7 สูตรทูน่าที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ – SheKnows

ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาทูน่านั้นมีมากมายและรวมถึงวิธีที่อร่อยในการลดความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจ เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ปลาทูน่าเป็นรากฐานสำหรับอาหารที่หลากหลาย แม้ว่าสลัดทูน่าและหม้อปรุงอาหารทูน่าอันโด่งดังของแม่อาจเป็นคนแรกที่นึกถึงสูตรอาหาร แต่ทูน่ามีความเป็นไปได้ไม่รู้จบ

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. หม้อก๋วยเตี๋ยวทูน่าคลาสสิกได้รับการแปลงโฉมปราศจากกลูเตนด้วยพาสต้า quinoa

ตั้งแต่การละลายที่ยอดเยี่ยมไปจนถึงหม้อปรุงอาหารแบบคลาสสิก ลองดูตัวอย่างการทำอย่างรวดเร็วและง่ายดายนี้ สูตรทูน่า เพื่อเพิ่มลงในคอลเลกชันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ

อิตาเลี่ยนทูน่าละลาย

วัตถุดิบ

• ปลากะตัก 1 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 1/4 ถ้วย
• 1/2 หอมแดงสับละเอียด
• คื่นฉ่ายสับ 2 ซี่
• ปลาทูน่ากระป๋องหรือโหล 12 ออนซ์ สะเด็ดน้ำและสะเก็ด
• น้ำมะนาว 1 ลูก
• พริกไทยดำป่นสด
• เนยจืด 2 ช้อนโต๊ะ
• โรลโฮลวีตแยกด้านบน 4 ม้วน
• ชีสโพรโวโลน 8 ออนซ์หั่นบาง ๆ หรือหั่นฝอย

ทิศทาง

1. อุ่นไก่เนื้อ.
2. ในชามใบใหญ่ ผสมปลากะตักกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ใส่หอมหัวใหญ่ ขึ้นฉ่าย ทูน่า น้ำมะนาว และพริกไทย เพื่อลิ้มรส แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน
click fraud protection
3. ทาเนยแต่ละด้านเบา ๆ และปิ้งขนมปังในแต่ละด้านใต้ไก่เนื้อ เติมม้วนด้วยสลัดทูน่าและโรยหน้าด้วยชีส จัดเรียงบนถาดแล้วย่างจนชีสละลาย โอนไปยังจานเสิร์ฟและเสิร์ฟ

แซนวิชทูน่าอะโวคาโดง่าย

วัตถุดิบ

• อะโวคาโดสุก 2 ผล ปอกเปลือก หลุม และบดหยาบ
• น้ำมะนาวคั้นสดหรือน้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• แถบพริกแดงคั่ว 1/4 ถ้วยสดหรือ jarred
• 2 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสดสับ
• เกลือกระเทียม 1/2 ช้อนชา
• พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
• 1 (5 ออนซ์) ปลาทูน่าเนื้อกระป๋อง
• ขนมปังธัญพืชหลากชนิด 8 แผ่น
• มะเขือเทศฝาน 8 แผ่น
• หอมแดง 8 ชิ้น

ทิศทาง

1. ในชามขนาดกลาง ใส่อะโวคาโด น้ำมะนาว พริกชี้ฟ้าแดง ผักชีฝรั่ง เกลือกระเทียมและพริกไทย
2. ค่อย ๆ สะเก็ดและพับในทูน่า
3. เติมแซนวิชแต่ละชิ้นด้วยมะเขือเทศ 2 ชิ้น อะโวคาโด 1/4 ชิ้น และหอมแดง 2 ชิ้น
4. เสิร์ฟทันที

หม้อตุ๋นทูน่าหลายเมล็ด

วัตถุดิบ

• พาสต้าเพนเน่มัลติเกรน 12 ออนซ์
• 2 ถ้วยถั่วเขียวแช่แข็งละลาย
• 2 (10 3/4 ออนซ์) กระป๋องครีมซุปเห็ดลดโซเดียมไขมันต่ำไม่เจือปน
• นมปราศจากไขมัน 1/2 ถ้วย
• ทูน่า 12 ออนซ์ บรรจุน้ำ สะเด็ดน้ำและสะเก็ด
• ขนมปังโฮลวีต 3 แผ่น
• เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ
• สเปรย์สำหรับทำอาหาร

ทิศทาง

1. เปิดเตาอบที่ 350 องศา
2. เคลือบจานอบขนาด 9×13 เล็กน้อยด้วยสเปรย์ทำอาหาร
3. ปรุงเพนเน่ตามทิศทางของแพ็คเกจ ระบายและล้างพาสต้าที่ปรุงแล้วด้วยน้ำเย็น
4. ในชามขนาดใหญ่ ผสมเพนเน่ ถั่ว ซุป นม และทูน่า โอนส่วนผสมพาสต้าลงในจานอบ
5. ฉีกขนมปังเป็นชิ้น ๆ สับเป็นชิ้นเล็ก ๆ
6. ในชามขนาดเล็กรวม breadcrumbs และเนยเบา ๆ โรยส่วนผสมเกล็ดขนมปังให้ทั่วหม้อ
7. นำเข้าอบที่ 350 องศาประมาณ 30 นาทีหรือจนเป็นฟอง

สลัดผักบุ้งและถั่วจีน

วัตถุดิบ

• แครอทหั่นเต๋า 1 ถ้วย
• คื่นฉ่ายหั่นฝอย 1 ถ้วย
• แตงกวาฝาน 1 ถ้วย (ผ่าครึ่ง)
• น้ำส้มสายชูข้าวปรุงรส 1 1/2 ถ้วยแบ่ง
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสดสับ 1/2 ช้อนโต๊ะ
• 2 (5 ออนซ์) กระป๋องเนื้อปลาทูน่า albacore สีขาวในน้ำแร่
• วอลนัท 1/2 ช้อนโต๊ะหรืออัลมอนด์อบ
• บะหมี่ราเม็ง 2 ห่อ (3 ออนซ์) ปรุงสุกและเย็น
• ผักกาดขาวหัวเล็ก 1 หัว ล้างและหั่นฝอย
• 2 ต้นหอมหั่นบาง ๆ
• พริกแดงป่น 1/8 ช้อนชา
• งาคั่ว (ตกแต่ง)

ทิศทาง

1. ผสมแครอท ขึ้นฉ่าย แตงกวา น้ำส้มสายชูข้าว 1 ถ้วย ซีอิ๊ว น้ำมันงาและกระเทียมให้เข้ากัน
2. ค่อย ๆ เกล็ดและพับในทูน่าและวอลนัทหรืออัลมอนด์ กัน
3. โยนบะหมี่กับน้ำส้มสายชูข้าวปรุงรสที่เหลือ หัวหอมสีเขียวครึ่งหนึ่งและพริกแดงบด
4. แบ่งเส้นก๋วยเตี๋ยวลงบนจานอย่างสม่ำเสมอ โรยด้วยกะหล่ำปลีฝอย
5. ตักส่วนผสมสลัดทูน่าใส่กะหล่ำปลีและโรยหน้าด้วยเมล็ดงาหอมหัวใหญ่

ปลาทูน่าใน Pita

วัตถุดิบ

• ทูน่า 1 กระป๋อง
• ไข่ต้ม 1 ฟอง
• คื่นฉ่ายหั่นเต๋า 1/4
• หอมใหญ่สับ 1 ช้อนโต๊ะ
• มัสตาร์ด Dijon 1/2 ช้อนชา
• มายองเนส 2 ช้อนโต๊ะ
• ผักกาดโรเมนฉีก 1 ถ้วย
• มะเขือเทศหั่นแว่นหรือหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย
• 1/2 ถ้วยสับปะรดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าไม่หวาน (ไม่จำเป็น)
• ขนมปังพิต้าผ่าครึ่งเพื่อทำกระเป๋า

ทิศทาง

1. ระบายทูน่าและเกล็ดในชาม
2. สับไข่ต้มและค่อยๆ พับลงในทูน่ากับขึ้นฉ่ายและหัวหอม
3. ใส่ผักกาดหอมและมะเขือเทศลงในกระเป๋าแต่ละครึ่ง ใส่ส่วนผสมของทูน่าไว้ด้านหลังผักกาดหอมและมะเขือเทศ
4. เสิร์ฟพร้อมแครอท มันฝรั่งทอด และซัลซ่า

สลัดทูน่าผักโขม

วัตถุดิบ

• ผักโขมสดตัดแต่งแล้ว 12 ถ้วย
• 2 6 ออนซ์ ปลาทูน่ากระป๋อง
• หัวหอมขนาดกลาง 1 ถ้วยหั่นบาง ๆ เป็นเสี้ยวหรือวงแหวน
• บลูชีสขูดฝอย 1 ถ้วย
• พีแคนหรืออัลมอนด์หวาน 1/4 ถึง 1/2 ถ้วย
• น้ำสลัดบัลซามิกที่คุณชื่นชอบหรือน้ำสลัดครีมอื่นๆ

ทิศทาง

1. วางผักโขมสด 3 ถ้วยใส่จาน
2. หั่นปลาทูน่า 1/2 ถ้วยบนผักโขมเบา ๆ และด้านบนด้วยหัวหอม 1/4 ถ้วยและบลูชีสที่บี้
3. โรยสลัดด้วยถั่วพีแคนหรืออัลมอนด์หวาน 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะและเสิร์ฟพร้อมกับน้ำสลัดที่คุณชื่นชอบ

ยำทูน่าเบอร์เกอร์

วัตถุดิบ

• ทูน่ากระป๋องในน้ำ 3 (6 ออนซ์) สะเด็ดน้ำ
• มายองเนสเบา 1/3 ถ้วย
• เกล็ดขนมปังแห้งปรุงรส 3 ช้อนโต๊ะ
• 2 ช้อนโต๊ะใบผักชีฝรั่งสดสับ
• มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา
• ซอสร้อน 1 ช้อนชา
• เกลือ 1/4 ช้อนชา
• พริกไทยดำป่นสด 1/4 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• 4 ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์หรือ Kaiser โรล
• มะเขือเทศสเต็กเนื้อ 1 ลูก สไลซ์
• ผักดองหวานหั่นบาง ๆ 1/4 ถ้วย (เช่นแตง)

ทิศทาง

1. ในชามขนาดใหญ่ ผสมทูน่า มายองเนส เกล็ดขนมปัง ผักชีฝรั่ง มัสตาร์ด ซอสร้อน เกลือ และพริกไทย
2. ผสมให้เข้ากันและปั้นส่วนผสมเป็นสี่ชิ้นเท่าๆ กัน แต่ละชิ้นหนาประมาณ 1 นิ้ว
3. อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ปรุงเนื้อทูน่าจนเป็นสีเหลืองทองและอุ่นประมาณ 3 ถึง 5 นาทีต่อด้าน
4. เสิร์ฟเบอร์เกอร์บนขนมปังกับมะเขือเทศหั่นบาง ๆ และผักดอง

สูตรทูน่ากระป๋องแสนอร่อยที่เหมาะกับรสนิยมของคุณและเสริมสุขภาพของคุณ

สูตรอื่นๆ กับ ทูน่า

• สลัดทูน่าและถั่วแคนเนลลินี
• สูตรอาหารเพื่อสุขภาพกับทูน่า
• เด็กทำอาหาร: ทูน่าบิด