İyi duruş, dik oturmanın ötesine geçer. Bütün gün bir bilgisayar klavyesi üzerinde eğilmek, vücudunuzda omuz, boyun ve sırt ağrısına neden olabilecek bir zincirleme reaksiyon yaratır. Güzel değil. İşte duruşunuzu iyileştirmek için yapabileceğiniz altı basit esneme hareketi. İyi duruş, iyi sağlık demektir.
Oturmak duruş sağlığınıza nasıl zarar verir?
Aktif bir yaşam tarzı sürsek bile oturmak günlük hayatımızın bir parçasıdır. Oturmak mutlaka kötü bir şey değildir, ancak uzun süre oturmak ve esnememek duruş bozukluklarına neden olabilir.
Örneğin kalça fleksörleri (yürürken bacağınızı kaldıran kalçanızın önündeki kaslar), uzun süre oturmaktan kısalır. Zamanla, bu kaslar ayağa kalktığınızda bile kısalır ve bu da pelvisin pozisyonunu değiştirir. Pelvis vücudun geri kalanı için temel oluşturduğundan, pelvisin tepesine bağlanan omurganız da tehlikeye girer. Dengesizlik zinciri, omurgadan boyuna ve başa kadar devam eder, bu da tipik olarak vücudun kendini dengeleme ihtiyacının bir sonucu olarak öne doğru fırlar.
Germe çözümü: Düzenli germe, bu belirli duruş dengesizliklerini giderebilir. İşte vücudunuzu yeniden hizalamanıza ve sırt ve eklem ağrısı ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacak bir duruş geliştiren germe rutini. En iyi sonuçlar için bu germe egzersizlerini her gün belirtilen sırada yapın.
1
Sırtını rahatlat
Sırt üstü yatın, dizleriniz 90 derece bükülü, baldırlarınızı bir sandalyenin koltuğuna yerleştirin. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı omuzlarınızdan dışarı doğru uzatın. Rahatlayın, derin nefes alın, belinizin zemine yerleşmesine izin verin. Konumu 5 dakika tutun (evet, dakika!).
2
göğüs germek
“Arkanızı gevşetin” pozisyonunda kalın. Parmaklarınızı, avuç içlerinizi birleştirin ve kollarınız göğsünüzün üzerinde tavana doğru uzatın. Kollarınızı uzatın, dirseklerinizi düz tutun, başınızın üzerinden zemine kadar arkanıza yaslanın. Sabit, kontrollü bir hareketle 30 kez tekrarlayın.
3
Sırt dostu egzersizi
Ayaklarınız duvara dayayacak ve dizleriniz 90 dereceden az bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın (kalçalar duvardan sadece dört ila altı inç uzakta olmalı ve dizler neredeyse göğse değmelidir). Boynunuzu desteklemek için parmaklarınızı başınızın arkasına bağlayın. Tavana bakarken dirseklerinizi geride tutun. Omuzlarınızı, dirseklerinizi ve başınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanırken nefes verin, ardından alçaltın. Ellerinizle başınızı çekmediğinizden emin olun. 30 tekrardan oluşan iki set için tekrarlayın.
4
Diz çökmüş kalça fleksör streç
Diz çökün (tercihen yastıklı bir zeminde). Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla getirin ve sol bacağınızı kalçanızın önünde gergin hissedeceğiniz bir açıda olacak şekilde geriye doğru itin. Bacaklarınızı birbirine paralel tutun ve ellerinizi sağ dizinizin üzerine koyun ve üst bedeninizi düz tutarak kalçalarınızı yere doğru bastırın. Öne eğilmeyin. 1 dakika bekleyin ve bacaklarınızı değiştirin.
5
Sırtüstü kalça fleksör streç
Sağ bacağınızı bükerek sırt üstü yatın ve 90 derecelik bir açıyla bir sandalyeye yaslanın. Sol bacağınızı düz bir şekilde yere koyun, dizinizin ve ayağınızın dışarı çıkmaması için ayak parmaklarınızı yukarıya doğru tutun. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı omuzlarınızdan düz bir şekilde yerleştirin. Derin nefes alın ve vücudunuzu gevşetin. 10 dakika bu pozisyonda kalın, ardından diğer taraf için tekrarlayın.
6
hava tezgahı
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz 90 derece bükülü, topuklarınız dizlerinizin altında veya biraz önünde (arkasında değil) olacak şekilde duvara yaslanın. Ayaklarınızı dümdüz ileriye doğru tutun, belinizi duvara doğru itin ve topuklara baskı uygulayın. Başınızı yukarıda tutarak omuzlarınızı geriye doğru bastırın ve omuzlarınızı, boynunuzu, kollarınızı ve ellerinizi gevşetin. 90 saniye basılı tutun.
Daha fazla sağlık ve fitness ipucu
2012 için en iyi 20 fitness trendi
Kettlebell egzersizleri: Neden bir kettlebell almanız gerekiyor?
Yeni Yıl için tam vücut fitness trendleri
