Yapraklar renk değiştiriyor, sıcaklık düşmeye başlıyor ve fitness tutkunları uzuvlarını esnetmek ve açık havanın özgürlüğünü hissetmek için can atıyor. Düşmek sıcak yaz aylarında kaçındığınız aktivitelere geri dönme yeteneği de dahil olmak üzere bir dizi güzel geçiş sağlar.
Terinizi temiz havada almak için hiç bitmeyen sıcak hava dalgasının geçmesini bekliyorsanız, şimdi bunu gerçekleştirmenin tam zamanı. Dört fitness uzmanından sonbahar antrenman programınıza başlamanın ve egzersiz hedeflerinize ilerlemenizi sağlamanın bazı yaratıcı yollarını paylaşmalarını istedik. İşte size açık havada ve hemen formda hissetmenizi sağlayacak yedi antrenman.
Yerel bir egzersiz grubuna katılın
Egzersiz yapma motivasyonunu bulmak söz konusu olduğunda arkadaşlar ve fitness el ele gider. Koşmayı seviyorsanız, Pilates eğitmeni ve stüdyo sahibi Jennie Gall SheKnows'a yerel bir koşu grubuna katılmanın harika bir seçenek olduğunu söyler. Ayrıca, bazı yeni insanlarla da tanışacaksınız. “Koşucular için birçok eğitim grubu, hızlı yürüyüşçüler için de daha yavaş tempolu gruplara sahiptir” diye ekliyor.
Koşmak senin işin değilse, fitness uzmanı Patricia Friberg açık hava eğitim kampı sınıfına katılmayı önerir. SheKnows, "D vitamini alacağınız için sonbahar bu programları yapmak için yılın mükemmel zamanı ve tatillere girerken iyi bir rutininiz olacak" diyor.
Daha: Dışarı Çıkamayacak Kadar Sıcak Olduğunuzda Kullanabileceğiniz 6 Yaz Egzersizi
Antrenmanınızı balkabağı yamasına götürün
Balkabağı yamasının sadece çocuklar için olduğunu kim söylüyor? Gall'in yapmayı sevdiği sonbahar antrenmanlarından biri balkabağı tarlasına gitmek. "Atılırız, koşarız ve balkabaklarını ağırlık olarak kullanırız." İpucu: İki veya üç kişilik bir grubu bir araya getirip getiremeyeceğinize bakın. Kabak yama sahibine yaklaşın ve trafiğin az olduğu bir zamanda bölgeyi nasıl kullanacağınızı sorun. İşiniz bittiğinde balkabağı avlayabilir ve mısır labirentinde oynayabilirsiniz.
Parçayı vur
Yerel parkurunuz bir sonbahar antrenmanı için ideal yerdir. Bir topluluk merkezinde veya yerel lisenizdeki parkurları arayın ve fitness uzmanı ve triatlon antrenörü tarafından tasarlanan bu antrenmanı yapın. Rick Kattouf:
- Bir tur (400 metre) hafif tempoda koşun veya yürüyüşe çıkın.
- Aşağıdakileri gerçekleştirin: 10 tekrar şınav, 10 tekrar mekik, 10 tekrar zıplama.
Bu bir tur. Kattouf, SheKnows'a fitness seviyenize bağlı olarak sekiz tura kadar gerçekleştirebileceğinizi söyler.
Çalıştırma gücü devresi
İster deneyimli bir koşucu olun, ister yeni başlıyor olun, bu antrenman tüm fitness seviyelerine uyarlanabilir. Kattouf, “Koşmayı veya bir koşu-yürüyüş kombinasyonunu seçebilirsiniz” diyor. "Bu inanılmaz bir egzersiz, çünkü kardiyovasküler sistemi çalıştıracak ve aynı zamanda alt vücut için büyük bir güç çalışması olacak." İşte önerdiği şey:
- Dört dakika 45 saniye boyunca koşu veya hızlı yürüyüşle başlayın.
- Durun ve 15 saniye boyunca vücut ağırlığıyla squat yapın.
Bu bir tur. Altı tura kadar gerçekleştirin (bu, fitness seviyenize bağlıdır).
Bisiklet ve bar
Bisiklete binmek ve biraz ganimet oluşturmak için dışarı çıkmak, sonbahar antrenmanlarına başlamanın harika bir yoludur. Gall, kendisinin ve bir arkadaşının bisikletlerini eğlenceli barre antrenmanları için bale barına benzer bir şekilde kullandıklarını söylüyor. “Bisikletleri bir parka sürüyoruz, sonra bisikletleri park ediyoruz ve onları pliés, squat ve lunges için bir denge bariyeri olarak kullanıyoruz” diye açıklıyor.
Daha:Her Şeyi Bir Şekilde Tonlandıran 10 Tüm Vücut Egzersizi
Yürüme gücü devresi
Kattouf, yürüme gücü devresinin yerel koşu parkurunuzda yapabileceğiniz harika bir egzersiz olduğunu söylüyor.
- Bir tur (400 metre) yürüyerek başlayın.
- Aşağıdakileri yapın: 10 tekrar atlama ağız kavgası, 10 tekrar bacak veya ön akciğer, 10 tekrar bacak tarafı akciğerler, 30 saniyelik plank tutuşu (ön kollarda ve dirseklerde), 30 saniyelik plank tutuşu (eller yerde, kollar Genişletilmiş).
Bu bir tur. Sekiz tura kadar gerçekleştirin (bu, fitness seviyenize bağlıdır). Daha fazla yoğunluk için, atlama ağız kavgası ve akciğerler sırasında bir sağlık topu tutun.
Beklerken tonlayın ve sıkın
Futbol antremanı izlerken, öğle tatilinde ya da sadece parka giderken hızlı bir antrenman yapın Fitness eğitmeni ve RSP Nutrition sporcusu Danyele Wilson'ın paylaştığı bu beş hareketle sonbahar günü gezmek çok kolay. O bilir.
Bu tüm vücut HIIT antrenmanı kalp atış hızınızı artıracak ve kaslarınızı güçlendirecektir. Artı, Wilson bunun harika olduğunu çünkü her zaman, her yerde, her mevsimde yapılabileceğini ve havanın o kadar sıcak olmadığı sonbaharda daha da iyi olduğunu söylüyor.
45 saniyede mümkün olduğunca çok tekrar yapın ve bir sonraki egzersize geçmeden önce 15 saniye dinlenin. Devredeki beş hareketi de tamamladıktan sonra iki dakika dinlenin ve devreyi üç ila beş kez tekrarlayın.
İşte Wilson'dan bazı özel egzersizler (tıklayın Burada alıştırmaların açıklamaları ve resimleri için):
- Plyo şınav
- Hızlı ayaklar
- dağ tırmanıcısı
- Burpe
- sürat patenciler
Bu antrenmanlardan birinde aradığınızı bulamazsanız, her zaman patikalar vardır. Her şey başarısız olduğunda, ayakkabılarınızı bağlayın ve yerel parkurunuza gidin. Yürümek, koşmak veya sadece dışarıyı keşfetmek, günün stresinden kaçmanın ve biraz egzersiz yapmanın harika bir yoludur!
