สารอาหารสำคัญบางประการในข้าวกล้อง ได้แก่ วิตามินบี แมงกานีส ซีลีเนียม เหล็ก และไฟเบอร์ ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวกล้องเป็นเหมือนรายการซักผ้าเพื่อป้องกันโรคและส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ประโยชน์เหล่านี้รวมถึงการลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งลำไส้ ความรุนแรงของโรคหอบหืดลดลง และความถี่ในการปวดหัวไมเกรนลดลง
ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้องอาจช่วยผู้หญิงในการควบคุมน้ำหนักได้ การศึกษาโรคอ้วนที่ดำเนินการที่โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดพบว่าผู้หญิงที่บริโภคธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้นอย่างสม่ำเสมอจะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้หญิงที่บริโภคน้อยกว่า
เมื่อพูดถึงการกินข้าวกล้อง คนส่วนใหญ่พบว่ารสชาติของถั่วนั้นน่าดึงดูดใจมากกว่ารสชาติที่กลมกล่อมของญาติที่ถูกปล้น
อายุที่จะแนะนำ: อายุประมาณ 6 เดือน ในรูปแบบซีเรียลสำหรับทารกเท่านั้น ประมาณ 12 เดือนสำหรับเนื้อเมล็ดที่ปรุงสุก
ที่ตลาด: ข้าวกล้องมีน้ำมันจากธรรมชาติซึ่งสามารถทำให้เกิดกลิ่นหืนบนหิ้งได้ สำหรับข้าวบรรจุกล่อง ให้ตรวจสอบวันที่ใช้งานได้ และเมื่อซื้อจำนวนมาก ให้เลือกร้านที่มีมูลค่าการซื้อขายสูง หากมีข้าวกล้องออร์แกนิก ให้พิจารณาซื้อแทนข้าวที่ปลูกตามแบบแผน ข้าวกล้องที่ปลูกแบบธรรมดาพบว่ามีสารหนูเล็กน้อย แม้ว่าระดับสารหนูจะต่ำและจะไม่ทำให้เกิดการเจ็บป่วยในทันที แต่การสะสมของสารหนูในร่างกายอาจเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิด
พื้นที่จัดเก็บ: ข้าวกล้องที่อุดมด้วยน้ำมันจะหืนที่อุณหภูมิห้อง หากเก็บไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง จะคงความสดได้นานถึงหนึ่งปี
เคล็ดลับในการหุงข้าว: ข้าวอาจทำได้ยากสักหน่อย เคล็ดลับบางประการจากสหพันธ์ข้าวแห่งสหรัฐอเมริกาที่จะช่วยคุณ:
- วัดข้าวและของเหลวได้อย่างแม่นยำ
- ตั้งเวลาเพื่อป้องกันการปรุงน้อยเกินไปหรือมากเกินไป
- ปิดฝาหม้อระหว่างการปรุงอาหารเพื่อป้องกันไม่ให้ไอน้ำไหลออกมา
- ข้าวสามเท่าในปริมาณ ใช้เครื่องครัวที่เหมาะสมกับปริมาณข้าวที่คุณกำลังเตรียม
- อย่ากวน กวนปล่อยแป้งทำให้ข้าวเหนียว
- เมื่อสิ้นสุดเวลาทำอาหาร ให้ถอดฝาออกและทดสอบความสุก ถ้าข้าวไม่นุ่มหรือของเหลวไม่ดูดซึม ให้หุงต่ออีก 2 ถึง 4 นาที
- เมื่อข้าวสุกแล้ว ให้ใช้ส้อมหรือช้อน slotted เพื่อให้ไอน้ำหลุดออกและแยกเมล็ดพืชออกจากกัน
สำหรับผู้ที่วางแผนล่วงหน้า การแช่ข้าวกล้องค้างคืนจะช่วยลดเวลาในการหุงข้าวได้อย่างมาก แช่ข้าวในปริมาณที่วัดได้ของน้ำที่คุณต้องการหุงข้าว และหุงในน้ำเดียวกัน เติมเพิ่มถ้าจำเป็น ห้ามสะเด็ดน้ำหลังจากแช่ข้าว สารอาหารจะสูญเสียไป
และสำหรับผู้ที่ไม่ชอบหุงข้าวก็สามารถไปรับได้จากร้านอาหารจีนใกล้บ้านคุณ ร้านอาหารจีนเกือบทั้งหมดมีข้าวขาวหรือข้าวกล้องให้เลือก
ต่อไปนี้เป็นแนวคิดที่สร้างสรรค์และน่ารับประทานในการเพิ่มข้าวกล้องในมื้ออาหารของครอบครัว: อย่าเสิร์ฟกับข้าวที่น่าเบื่ออีกต่อไป การเพิ่มส่วนผสมง่ายๆ สองสามอย่างลงในข้าวกล้องจะทำให้อาหารมื้อค่ำของครอบครัวดีขึ้น หลังจากที่ข้าวกล้องของคุณสุกแล้ว และในขณะที่ข้าวยังอยู่ในกระทะร้อน ให้ลองเพิ่มส่วนผสมต่อไปนี้:
- ผักชีสับ พาร์เมซาน ผิวเลมอน และน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- มะม่วงสับ ถั่วดำ น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เห็ดชิตาเกะสับ ถั่วลันเตา งา (หรือน้ำมันงา) และน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศสับ ต้นหอม น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- สับปะรดสับ ผักชี และกะทิ 2 ช้อนโต๊ะ
- แครอทปรุงสุกสับ อัลมอนด์สไลซ์ ผักชีฝรั่งสด และน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- ผักโขมครีม กอร์กอนโซล่าที่บดแล้ว และวอลนัทสับ
- บร็อคโคลี่ปรุงสุกสับ เต้าหู้แข็งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
อย่าทิ้งข้าวเหลือทิ้ง เป็นการดีที่จะมีไว้เพื่อกวนในซุปและน้ำซุป คุณสามารถใช้มันเพื่อทำสลัดที่ยอดเยี่ยมได้ นี่คือสองสูตรง่ายๆ
สลัดข้าวกล้องมังสวิรัติ
วัตถุดิบ:
ข้าวกล้องหุงสุก 2 ถ้วย
เมล็ดข้าวโพด 1/2 ถ้วยตวง (คั่วแล้วหอมดีค่ะ)
มะเขือเทศลูกพลัมสับ 2-3 เมล็ด
1/4 ถ้วยสับพริกเขียวและแดง
หัวหอมสับ 2-3 ต้น
มอนเทอเรย์แจ็คชีสขูดฝอย 1/2 ถ้วย
1 กานพลูกระเทียมสับ
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
สะเก็ดพริกแดง 1 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
ทิศทาง:
โยนส่วนผสมทั้งหมดลงในชาม ใส่เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส และเสิร์ฟ
สลัดข้าวกล้องฟรุ๊ตตี้
วัตถุดิบ:
ข้าวกล้องหุงสุก 2 ถ้วย
แอปเปิ้ล 2 ลูก ปอกเปลือก คว้าน และสับ
พีแคนสับ 1/4 ถ้วย
แครนเบอร์รี่แห้ง 1/4 ถ้วย
วนิลาหรือโยเกิร์ตมะนาว 1 ถ้วย
น้ำผึ้ง 1/4 ถ้วย
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ.
ทิศทาง:
โยนส่วนผสมทั้งหมดลงในชามและเสิร์ฟ
