Yoğun. Stress giderici. Güven artırma. Tüm vücut teması. Hayır, geçen hafta çıktığın o harika randevudan bahsetmiyorum, karma dövüş sanatlarından bahsediyorum!
T
t Profesyonel dövüşçüler, dünyanın en fit atletlerinden bazılarıdır. (Sonuçta buna “dövüş şekline girmek” demelerinin bir nedeni var.) Sonsuz ihtiyaçları var. dayanıklılık, patlayıcı güç, hızlı tepki süreleri, büyük bir kahuna setinden bahsetmiyorum bile. kastetmek. Ancak, rejiminize küçük bir MMA eğitimi eklemek için ringe çıkmayı planlamanıza gerek yok. Bu inanılmaz etkili egzersizleri normal rutininize ekleyin ve Rhonda Rousey ile yumruk alışverişi yapmak zorunda kalmadan dövüşe hazır olmanın tüm avantajlarından yararlanın.
Atlama ipi
T 
İlkokulda teneffüs sırasında çift Hollandaca becerilerinizi mükemmelleştirmek için kaç saat harcadığınızı hatırlıyor musunuz? Liseli kızlar olarak, var olan en iyi antrenmanlardan birine katıldığımızı bilmiyorduk. Keşke öğle saatlerinde sadece eğlence için yoğun kardiyo seanslarını seçseydik.
t Sadece 10 dakika boyunca ipi savurmak, 30 dakikalık bir koşuya eşdeğerdir. Ve bu sadece bir kardiyo kırıcı değil; atlama, baldırları ve omuzları şekillendirmek için inanılmaz bir araçtır. Hepsinden iyisi, ipler hem taşınabilir hem de uygun fiyatlı. Birkaç üç dakikalık set eklemeyi deneyin (birkaç yüksek yoğunluklu sarsıntıda savurma, maksimum hıza çıkma 20 saniye) çeşitli zamanlarda antrenmanınıza ekleyin ve kuvvet antrenmanı rutininizi yeni, kalorili yanan yükseklikler.
Gölge boksu
t Gölge boksu, dövüşçülerin kendilerini bir dövüşte hayal ederek ve hayali bir rakibe yumruk atarak beden ve zihinlerini bölgeye getirmeye yardımcı olmak için kullandıkları bir egzersizdir. Ama bunu çarpıtmayın, bu taklit maçı, taklit antrenmanı değil. Ayak hareketleri ile karıştırılmış birkaç dakikalık sürekli hava yumrukları, en hafif tabiriyle yorucudur. Henüz orada bir kelebek gibi uçmanızı beklemiyorum, ancak herkesin normal rejimine dahil edebileceği bazı süper etkili gölge boks bileşenleri var.
T 
- Bir dizi hafif dambıl alın (üç librelik, max, güven bana!).
- Her bir elinizde birer tane olacak şekilde, ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun, sol ayağınızı hafifçe öne, sağ ayağınızı 45 derecelik bir açıyla ve eller çenenizin iki yanında olacak şekilde durun.
- Şimdi 30 saniye ila bir dakika aralıklarla hızlı bir şekilde sol ve sağ arasında geçiş yaparak dümdüz ileri yumruk atın.
T
T
Yumrukları döndürmek için belinizi kullanmayı unutmayın, onları sonuna kadar uzatın ve her birinden sonra ellerinizi yüzünüze geri getirin. Bu hamle ciddi bir yumruk atıyor (üzgünüm, mecburdum); Aniston kollarına ulaşmak ve beli yontmak için harika.
Zemin ve pound
t MMA'da yumruklar sadece ayaklardan atılmaz, bazen otururken veya daha özel olarak bir rakibe iki yana atılırken atılır. Zemin ve pound denir. Kulağa ürkütücü, acımasız ve şiddetli geldiğini bilsem de (ve genellikle tüm bunlardır) aynı zamanda kötü bir egzersizdir. Elinizde bir idman partneriniz yoksa endişelenmeyin, toplanmış bir yoga matı, büyük boy bir yastık veya hatta bir bosu bile işinizi görecektir.
T 
- Ayağa kalkacak şekilde oturun ("tam montaj konumu" olarak da bilinir) ve yumruklarınızı ve dirseklerinizi tekrar tekrar tercih ettiğiniz nesneye doğru itin. Bu doğru, normal ab rutininizi atlayın ve bunun yerine bu aksesuarlardan birinden kurtulun. Aynı anda aynı çekirdek yanmasını yaşayacak, kalp atış hızınızı artıracak, bastırılmış stresi biraz azaltacak ve aynı anda tam bir baş belası gibi hissedeceksiniz.
- Üç 30 saniyelik turla başlayın ve altıya kadar ilerleyin.
T
Ayak işi matkapları
t İp atlama, yüzüğü hazırlamak için kullanılan tek çocukluk aktivitesi değildir; boksörler ayrıca bacaklarını dövüş şekline sokmak için seksek benzeri ayak hareketleri kullanırlar. Eğer biraz tebeşiriniz ve bir kaç kare kaldırımınız varsa, o zaman çıldırın; değilse, çoğu spor mağazası ayak merdivenleri satar.
t Bu, başka bir inanılmaz taşınabilir kardiyo ekipmanıdır; oturma odanıza kurun, parka götürün ya da tatilde kuma atın.
T
- Öne doğru bakmaya başlayın ve sol ayağınızı kutunun içine doğru adım atın, ardından sağ ayağınızı solun yanındaki kutuya doğru adım atın
- Oradan, sol ayağı kutunun dışına ve soluna doğru adım atın ve ardından sağ ayağı kutunun dışına ve sağına doğru adım atın. Her iki ayağınız da iki yanında olacak şekilde merdivenin üzerinde iki yatar pozisyonda bitireceksiniz.
- Bir sonraki kutunun içine sol sonra sağ, sonra sol ve sağ ile dışarı adım atarak tekrarlayın.
T
T
t Terlemeyi tetikleyen başka bir varyasyon için:
- İki ayak içeri ve iki ayak dışarı atlayın, bu sefer iki ayağınızı da aynı anda hareket ettirin. Daha da büyük bir yanma istiyorsanız, karelerin dışına çömelme pozisyonunda inin. ayakları düz bacaklarla dışarı atlamak yerine.
- Bu serilerin herhangi birini veya tümünü her biri beş kez çalıştırın. (Not: orada ve geri bir set olarak kabul edilir, iki değil, üzgünüm!)
T
tekme
yapamambacakları unutun; vücuttaki en iyi silahlardan ve en etkili kalori yakıcılardan bazılarıdır. Evet, tekme, baştan ayağa aynı anda birçok farklı kası çalıştırır, bu da eski metabolizma makinesine büyük bir destek vermek anlamına gelir. Sadece bu değil, aynı zamanda tekme, çok fazla stabilite çalışması gerektirir ve çekirdeği aşırı hızlanmaya zorlar. En iyi hareketlerden biri, alternatif ön vuruşlara sahip bir çömelmedir.
T 
- Ayaklar kalça genişliğinden daha açık olmayacak şekilde normal bir çömelme yapın ve ayağa kalktığınızda hemen bir bacakla kalça yüksekliğinde bir ön vuruş yapın.
- Aynı çömelme ve ön vuruşu diğer bacakla tekrarlayın ve toplamda 15 alternatif çömelme vuruşundan oluşan üç set tekrarlayın.
T
Benzer şekilde, bunu bir hamle pozisyonundan başlayarak yapabilirsiniz:
T 
- Bir hamle pozisyonuna adım atın ve derin hamle pozisyonuna geri adım atmadan önce arka ayağı öne doğru bir tekme yapın.
- Sağ bacakla 10 ön tekme akciğeri, ardından sol bacakla 10 hamle yapın ve ardından bacak başına toplam iki set için her iki tarafı tekrar tekrarlayın.
T
T
Resimler: JP Tanner/SheKnows
