Uyluklarınız vücudunuzun en güçlü kısımları arasındadır. Her gün yaptığınız tüm yürümeyi, zıplamayı, koşmayı ve merdiven inip çıkmayı düşünün. Bu günlük aktivitelere rağmen, çoğu kadın için iç ve dış uyluklar sorunlu alanlar olma eğilimindedir. Nancy J.'ye sorduk. Los Angeles'ta ACE sertifikalı bir kişisel antrenör olan Krank, uyluklarınızı güçlendirmek için bazı bacak egzersizleri önermek için.
Alt vücut egzersizleri
Krank, alt bedeninizi hedef alan kuadrisep, hamstring, glute ve baldır egzersizlerine ek olarak, düzgün uyluklara sahip olmanıza gerçekten yardımcı olacak iki egzersiz önerir. Her ikisi de evde veya spor salonunda yapılabilir.
Bacak addüksiyonları
Addüktörleriniz olarak da bilinen iç uyluklar, bacak addüksiyonları ile izole edilebilir - basit bir ifadeyle, bir bacağı diğerinin üzerinden geçerek.
Spor salonunda
Kablo istasyonunda zemine en yakın kablo ayarını kullanarak sağ ayak bileğinize bir manşet takın. Hafif ağırlıkla başlayın.
Başlangıç konumu: Dik durun, sağ eliniz kablo kulesine veya başka bir sabit öğeye tutunarak sağ tarafınız kablo ekine bakacak şekilde kendinizi konumlandırın. Kablonun gergin olması için kablo ekinden yeterince uzakta durun; sağ ayağınızı hafifçe öne doğru kaldırın ve sağ bacağınızı düz tutun.
Hareket: Sağ bacağınızı orta çizginizin üzerinden geçerek sol bacağınızın önünden geçin, böylece daha fazla iç uyluk hissetmek için topuğunuzla birlikte ilerleyin. Bir ila iki saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Her bacakla 12 ila 15 tekrar gerçekleştirin.
Evde
Ayak bileği ağırlıkları veya bir yatağın ayağına veya ağır mobilyaların tabanına bağlı bir direnç bandı ile bacak addüksiyonları yapın.
Bacak kaçırma
Bacak kaçırma ile dış uyluk kaslarınızı tonlayabilir ve güçlendirebilirsiniz.
Spor salonunda
Kablo istasyonunda zemine en yakın kablo ayarını kullanarak sağ ayak bileğinize bir manşet takın. Hafif ağırlıkla başlayın.
Başlangıç konumu: Sol tarafınız kablo makinesine bakacak şekilde uzun durun, denge için kablo makinesini sol elinizi kullanarak tutun. Sağ bacağınızı hafifçe öne doğru kaldırın, bacağınızı düz ve hafifçe sol bacağınızın önünde tutun.
Hareket: Sağ bacağınızı yalnızca rahat olduğu kadar yana doğru hareket ettirin, bir ila iki saniye tutun, ardından kablodaki gerilimi koruyarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Her bacakla 12 ila 15 tekrar gerçekleştirin.
Evde
Ayak bileği ağırlıkları veya bir yatağın ayağına veya ağır mobilyaların tabanına bağlı bir direnç bandı ile bacak addüksiyonları yapın.
Uyluklarınızı şekle sokun
Spor salonundan nefret mi ediyorsun? Krank, bu uylukları sıkılaştırmanın ve formda tutmanın en iyi yolunun günlük rutininize daha fazla yürüyüş eklemek olduğunu söylüyor. “Yürümek sadece harika bir bacak antremanı değil, aynı zamanda harika bir dış uyluk antremanı” diye açıklıyor. "Araziyi ve eğimi değiştirerek yürümek, bacaklarınızı ve uyluklarınızı şekillendirir ve aynı zamanda kardiyovasküler kondisyonunuzu da geliştirir. Tutarlı bir şekilde yürümeye başladığınızda, sadece bir tanesini deneyin. egzersiz yapmak Haftada üç kez. Çok geçmeden, sevdiğiniz sonuçları gördüğünüz için nefret ettiğiniz antrenmanı yapıyor olacaksınız.”
Tonlu bacaklar için daha fazla ipucu:
- Nasıl tonlanır: Baldırlarınız
- Nasıl tonlanır: Kalça kaslarınız
- Uzun, ince bacaklar için 5 egzersiz
