วางน้ำหนักเหล่านั้นและตรวจสอบอาสนะนี้ ...
ไม่มีความลับว่ามี ประโยชน์มากมาย ให้มีความสม่ำเสมอ โยคะ ฝึกฝน แต่นี่คืออีกหนึ่งสำหรับคุณ - "ก้นโยคะ" Urban Dictionary ให้คำจำกัดความไว้ว่า: สัญลักษณ์ภายนอกที่ดีที่สุดของร่างกายที่แข็งแรงและทรงพลัง
ตกลง ฉันยอมรับว่า Urban Dictionary อาจไม่ใช่แหล่งข้อมูลที่ถูกต้องที่สุดในการพิสูจน์ประเด็นของฉัน แต่ไม่ต้องกลัว ฉันยังโทรหาเพื่อนโยคีเพื่อช่วยเหลือฉันในเรื่องนี้ (ตั้งใจเล่นสำนวน)
"การฝึกโยคะอาสนะสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีความคมชัดและกระชับได้ทั่วร่างกาย". กล่าว Jaclyn Hughes, ครูสอนโยคะที่ลงทะเบียน, โค้ชสุขภาพและไลฟ์สไตล์ และพยาบาลไอซียู แม้ว่าฮิวจ์จะชี้ให้เห็นว่าคุณไม่สามารถ "ลดเฉพาะจุด" ในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ รวมถึงทิชชู่ แต่เธอบอกว่ามีท่าโยคะที่จะช่วยกำหนดท่าทีของคุณอย่างแน่นอน
แน่นอนว่าการบรรลุถึงความกระชับไม่ควรเป็นเป้าหมายเดียวของคุณในชั้นเรียนโยคะ (แม้ว่าจะเป็นข้อดีเพิ่มเติม) เพราะประโยชน์ของการฝึกนั้นมีมากกว่านั้น
มากกว่า: วิธีทำให้ก้นโยคี
“โยคะเป็นกิจวัตรประจำวันจะเป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับสุขภาพร่างกายและจิตใจโดยรวมของคุณ” ฮิวจ์สกล่าว “ร่างกายที่เคลื่อนไหวยังคงเคลื่อนไหว บวกกับประโยชน์ที่ดีอย่างท่วมท้นที่จะลดความเครียดของคุณและทำให้จิตใจสงบลงมีผลกับร่างกายของคุณอย่างเป็นระบบ แม้จะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวันแทนที่จะฝึกนานเป็นชั่วโมง คำทักทายจากดวงอาทิตย์เพียงไม่กี่ครั้งจะทำให้เลือด กล้ามเนื้อ และข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวได้”
นี่คือท่าโยคะ "รู้สึกถึงการเผาผลาญ" ของฮิวจ์ด้านล่าง
1. ท่าพระ (อุตคตสนะ)
“อาสนะนี้เป็นการยึดแบบมีมิติเท่ากันและเพิ่มความแข็งแรงในเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อสี่ส่วน” ฮิวจ์สกล่าว
เริ่มยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ในขณะที่รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้า เอวลดก้นของคุณไปข้างหลังและไปที่พื้นราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงใน เก้าอี้.
จากที่นี่ เหยียดแขนขึ้นสู่ท้องฟ้าและกลั้นหายใจสี่ถึงหกครั้ง
2. Crescent Lunge (อัญชนียาสนะ)
"ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ quadriceps และ gluteus" Hughes กล่าว
เริ่มต้นในสุนัขคว่ำหน้า จากที่นี่ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือของคุณ งอเข่าหน้าเป็นมุม 90 องศา (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าของคุณ) และเข่าหลังของคุณชี้ลง ไปที่พื้นขณะที่คุณอยู่บนลูกบอลของเท้าหลัง กดแรงๆ ผ่านขาหลังเพื่อให้ตรงเหมือนคุณ สามารถ. ยกแขนขึ้นไปบนฟ้า เอื้อมผ่านปลายนิ้ว ค้างไว้ที่นี่ 6-8 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกข้าง
คุณยังสามารถเลือกที่จะลดเข่าหลังของคุณลงไปที่พื้น โดยให้เข่าหน้าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าขณะที่ขาหลังของคุณรองรับ
3. ท่าม้า (วี? ทยาน? ซานะ)
เริ่มต้นด้วยการยืนบนท่าภูเขาที่ด้านบนของเสื่อ จากที่นี่ นำมือของคุณไปยังตำแหน่งอธิษฐานที่หัวใจของคุณ ขณะที่คุณก้าวเท้าออกจากกันมากกว่าระยะความกว้างของเสื่อเล็กน้อย หันนิ้วเท้าออกไปทั้งสองข้างเล็กน้อย จากนั้นเมื่อหายใจออก งอเข่าตรงเหนือนิ้วเท้าแล้วลดสะโพกลงเป็นหมอบ ค้างไว้ที่นี่หกถึงแปดลมหายใจ
เพิ่มความยากลำบากโดยอยู่ในท่าสควอชขากว้างนี้ ยกเท้าเขย่งของคุณและกลั้นหายใจสักครู่ จากนั้นลดเท้ากลับลงไปที่พื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสี่ถึงแปดครั้ง
4. มุมด้านขยาย
"การแทงลึกที่เมื่อถือ isometrically กำหนดเป้าหมาย gluteus ของคุณจริงๆ" ฮิวจ์สกล่าว
เริ่มจากท่า Warrior II นำปลายแขนด้านหน้าไปพักเบาๆ ที่ส่วนบนของต้นขาด้านหน้า ปล่อยให้ไป กดขาของคุณในขณะที่คุณหันหน้าอกของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้า สร้างช่องว่างระหว่างไหล่ที่รองรับของคุณและ ศีรษะ. ดันผ่านเท้าหลังของคุณเพื่อให้นิ้วเท้าทั้งห้ากดลงกับพื้นอย่างสม่ำเสมอ โดยให้ขาหลังเหยียดตรงในขณะที่เข่าด้านหน้ายังคงงออยู่
หากต้องการยืดออกไปอีกเล็กน้อย ให้ยื่นมือด้านหน้าลงไปที่พื้น ขณะที่คุณเอื้อมแขนหลังขึ้นไปเหนือศีรษะ ในรูปแบบนี้ มือด้านหน้าสามารถเข้ามาด้านในของเท้าหน้าได้ โดยปล่อยให้ไหล่กด เข้าที่หัวเข่าอย่างแน่นหนาหรือเอาแขนออกไปด้านนอกของเท้าหน้าเพื่อทำให้การยืดตัวนั้นรุนแรงน้อยลงเล็กน้อย
5. นักรบที่ 2 (วิรภัทราสนะ II)
Hughes กล่าวว่าท่านี้จะกระชับขา เกร็ง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
จาก Downward Facing Dog ให้ก้าวเท้าขวาเข้าไปแล้ววางไว้ระหว่างมือที่ส่วนบนของเสื่อ โดยจัดส้นเท้าหน้าให้ตรงกับ ด้านในของเท้าหลังของคุณ (นิ้วเท้าหน้าควรหันไปทางด้านหน้าของห้อง ในขณะที่เท้าหลังขนานกับเสื่อโยคะของคุณ นิ้วเท้าหันเข้าหา ด้านข้าง). งอเข่าหน้าลึกและทำให้แน่ใจว่าเข่าอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าของคุณ ยกแขนขึ้นขณะยกหน้าอกขึ้นจากต้นขา เอื้อมแขนไปตรงข้าม ทิศทาง. สะโพกหันไปทางด้านข้างของห้อง ขณะที่คุณมองข้ามไหล่ขวาไปด้านหน้าห้อง ทำซ้ำที่ขาตรงข้าม
6. พระอิศวรหมอบ
เริ่มจากท่า Mountain Pose ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาขณะที่คุณยึดแกนกลางลำตัวและค่อยๆ ยกขาซ้ายไปข้างหลังและขึ้นข้างหลังช้าๆ ขณะที่ยกขาขึ้น ให้กางแขนออกไปข้างหน้าและลดลำตัวลงไปที่พื้น สร้างเส้นตรงหนึ่งเส้นจากมือหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง
“[มัน] ต้องการ ขา เกร็ง และความแข็งแรงของแกนกลางรวมกับการทรงตัวที่ขาข้างหนึ่ง” ฮิวจ์สกล่าว
จากที่นี่ ยกขาที่ยกขึ้นด้านหลังแล้วจับไว้ด้านหลังเข่าที่ยืน ถือ isometrically หรือทำซ้ำการเคลื่อนไหวของส่วนขยายและงอสี่ถึงแปดครั้ง
