Ağırlık odasına girmek korkutucu olabilir, özellikle de oradaki herkes ne yaptığını zaten biliyor gibi görünüyorsa. İyi haber şu ki, serbest ağırlıklarda ustalaşmak için egzersiz bilimi alanında yüksek lisans derecesine sahip olmanız gerekmiyor.
Bu 10 hareket, tüm vücuda giriş niteliğindedir. kuvvet antrenmanı, ve tek ihtiyacınız olan bir çift dambıl seti. Bunları spor salonunda yapın veya kuvvet antrenmanı güveni (ve ince kaslar) oluştururken evde yapın.
1. Dambıl basamakları
Her iki elinizde birer dambıl tutun ve yükseltilmiş bir platform, basamak veya sağlam bir bankın arkasında durun. Sadece bir ayağınızla platforma çıkın, diğer ayağınızla takip edin, ardından adım atmaya başladığınız ayağınızla zemine geri dönün. Sağ ayağınızla 20 adım önde ve sol ayağınızla 20 adım önde gerçekleştirin.
Her iki taraf için 20 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.
2. Dambıl çömelme presi
Her iki elinizde birer dambıl tutun ve dirseklerinizi bükün, böylece dambıllar omuz hizasında, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutulur. Ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha açıkken, kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve dizlerinizi bükün, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı alçaltın. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, topuklarınızı bastırın ve ayağa kalkın. Ayağa kalkarken dirseklerinizi uzatırken dambılları başınızın üzerine doğru bastırın. Başlamak için geri dön.
10 ila 12 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.
3. Dambıl hamle kıvırmak
Ayaklarınız sendeleyerek ayakta durun, bir bacağınız diğerinin önünde, ağırlığınız ön ayağınızın topuğunda, her iki elinizde birer dambıl ile. Dirseklerinizi bükün ve dambılları omuzlarınıza kadar kıvırın, üst kollarınızı yanlarınızda tutun. Kollarınızı yanlarınıza döndürmek için dirseklerinizi uzatırken, iki dizinizi de bükün ve ağırlığınızı ön topuğunuzda ve gövdenizi dik ve uzun tutarak bir hamle yapın. Başlamak için geri dön.
Her bacakta iki set 12 ila 15 tekrar gerçekleştirin.
4. ağırlıklı köprü
Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz bir şekilde, bir dambıl pelvisinizin üzerinde güvenli bir şekilde tutulur. Kalçalarınızı ve karın bölgenizi sıkın ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırırken topuklarınıza doğru bastırın. Hareketi tersine çevirin ve kalçalarınız yere değmeden hemen önce durarak başlamaya dönün. Devam et.
20 ila 25 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.
Daha:Yeni başlayanlar için en iyi 10 ücretsiz çevrimiçi egzersiz programı
5. Ağırlıklı buzağı zammı
Uzun durun, ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık ve dizleriniz hafif bükük, ağırlığınız ayaklarınızın ucunda ve her iki elinizde de birer dambıl var. Baldırlarınızı sıkın ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselebildiğiniz kadar yükselin. Hareketin tepesinde bir saniye duraklayın, ardından başlamak için geri indirin.
25 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.
6. Dambıl göğüs presi
Sırtınız yere yaslanın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz ve her iki elinizde birer dambıl. Dirsekleriniz bükülü ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde, üst kollarınız omuzlarınızdan dışarı doğru uzatılarak başlayın. Bu pozisyondan, dirseklerinizi uzatarak kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde bastırın. Başlamak için geri dön.
12 ila 15 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.
7. Tek kollu dambıl sırası
Elleriniz ve dizleriniz masa üstü pozisyonunda, dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altından başlayın. Sağ elinize bir dambıl alın (kolunuz yere doğru uzanır) ve ağırlığınızı hafifçe sol tarafınıza kaydırırken denge için sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Bu pozisyondan sırtınızı kavrayın ve dirseğinizi bükerken ve dambılı göğsünüze doğru çekerken sağ kürek kemiğinizi omurganıza doğru sıkın. Yere tam olarak dokunmadan, başlamak için dambılı geri indirin.
Her tarafta 12 ila 15 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.
8. Yanal ön yükseltme
Bu hareket omuzlarınızı aynı anda iki açıdan vuracaktır - bunu diz çökerek (gösterildiği gibi) veya ayakta yapabilirsiniz. Her iki elinizde birer dambıl tutun, bir el yanal olarak uyluğunuzun dışına, diğer el ise uyluğunuzun hemen önüne yerleştirildi - her iki avuç içi içe dönük. Tek bir ünitede, her bir kolu uzatın - biri yanlara doğru, diğeri vücudunuzun önüne düz olarak - dambılları omuz yüksekliğine yükseltin. Başlamak için geri dön.
Her tarafta 10 ila 12 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.
Daha:Herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz 7 dakikalık egzersiz
9. triceps geri tepmesi
Kendinizi, dambıl kürsüsünde yaptığınız gibi, yerdeki bir masanın üzerine yerleştirin. Sağ elinizde bir dambıl tutarken sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın ve ağırlığınızı sola kaydırın. Sağ dirseğinizi sanki bir sıra yapıyormuş gibi yukarı ve yanınıza doğru çekin, ancak bu sefer üst kolunuzu yanınıza “bağlayarak”. Bu başlangıç pozisyonudur. Buradan, trisepslerinizi (kolunuzun arkasındaki kaslar) sıkın ve dirseğinizi uzatın, dambılı kalçanızla hizalanacak şekilde geriye ve yukarıya doğru bastırın (yukarıda uzatılmamışsa). Başlamak için dirseğinizi bükün.
Her tarafta 10 ila 12 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.
10. Ahşap doğrama ile duvar çömelme
Bu duvar bodur ahşap doğrama ile bacaklarınızı ve çekirdeğinizi ateşleyin. İki elinizle tek bir dambıl tutun ve ayaklarınız kalça mesafesinde ve ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde duvara yaslanın. Dizlerinizi bükün ve duvara yaslanın ve dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda durun. Dambılı iki elinizle tutarak, sağ kalçanızın dışına doğru vücudunuzun üzerinden dambılı uzatırken gövdenizi hafifçe sağa çevirin. Çekirdeğinizi sıkı tutarak, kollarınızı yukarıya ve vücudunuza doğru süpürürken karın ve omuzlarınızı tutun. sol omzunuzun dış kısmı, giderken gövdenizi sola doğru bükün, tüm bunlar kalçalarınızı korurken Düz. Hareketi tersine çevirerek dikkatlice başlangıca dönün.
Her iki tarafa iki set 12 ahşap pirzola gerçekleştirin.
