Vücudunuzun bir yarış yapmak için uygun şekilde yakıt aldığından emin olmak için, bir hafta önce vücudunuzu hazırlamaya başlamak isteyeceksiniz. Yarıştan önceki hafta, önceki gece ve sabah ne yemeniz gerektiği hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
Besin zamanlaması yarış gününde çok önemlidir. boyunca Eğitim ve her bir özel antrenman çalışması için, vücudunuz için en iyi olanı bulmak için öğünleri, takviyeleri ve zamanlamayı test etmek önemlidir. Stresi ortadan kaldırmak için yarışma gününden çok önce beslenme rutininize aşina olun.
Yarıştan bir hafta önce
Yarıştan önceki hafta, ana odak, yarışma günü için sıvı ve yakıt sağlamaktır.
Yarış gününe kadar geçen hafta boyunca ekstra su ve sıvı tüketin. Her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ons hedefleyin. Dehidrasyonu önlemek için aşırı alkolden (kadınlar için her fırsatta birden fazla içki) kaçının. Kramp yaşıyorsanız, sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum dahil olmak üzere terle kaybedilen elektrolitleri yenilemek için yemeğinizi tuzlamanız ve yemeniz gerekebilir. Spor içecekleri bu besinleri sağlar, ancak vücut onları yiyeceklerden daha verimli bir şekilde metabolize eder. Bu liste doğru yiyecekleri seçmenize yardımcı olabilir:
- Sodyum oranı yüksek yiyecekler: güneşte kurutulmuş domates, sofra tuzu, dana sarsıntılı, turşu, simit
- Potasyum içeriği yüksek besinler: avokado, tatlı patates, mantar, muz
- Magnezyum içeriği yüksek besinler: ıspanak, kabak veya susam, siyah fasulye, badem
- Kalsiyum içeriği yüksek besinler: yoğurt, susam, ıspanak, peynir, süt
Öğünlerinizin karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli olduğundan emin olun. Yarıştan bir gün önce, glikojen seviyelerini (kasta depolanan karbonhidratlar) yükseltmek için tüm öğünlerde yüksek karbonhidratlara yer vermek son derece önemlidir. Etkinliğiniz 90 dakikadan uzunsa, karbonhidrat alımını yarışmadan üç ila beş gün önce sürekli olarak artırmak iyi bir fikirdir.
Yarışınızdan önceki gün
Kahvaltı
- Az yağlı süt, taze meyve ve çırpılmış yumurta ile yulaf ezmesi
- Kuru yulaf, taze veya donmuş meyve, Yunan yoğurdu ve badem yağı, yüzde 100 meyve suyu içeren smoothie
- Tam tahıllı İngiliz çöreği veya tost üzerine yumurta (lar), avokado, yüzde 2 peynir ve bir parça taze meyve ve az yağlı süt ile kahvaltı sandviçi
Öğle yemeği ve akşam yemeği
- Yağsız köfte ve marinara soslu tam tahıllı makarna ve yan salata
- Tam tahıllı ekmek, taze meyve ve yoğurt üzerine hindi veya tavuklu sandviç
- Tavuk veya yağsız dana eti, karışık sebze ve taze meyve ile tavada kızartılmış kahverengi pirinç
- Yumurta, kinoa ve taze meyve ile büyük ıspanak salatası
- Yanında salata ile ev yapımı pizza
senin yarış günü
Mevcut alışkanlıklarınızı düşünün. Kahvaltı yapmak için erken kalkan koşucu musunuz yoksa koşu grubunuzla tanışmak için kapıdan dışarı fırlarken arabadan yiyecek bir şeyler mi alıyorsunuz? Yoksa boşta koşmayı seven koşucu musunuz?
Her tür koşucu için bir çözüm var.
Sağlam bir kahvaltı isteyenler için: Yarıştan iki saat önce yemeyi deneyin. 60 ila 120 gram karbonhidrat ve 16 ila 20 ons sıvı içeren 300 ila 500 kalorilik bir yemek deneyin. Gastrointestinal (GI) sorunları önlemek için yüksek yağ veya liflerden kaçının. Birçok insan için normal kahvaltı, yarış öncesi mükemmel bir yemek olarak hizmet edebilir. İyi seçenekler:
- 1 ila 2 yemek kaşığı krem peynirli bir simit, bir veya iki çırpılmış yumurta, 1 fincan taze meyve, 6 ila 8 ons yüzde 100 meyve suyu
- Bir paket yulaf ezmesi, bir çorba kaşığı fıstık veya badem ezmesi, bir (6 ons) yağsız Yunan yoğurdu, bir muz
- Az yağlı sütlü bir veya iki bardak mısır gevreği, bir veya iki muz
Koşuya giderken bir şeyler yemeyi seviyorsanız: Yarıştan bir saat önce yemeyi deneyin. 60 gram karbonhidrat ve 10 ons sıvı içeren 200 ila 250 kalorilik bir atıştırmalık deneyin. 60 dakikadan az süreniz varsa, sıvı bir şeyle yapıştırın. Şunlardan birini deneyin:
- 1 veya 2 yemek kaşığı krem peynirli bir simit
- iki muz veya 2 su bardağı doğranmış taze meyve
- 4 ons %100 meyve suyu, 4 ons su, bir muz, 3 ila 4 ons Yunan yoğurdu içeren smoothie
Normalde boş çalıştırırsanız: Bir gece önce yakıt doldurmayı deneyin. Ertesi sabah düşük kan şekerini önlemek için yatmadan önce bir atıştırmalıkla iyi miktarda karbonhidrat ve orta düzeyde protein almayı hedefleyin. Bir gece önce yatmadan önce bir yemek veya atıştırma yiyerek, yarıştan önce küçük bir atıştırma "depoyu doldurmaya" yardımcı olabilir. Yarış sabahı 10 ons sıvı ile 100 kalorilik bir atıştırmalık deneyin, örneğin:
- Az yağlı sütlü tam tahıllı fıstık ezmeli ve muzlu sandviç, az yağlı sütlü 1 ila 2 bardak mısır gevreği, Yunan yoğurtlu karışık meyve, yağsız köfteli makarna, pirinç bazlı tavada kızartma
- 100 ila 150 kalorilik yarış öncesi atıştırmalıklar: Bir büyük muz, bir granola bar, yarım simit, 4 ila 6 ons normal yoğurt, bir su bardağı kuru mısır gevreği, çeyrek su bardağı kuru üzüm, yarım muz ve bal sandviç
Yarış kurtarma yemekleri
Başarılı bir yarıştan sonra, hemen iyileşme sürecini başlattığınızdan emin olun! Yarışınızdan 30 ila 45 dakika sonra 10 ila 20 gram protein ve 20 ila 60 gram karbonhidrat ile kendinizi toparlayın. Çoğu zaman, yarışın yerinde yiyecek sağlayan sponsorları olacaktır. İyileşme sürecini hemen başlatmak için bir muz, yoğurt veya spor içeceği alın. Bu, nemlendirmeye, iltihabı azaltmaya ve aşırı ağrıyı önlemeye yardımcı olacaktır.
Daha fazla koşu ipucu
İlk yarı maratonunuz için nasıl antrenman yapılır
Antrenman koşusu gününde ne yenir?
Koşu rutininizden en iyi şekilde yararlanma
