วีแกน
ชาววีแกนละเว้นจากการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด นั่นหมายความว่า: ไม่มีเนื้อสัตว์, ไม่มีปลาหรืออาหารทะเล, ไม่มีไข่, ไม่มีผลิตภัณฑ์จากนม - ไม่มีอะไรที่มาจากสัตว์ (ใช่ ในบางกรณี นั่นหมายความว่าไม่มีน้ำผึ้งด้วย)
แม้ว่าอาหารวีแก้นจะอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายที่พบในผักใบเขียวและผักอื่นๆ แต่มักขาดสารอาหารที่พบในแหล่งสัตว์ ภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการกินเจ ได้แก่ วิตามินบี 12 วิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 แคลเซียม สังกะสี เหล็ก โปรตีน และไอโอดีน
วิตามินบี12
ชาววีแกนควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับวิตามินบี 12 เพราะพวกเขาอาจขาดสารอาหารโดยไม่รู้ตัว ตามที่เมโยคลินิก, อาหารมังสวิรัติมักจะมีโฟเลตสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถ มาส์กอาการขาดวิตามินบี 12 จนกว่าปัญหาจะรุนแรงขึ้น ลองปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับระดับวิตามินบี 12 ของคุณ นอกเหนือจากการบริโภคซีเรียลและผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามิน B12 เป็นจำนวนมากแล้ว คุณยังอาจต้องการเสริมวิตามินบี 12 อีกด้วย
วิตามินดี
ความไม่เพียงพอของวิตามินดีนั้นพบได้บ่อยไม่เพียงในหมู่มังสวิรัติเท่านั้น แต่ยังรวมถึง ผู้ที่ไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ และ ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมไม่เพียงพอ. ด้วยเหตุผลนี้ คุณควรตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอ และควรพิจารณาอาหารเสริมหากคุณไม่ได้รับ
กรดไขมันโอเมก้า 3
เนื่องจากแหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ใช้ประโยชน์ได้ทางชีวภาพส่วนใหญ่มาจากสัตว์ จึงควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้ อาหารเสริม เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดไขมันจำเป็นเพียงพอ
แคลเซียม
แคลเซียมคือ พบมากในผลิตภัณฑ์นม. แต่แหล่งอื่นๆ ที่แนะนำโดย NIH ได้แก่ ปลาบางชนิด เต้าหู้ที่ทำจากแคลเซียมซัลเฟต ผักใบเขียว และขนมปังบางชนิด
แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่ผู้ทานมังสวิรัติจะได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวันจากผัก ขนมปัง และเต้าหู้เพียงอย่างเดียว การทำเช่นนี้อาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย มันอาจจะคุ้มค่าที่จะพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลหลักของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณบริโภคแคลเซียมเพียงพอในแต่ละวัน และพิจารณาอาหารเสริมแคลเซียมถ้าไม่
สังกะสี
แม้ว่า สังกะสีพบมากในเนื้อสัตว์และอาหารทะเลNIH แนะนำแหล่งแร่ธาตุจากพืชจำนวนหนึ่ง ซึ่งได้รับอนุญาตในอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ ซีเรียลเสริม พืชตระกูลถั่ว ถั่วบางชนิด และเมล็ดพืชบางชนิด หากอาหารของคุณอุดมไปด้วยอาหารเหล่านี้ เป็นไปได้ว่าคุณได้รับสังกะสีเพียงพอ ยังคงควรปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเป็น – และรับอาหารเสริมหากคุณไม่ได้
เหล็ก
ธาตุเหล็กพบได้ในแหล่งพืชหลายชนิด อันที่จริง แหล่งจากพืชมีอยู่มากมายตามแหล่งธาตุเหล็กที่แนะนำของ NIH อย่างไรก็ตาม เนื่องจาก ธาตุเหล็กมี bioavailable น้อยในแหล่งจากพืช มากกว่าในแหล่งจากสัตว์ ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท เกือบสองเท่าของที่แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติและไม่ใช่มังสวิรัติ และ เมโยคลินิกแนะนำเป็นพิเศษ จับคู่อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี (เช่น สตรอเบอร์รี่ ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ กะหล่ำปลี และบร็อคโคลี่) เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น
พิจารณาพูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ และคุณกำลังบริโภควิตามินซีเพียงพอที่จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ ถ้าไม่เช่นนั้น คุณอาจต้องพิจารณาการเสริมธาตุเหล็กหรือวิตามินซี
ไอโอดีน
ไอโอดีนพบมากในปลาและอาหารทะเล ซึ่งหมายความว่าไอโอดีนอาจขาดแคลนในอาหารมังสวิรัติ การขาดสารไอโอดีนยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของคอพอกในมังสวิรัติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับอาหารที่มีอาหารมังสวิรัติสูง เช่น ผักตระกูลกะหล่ำและมันเทศ ตามเมโยคลินิก.
ที่กล่าวว่าเกลือเสริมไอโอดีนหนึ่งในสี่ช้อนชาต่อวันสามารถให้ไอโอดีนเพียงพอ ตามเมโยคลินิก. และหากคุณกังวลเกี่ยวกับการให้แน่ใจว่าคุณบริโภคไอโอดีนเพียงพอ คุณสามารถพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลหลักของคุณเกี่ยวกับการทานอาหารเสริมได้ตลอดเวลา
