20 Dakikalık koşu bandı egzersizi

Bir koşu bandında 20 dakika geçirme fikri sizi inletebilir, ama böyle olmak zorunda değil! Aralıklı kuvvet antrenmanları ekleyerek koşu bandı antrenmanınızı kalori yakan tam vücut rutinine dönüştürün.

sıcak havalarda yaz aylarında koşan kadın

İlgili hikaye. 8 İpuçları Koşma Yaz aylarında Güvenle Dışarıda

Hareket halindeki en meşgul kadın bile bir antrenmana sığdırmak için gününden 20 dakika ayırabilir. Bu rutinde ihtiyacınız olan tek şey bir koşu bandına, bir direnç bandına ve bir sağlık topuna veya dambıla erişimdir. Yürüyüş veya koşu bölümleri sırasında yoğunluk seviyenizi ölçmek için Algılanan Egzersiz Oranı (RPE) ölçeğini kullanacaksınız. Bir RPE'nin hareketsiz oturmaya eşdeğer olduğunu, 10'luk bir RPE'nin tam bir sprint olduğunu unutmayın.

20 dakikalık koşu bandı rutini

Koşarken veya yürürken, dışarıda koşma hissini taklit etmek için koşu bandının eğimini en az bire ayarlayın. Bu antrenman toplam 12 dakikalık yürüme veya koşma ve toplam sekiz dakikalık tam vücut kuvvet antrenmanı egzersizlerini içerir.

0:00-3:00: Koşu bandında yürümek veya koşmak — yoğunluk seviyenizi kademeli olarak 4'ten 6 RPE'ye yükseltin

click fraud protection

3:01-3:30: Sağ ayak koşu bandında, sağlık topu veya dambıl tutarak bölünmüş çömelme
3:31-4:30: Direnç bandı sırası
4:31-5:00: Sol ayak koşu bandında, sağlık topu veya dambıl tutarak bölünmüş çömelme
5:01-6:00: Koşu bandında RPE 7'de yürüme veya koşma
6:01-7:00: Koşu bandında RPE 8'de yürüme veya koşma
7:01-7:30: Tek ayakla hamle, sağ ayak koşu bandında
7:31-8:00: Tek ayakla hamle, sol ayak koşu bandında
8:01-9:00: Koşu bandında V-oturma bisikleti
9:01-10:00: Koşu bandında RPE 8'de yürüme veya koşma
10:01-11:00: RPE 7'de koşu bandında yürümek veya koşmak
11:01-12:00: Koşu bandında şınav
12:01-12:30: Direnç bandı omuz presi
12:31-13:00: Direnç bandı baş üstü triseps uzantısı
13:01-14:00:RPE 9'da koşu bandında yürümek veya koşmak
14:01-15:00: RPE 5'te koşu bandı yürüyüşü veya koşusu
15:01-15:30: Tek ayaklı köprü, sol ayak koşu bandında
15:31-16:00: Tek ayaklı köprü, sağ ayak koşu bandı üzerinde
16:01-17:00: Direnç bandı sırası
17:00 – 20:00: Koşu bandında yürüyüş veya koşu — RPE 7'den başlayın ve yoğunluğu kademeli olarak RPE 4'e düşürün

Uç: Koşu bandı kapalı olsa bile koşu bandı hareket edecektir, bu nedenle mümkün olduğunda denge noktanız olarak koşu bandının yanlarındaki ayak desteklerini kullanın.

Egzersizler

Yürüme veya koşu aralıkları arasında koşu bandını kapatın ve koşu bandını bir fitness aleti olarak kullanarak bu egzersizleri yapın.

Bölünmüş çömelme

Bir ayağınızı yere koyun ve diğer ayağınızı dikkatli bir şekilde koşu bandının üzerine koyun, ağırlığınızın çoğunu yere koyduğunuz ayağın üzerinde tutun. Göğsünüzün önünde bir sağlık topu veya dambıl tutarak çömelme yapın. 30 saniye sonra taraf değiştirin.

Direnç bandı sırası

Koşu bandının gidonlarının etrafına bir direnç bandı sarın ve tutamakları her iki elinizde tutun. Ayaklarınız yan korkuluklara dayamış olarak koşu bandının arkasına doğru durun ve hareketin başlangıcını sırtınıza odaklayarak direnç bandını arka arkaya vücudunuza doğru çekin.

Tek bacaklı hamle

Sırtınız makineye dönük olacak şekilde koşu bandının arkasında durun. Bir ayağınızı, diğer ayağınız yere basacak şekilde yan korkuluğun kenarına koyun. Taraf değiştirmeden önce bu pozisyonda bir dizi hamle yapın.

V-oturma bisikleti

Bu egzersiz çekirdeğinize meydan okuyacak. Vücudunuz V şeklinde olacak şekilde koşu bandının arka kenarına oturun. Gövdenizi hafifçe geriye doğru eğik tutarak bir bacağınızı tamamen uzatın, vücudunuza geri getirin, ardından diğer bacağınızı uzatın. Egzersiz süresince dönüşümlü olarak devam edin.

koşu bandı şınav

Ellerinizi koşu bandının dış ayak korkuluğuna koyun, bacaklarınızı arkanızda uzatın. Bu pozisyonda bir dizi şınav yapın. Gerekirse değiştirilmiş bir şınav yapmak için dizlerinizi yere bırakın.

Direnç bandı omuz presi

Direnç bandı koşu bandının gidonlarının etrafına sarılmış haldeyken ayaklarınızı dış raylara koyun ve direnç bandı tutamaçlarını her iki elinizle omuz yüksekliğine getirerek kavrayın. Her tekrarı gerçekleştirmek için bandı başınızın üzerine doğru bastırın.

Direnç bandı baş üstü triseps uzantısı

Koşu bandının gidonlarının etrafına sarılmış direnç bandı ile ayaklarınızı dış rayları tutun ve her iki elinizdeki direnç bandı tutamaçlarını kavrayın, kollarınızı tamamen vücudunuzun üzerine uzatın. kafa. Direnç bandını doğrudan başınızın arkasına indirin, kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatmadan önce dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutun.

Tek ayaklı köprü

Bir ayağınızı koşu bandının dış raylarından birine koyarak diğer bacağınızı tamamen uzatarak koşu bandının arkasında yere yatın. Kalçalarınızı yerden kaldırın, vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı doğru bastırın. Kalçalarınızı yere doğru indirin ve taraf değiştirmeden önce egzersiz boyunca tekrarlayın.