Spor salonunda direnç bantları ve denge toplarıyla oynamak, yetişkinlerin onayladığı bir teneffüsün keyfini çıkarmaya benzer. Ve oyun alanını daha eğlenceli hale getiren tek şey? Bir arkadaşla paylaşmak.
Thelma'yı bir denge topu ve direnç bandı olan Louise'inize alın ve kendinizi adım adım ilerletin. Her egzersizi yaparken kaslarınız çığlık atabilir, ancak o kadar çok güleceksiniz ki fark etmeyeceksiniz.
Bir dizi egzersizi bir devre olarak gerçekleştirin, ardından iki veya üç kez daha tekrarlayın.
1. Direnç koşusu
Thelma'nın gövdesinin etrafına bir direnç bandı sarın ve bandın her iki ucunu kavrayın. Birkaç metre geriye adım atın, ayaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde dikin. Kalçalarınızı geriye doğru bastırarak ve ağırlığınızı topuklarınızda tutarak bir çömelme pozisyonuna geçin. Kollarınızı tamamen önünüzde uzatın ve çekirdeğinizi devreye sokun.
Yerinize geçtiğinizde Thelma'ya "git!" deyin. Grubun direncine karşı yerinde koşuyor - kaçmasını engelliyorsunuz - 60 saniye boyunca.
Rolleri değiştirin ve tekrarlayın.
2. Stabilite topu çömelme
Arkadaşınızla aranıza bir denge topu yerleştirin, böylece ikiniz de topa sırtınızı yaslamış olursunuz. Doğru dengeyi bulmak biraz zor olabilir, bu yüzden ikinizin de makul derecede kararlı olduğundan emin olmak için birbirinizle konuştuğunuzdan emin olun. Ayaklarınızı hafifçe öne doğru uzatın, ağırlığınız topuklarınızda. Üçe kadar sayarken, ikiniz de dizlerinizi bükün ve çömelmek için sırtlarınızı topa doğru bastırın. Senkronize kalmak için birbirinizle konuşun! Çömelmeye mümkün olduğunca indiğinizde, hareketi tersine çevirin: Sırtınız topa karşı iterek topuklarınıza bastırın ve tekrar ayağa kalkın.
60 saniye devam edin.
3. Göğüs basın ve sıra
Thelma'nın birkaç metre önünde durun, her iki elinizde bir direnç bandının uçlarını kavrayın, böylece merkez arkanızda dolanır. Thelma, iki eli göğüs mesafesi kadar açık olacak şekilde bandın ortasından tutmalıdır - kolları omuz hizasında öne doğru uzatılmıştır. Yumruklarınız omuzlarınızda, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde başlayarak bandın direncine karşı bastırın ve kollarınızı tamamen göğsünüzün önünde uzatın. Başlangıç pozisyonunuza dönün.
Göğüs presinizi bitirdikten sonra, eşinize direnç sağlamak için kendinizi hazırlayın. Çekirdeğinizi sıkın ve hafifçe öne eğin, yumruklarınızı omuzlarınızda sabit tutun. Thelma kürek kemiklerini birbirine bastırıyor, bandı göğsüne çekerken dirseklerini geri çekiyor.
Rolleri değiştirmeden önce bu göğüs pres ve kürek egzersizine 60 saniye devam edin.
Daha:3 En iyi arkadaş egzersizleri
4. Stabilite topu hamlesi
Bu iletişim gerektirir, bu yüzden eşinizle konuştuğunuzdan emin olun!
Thelma ile aranıza bir denge topu yerleştirin - ikiniz de sırtınızı topa çevirin. Ayaklarınızla top arasında birkaç fit boşluk olmalıdır. Takım olarak çalışırken, her biriniz sağ ayağınızı topun üzerine koyarak sağ bacağınızı arkanızda tutmalısınız. Ağırlığınızı sol ayağınızın topuğuna odaklayarak dengenizi kontrol edin.
İkiniz de makul ölçüde sabit olduğunuzda, güçlü bir çekirdeği korurken gövdenizi yere doğru indirerek her iki dizinizi de bükün. Mümkün olduğu kadar uzağa gittiğinizde, öndeki dizinizi ön parmağınızla aynı hizada tutmaya çalışın, topuğunuzdan bastırın ve ayakta durmak için kendinizi geri bastırın.
Bacakları değiştirmeden önce 30 saniye devam edin.
5. Süpermen lats ve biceps curl
Bu özellikle eğlenceli ve süpermen pozisyonundayken, gerçekten vücudunuzun tüm arka tarafını çalıştırıyor.
Thelma önünüzde birkaç adım diz çökerek yere yatın - her iki elinde bandın uçlarını kavrayın, üst kolları yanlarında sıkı, dirsekleri bükülü ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde. Avuç içleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bandın ortasından tutarak öne doğru uzanın. Grup aranızda gergin olmalı.
Merkez bölgenizi sıkın ve ellerinizi ve ayaklarınızı "süpermen" pozisyonunda yerden kaldırın. Üst sırtınızı ve omuzlarınızı sıkın ve bandı göğsünüze çekerken dirsekleriniz vücudunuzdan yanal olarak dışarı doğru bükülerek kürek kemiklerinizi birlikte çekin. Hareketi tersine çevirin ve kollarınızı uzatın.
Bu pozisyondan Thelma'nın pazı kıvrımına direnç sağlamaya hazırlanın. Ellerinizi sabit tutarken Thelma çekirdeğini devreye sokar. Üst kollarını yanlarına “yapıştırılmış” tutarken dirseklerini büküyor ve yumruklarını omuzlarına çekmek için bandın direncine karşı çekiyor. Daha sonra başlangıç pozisyonuna döner.
Rolleri değiştirmeden önce 60 saniye devam edin.
6. Squat ve triceps uzantısı
Arkadaşınızın birkaç metre arkasında durun. Her iki elinde bir direnç bandının uçlarını tutarken, uzun durmalı, ayakları kalça mesafesinde olmalı, kolları yukarı doğru uzanmalıdır. Direnç bandının merkezi onun arkasında durmalıdır. Direnç bandının ortasından kavrayın ve kollarınızı önünüzde uzatarak omuz hizasında gergin bir şekilde çekin.
Bu pozisyonda, Thelma dirseklerini arkasına bükerek kollarının üstünü kulaklarına yakın tutuyor. Yerleştiğinde, ağırlığınız topuklarınızdayken kalçalarınızı arkanıza bastırarak çömelin, kollarınızı omuz yüksekliğinde sabit tutarken direnci de sizinle birlikte çekin.
Ayakta durmaya döndüğünüzde, arkadaşınıza direnç sağlamaya hazırlanın. Merkez bölgenizi sıkın ve kollarınızı omuz yüksekliğinde tutmaya çalışın. Thelma daha sonra direnç bandına bastırmak için trisepslerini kullanır ve dirseklerinin yanlara doğru bükülmesine izin vermeden kollarını yukarıya doğru uzatır.
Konum değiştirmeden önce 60 saniye devam edin.
Daha:Kişisel antrenörler gibi 7 ücretsiz egzersiz uygulaması
7. Stabilite topu tahtası
Bunun için yakın ve kişisel olacaksınız - egzersiz boyunca iletişim kurduğunuzdan emin olun.
Partneriniz ve kendiniz arasında bir denge topuyla yere diz çökün. Kollarınızı topa dayayarak bir birim olarak öne doğru eğin. Destek için topa bastırın ve ağırlığınızın ayaklarınızın ve ön kollarınızın üzerinde dengelenmesi için ayaklarınızı arkanıza koyun. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Çekirdeğinizi sıkıca çekin ve pozisyonu 60 saniye tutun.
8. Stabilite topu mekikleri
Dizleriniz bükülü ve topuklarınız yere değecek şekilde yere oturun ve ayak parmaklarınız Thelma'nınkine bastırın. Elinizde bir denge topu tutarak, çekirdeğinizi devreye sokun ve yere geri dönün, Kendinizi geri çekmek için absinizi kullanırken hareketi tersine çevirmeden önce arkanızdaki denge topu oturma. Otururken, denge topunu eşinize atın, böylece aynı mekiği gerçekleştirebilir.
60 saniye boyunca dönüşümlü mekik çekmeye devam edin.
