Egzersiz yapmanın harika dünyasında, kesinlikle tüm sevgiyi sürekli alan belirli vücut parçaları vardır. Kalça kasları ve triseps ana odak noktamız gibi görünüyor (hatta ara sıra göğüs kaslarımız için bile ağlıyoruz), ancak her zaman ihmal edilen devasa bir alan var. Evet, sırtımızdan bahsediyoruz. İşin komik yanı, bizi ayakta tutan ve özümüzü yerinde ve duruşumuzu doğru tutan şey sırtımızdır. Tüm bu ganimet egzersizlerini bırakmanız gerektiğini söylemiyoruz, ancak tüm aksiyona arkamızı dönmenin zamanı geldi.
Cidden, egzersiz yaparken neden sırtımızı görmezden geliyoruz? Kısa cevap, her gün arkamıza bakmıyoruz, bu yüzden unutmak kolay. Bunu düzeltmemizin zamanı geldi, çünkü sırtınızda kas oluşturmak aynı zamanda yağ yakmanıza, dinlenmeyi artırmanıza yardımcı olabilir. metabolik ağırlık (vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori sayısı) ve kalp hastalığı riskini azaltır ve osteoporoz.
Daha: Ciddi Şekilde Kaslı Dörtlüler ve Baldırlar İçin En İyi Bacak Egzersizleri
Başlamak için bu beş egzersizi deneyin.
1. Dumbbell tek kollu baş üstü squat
Bu tam vücut egzersiz yapmak bu sizi tepeden tırnağa güçlü hissettirecek. Üst kaldırma ile üst ve alt sırtınızı hedeflerken bacaklarınızı squat ile çalıştırıyorsunuz.
- Her iki elinizde bir dambıl tutun, bir dambıl diğerinin iki katı ağırlığındadır (örneğin, bir dambıl beş pound ise diğeri 10 pound olmalıdır). Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun.
- Hafif dambılı baskın olmayan elinizde, daha ağır olan dambılı iki kolunuzu da düz tutarak başınızın üstünde tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve üst uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi alçaltın. daha hafif bir dambıl omzunuzun arkasını ve sırtınızın üst kısmını sıkılaştırarak omuzlarınızın üzerinden düz bir şekilde yukarı kalkın kaslar. Karın kaslarınızı sıkı tutun.3
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve her biri 15 tekrardan oluşan bir ila iki set yapın. Kolları değiştirin ve tekrarlayın.
"Bu hareket etkilidir çünkü aynı anda birden fazla kas çalıştırır. Paranızın karşılığını daha fazla alabilirsiniz! Sırtınızın üst kısmını ve omuz bölgenizi güçlendirir ve hatta çekirdeğinizi çalıştırır - bonus!" Marks, “Çekirdeğinizi meşgul etmek için tüm zaman boyunca göbek deliğinizi omurganıza çektiğinizden emin olun. Squat yaparken dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.”
Sıradaki:Dambıl tek noktalı sıra
Orijinal olarak Şubat 2012'de yayınlandı. Ekim 2017 güncellendi.
