Ben kısa, yüksek yoğunluklu büyük bir savunucuyum egzersiz yapmak programlar. Dört dakikalık Tabata'ları seviyorum, beş dakikalık devre antrenmanlarından hoşlanıyorum ve her zaman çatılardan ilan edeceğim, "Biraz egzersiz yapmak egzersiz yapmamaktan iyidir!”
Ama manşetler çığlık attığında (açıklıyorum), "1 Dakikalık Egzersiz 45 Dakika Kadar İyidir!” Kolektif halk (özellikle internet tabanlı halk) işleri çarpıtmaya başlıyor ve ben de gergin bir seğirmeye başlıyorum.
Mesele şu ki, en son dikkat çekici manşetlerin dayandığı araştırmayla tartışmayacağım bile. araştırma iyi. A 2016 çalışması egzersiz bilimi alanındaki bilimsel çalışmalarının genişliği ve derinliği ile tanınan bir okul olan McMaster Üniversitesi'nden üç aylık, orta yoğunlukta bir egzersiz programının sonuçlarını üç aylık, yüksek yoğunluklu, düşük hacimli bir egzersiz programıyla karşılaştırdı. programı. Üç ayın sonunda, her iki program da, farklı eğitim yöntemlerine rağmen, çalışma katılımcılarının fiziksel uygunluklarında benzer kazanımlar gördü.
Araştırmada yanlış bir şey yok. Yanlış olan şey, bu araştırmanın o zaman nasıl olduğu dünyayla paylaşıldı.
Üzgünüm ama bana "Tek İhtiyacınız olan 1 Dakikalık Egzersiz!" yazan bir başlık gösterirseniz. Başlığı okuyup görmezden gelen binlerce insanı size göstereceğim. makale, daha sonra günde 23 saat 59 dakika kanepede oturun, sadece bir dakikalık günlük egzersizlerinin sonuçlarını vermediğinde şaşırmak için rüyalar.
Daha:En meşgul kadınların bile yapabileceği 5 dakikalık egzersizler
Beni yanlış anlama, herkesin aptal veya tembel olduğunu söylemiyorum ama bunun gibi manşetler göz alıcıdır ve insanlar çok az şeyle gerçekten sonuç alabileceklerine inanmak isteyen hayalperestlerdir. çabasız. Demek istediğim, bunu kim istemez ki? Ben de manşet tuzağına düşmek isterim.
Ancak belirli bir çalışmanın sonuçlarını gerçekten anlamak için, onu Çalışmanın özellikle neye baktığı ve bu çalışmanın daha geniş bir alana nasıl uyduğu bağlamında bilgi. Çalışmayı güçlü yönleri için görmelisiniz ve zayıflıklar ve görüşe ihtiyacınız var herşey gerçekler, herşey bağlam.
Ama tartışarak herşey gerçekler seksi değildir, bu yüzden nadiren sunulurlar. Bu trendi kıracağım.
“1 dakikalık egzersiz” araştırması aslında neye baktı?
McMaster Üniversitesi, çalışmaya katılmak için 25 şartsız kolej çağındaki erkeği işe aldı. Bu adamlar, grup başına kabaca sekiz kişiye ayrılan üç gruba ayrıldı. Kontrol grubu çalışma öncesi, hareketsiz yaşam tarzını sürdürürken, diğer iki grup araştırma laboratuvarı tarafından izlenen düzenli egzersiz programlarına katıldı.
“Sprint-interval” antrenman (SIT) grubu, üç aylık çalışma döneminde haftada üç kez bisiklet sürdü. Her egzersiz seansı, iki dakikalık bir ısınma, sonunda üç dakikalık bir soğuma içeren toplam 10 dakika sürdü. ve arasında iki dakikalık aktif dinlenme (sürekli, düşük yoğunluklu bisiklet) ile üç adet 20 saniyelik all-out sprint sprintler.
Orta yoğunlukta sürekli eğitim (MICT) grubu, üç aylık çalışma boyunca haftada üç kez laboratuarda toplam 50 dakika bisiklet sürdü. 50 dakikalık antrenman iki dakikalık ısınma, 45 dakikalık sabit durum antrenmanı ve üç dakikalık soğumaya bölündü.
Daha:Ofis koltuğundan yapabileceğiniz bacak egzersizleri
Araştırma aslında bize ne söylüyor
Açık konuşmak gerekirse, egzersiz bilimi alanının daha geniş bir görünümü içinde inanılmaz derecede önemli ve önemli olsa da, bu araştırma aslında bize çok az şey anlatıyor. Egzersizi hayatlarına sığdırmak için mücadele eden, zamanı kısıtlı Amerikalılar için “1 dakikalık egzersizin” mükemmel bir çözüm olduğuna dair kesinlikle kesin bir kanıt sağlayamaz.
Açıkçası, "1 dakikalık egzersiz" olayı, gerçeklerin doğrudan yanlış beyanıdır. Bu çalışmadaki SIT grubu sadece bir dakika egzersiz yapmadı - belirli bir interval antrenman rutinine katılırken 10 dakika egzersiz yaptılar. Yoğun egzersizin toplam süresinin sadece bir dakikalık çalışmaya eklenmesi kesinlikle ilginçtir ve kesinlikle daha fazla çalışmaya değerdir. ve araştırma, ancak çalışmanın 10 dakikalık aralık serisinden, tek bir dakikalık egzersizin elde etmeniz gereken tek şey olduğunu çıkaramazsınız. Sonuçlar.
Üzgünüm, üzgün değilim.
ne çalışma Yapabilmek Bize bir kez daha, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın, fitness ile ilgili önemli sonuçlar sağlarken egzersiz süresini azaltmak için etkili bir araç olduğunu söyleyin. Aralıklı antrenmanı (tekrar) doğrular ve her birinin sağladığı kararlı durum orta yoğunluklu antrenman sağlık-ilgili faydalar. Daha kısa sürede forma girmenin mümkün olduğunu (tekrar) teyit eder, Eğer Antrenmanlarınız sırasında kendinizi gerçekten zorlamaya hazırsınız.
Sorunun bir kısmı da burada yatıyor: Çoğu insan kendini ders çalışmak kadar zorlamaktan hoşlanmaz. katılımcılar, her şey dahil, araştırmacı tarafından denetlenen, yüksek yoğunluklu aralık sırasında kendilerini zorlamaya zorlanır eğitim (HIIT). Çoğu insan araştırma yaptığında, gerçek dünyadaki sonuçlar hakkında kesin ve hızlı sonuçlar çıkarmak neredeyse imkansızdır. gerçek dünya, katılımcıların laboratuvar içi araştırma sırasında ulaştığı yoğunluk seviyelerine asla ulaşamayacak.
Günün sonunda karar size kalmış: Sağlık ve fitness ile ilgili benzer faydalar elde etmek için şunları yapabilirsiniz: ya daha uzun bir süre için daha düşük bir yoğunlukta egzersiz yapın ya da daha kısa bir süre için daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapın zaman. Antrenmanımı henüz 60 saniyeye indirmezdim. Zamanınız kısıtlıysa, gün boyunca serpiştirilmiş iki ila üç 10 dakikalık daha yüksek yoğunluklu egzersiz yapmayı hedefleyin. Aralıklı antrenmanı dahil ederseniz bonus puanlar.
