การรักษาความหลังของคุณให้ดูดีกว่านั้นไม่ยากอย่างที่คิด การออกกำลังกายหมอบสามครั้งสัปดาห์ละสามครั้งจะทำให้มันดูกระปรี้กระเปร่าและอ่อนเยาว์
แม้ว่าความชราจะนำมาซึ่งปัญญา ความซับซ้อน และวุฒิภาวะ แต่ก็มาพร้อมกับความหายนะบางประการ บางพื้นที่ไม่สามารถจัดการกระบวนการได้เช่นเดียวกับส่วนอื่นๆ ด้านหลังของคุณมีแนวโน้มที่จะพึงพอใจเล็กน้อยในแผนกที่กระปรี้กระเปร่าเมื่อหลายปีผ่านไป โชคดีที่ไม่ต้องใช้เวลามากในการเตือนก้นของคุณว่าใครเป็นหัวหน้าและทำให้มันดูยอดเยี่ยม
ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดหมอบสามท่า ซึ่งสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนมวยเป็นมวยเหล็กได้ เพียงแค่ใช้เวลา 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์จนถึงจุดต่ำสุดของคุณและทำอย่างสม่ำเสมอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ให้เวลากับตัวเองและกล้ามเนื้อของคุณ — ช่วงเวลาพักระหว่างวันออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ฟื้นตัวและดูแลส่วนหลังของคุณได้อย่างเหนือชั้นอย่างแท้จริง
เฒ่าผู้ซื่อสัตย์
ไม่มีอะไรที่เหมือนกับความคลาสสิก ท่าสควอชง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้บั้นท้ายและต้นขาของคุณทำงานได้ดี
เสบียง:
ดัมเบลล์น้ำหนักเบาสองตัว (คุณสามารถแทนที่ด้วยน้ำขวดเล็ก ๆ เหล่านี้ได้)
ทิศทาง:
- ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ โดยถือน้ำหนักไว้ข้างลำตัว
- ยกแขนขึ้นถึงระดับไหล่ทำหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ด้านหลังนิ้วเท้า หลังตรง และศีรษะของคุณตั้งตรงและหันหน้าไปทางแขนที่เหยียดออก
- วางเท้าราบกับพื้นและลดแขนไปด้านข้าง ลุกขึ้นยืนอีกครั้ง
- ทำซ้ำในชุดละ 10 squats โดยพักช่วงสั้น ๆ ระหว่างนั้นจนกว่าจะครบ 10 นาที
หมอบ
ยากกว่าการออกกำลังกายครั้งก่อนเล็กน้อย plié squat จะช่วยปั้นก้นของคุณ ในขณะเดียวกันก็ให้ต้นขาและแกนกลางของคุณก้าวไปตามฝีเท้า
ทิศทาง:
- ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของช่วงไหล่เล็กน้อย แล้วให้นิ้วเท้าทำมุม 45 องศา วางมือบนสะโพกของคุณ
- ทำหมอบ โดยให้เข่าอยู่ด้านหลังนิ้วเท้า ลำตัวตั้งตรงและเกร็ง และมองตรงไปข้างหน้า
- ให้เท้าของคุณบนพื้นและมือของคุณบนสะโพก ยืนขึ้นอีกครั้ง
- ทำซ้ำในชุดละ 10 squats โดยพักช่วงสั้น ๆ จนกว่าจะครบ 10 นาที
กระโดดหมอบ
ท่าที่ยากที่สุดในสามท่านี้ กระโดดหมอบไม่เพียงแต่จะรั้งด้านหลังของคุณ แต่ยังช่วยบริหารต้นขา น่อง และคาร์ดิโอด้วย
ทิศทาง:
- ยืนแยกเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ ให้แขนทั้งสองข้างของร่างกาย
- หมอบลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาลำตัวให้ตรง
- กระโดดขึ้นไป เหยียดขาให้ตรงขณะกระโดด
- กระโดดหมอบครบ 15 ชุดก่อนพักช่วงสั้นๆ จากนั้นทำซ้ำจนครบ 10 นาที
ไอเดียการออกกำลังกายเพิ่มเติม
4 ขั้นตอนสู่หน้าท้องแบนราบ กระชับสัดส่วน
4 ขั้นตอนสู่โค้งนักฆ่า
5 วิธีออกกำลังกายให้เข้ากับชีวิต
