การออกกำลังกายเพื่อการรักษา – SheKnows

ปวดหลัง เข่าลั่น และ LBL เล็กน้อย — เราทุกคนต่างก็มีปัญหาเรื่องจุกจิกเป็นครั้งคราว แต่แทนที่จะใช้เป็นข้ออ้างในการหยุดออกกำลังกาย เรามาแก้ไขกัน Rachel McKay ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ใช้งานได้จริงจาก F45 แสดงให้เราเห็นว่า

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. 5 สิ่งที่คุณควรทำทันทีหลังออกกำลังกาย — ก่อนทำอย่างอื่น

ปวดหลังส่วนล่าง

หากหลังส่วนล่างของคุณเจ็บขณะออกกำลังกาย แสดงว่าเอ็นร้อยหวายของคุณตึง กล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าท้องของคุณอ่อนแอกว่าที่ควรจะเป็นเล็กน้อย เพื่อกำจัดความเจ็บปวดที่น่ารำคาญ ให้พยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและคลายความตึงเครียดที่หลัง

เธอรู้รึเปล่า? ด้านหลังเป็นที่ตั้งของระบบประสาทส่วนกลางของร่างกาย ดังนั้นหากคุณมีอาการปวด อย่าเสียเวลาไปขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

แบบฝึกหัดที่จำเป็น:

• ไม้กระดานที่รองรับ — ให้เข่าของคุณอยู่บนพื้นและค้างไว้หนึ่งนาที
• ยกแขนขาสลับกัน — นอนคว่ำหน้าท้องและจับลำตัวให้นิ่งในขณะที่คุณยกแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง หากสิ่งนี้มากเกินไปสำหรับคุณ ให้ปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดนี้โดยงอเข่าและข้อศอก
• Myofascial release — ใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อ “รีด” ความฝืดในเอ็นร้อยหวาย ข้องอสะโพก ก้น และหลังของคุณ ตั้งเป้าที่จะหมุน 10 นาทีวันละสองครั้ง มันอาจจะเจ็บปวดเล็กน้อยในตอนแรก (โดยเฉพาะถ้าคุณไม่เคยใช้โฟมโรลเลอร์มาก่อน) แต่เชื่อฉันเถอะ คุณจะรู้สึกดีขึ้นหลังจากนั้น
  click fraud protection

ไหล่โค้งมน

ผู้หญิงหลายคนเดินไปมาโดยมีไหล่ที่โค้งมนอย่างอึดอัด ซึ่งเป็นผลมาจากการนั่งทำงานที่โต๊ะนานหลายชั่วโมง รวมถึงการยืดตัวไม่เพียงพอ ความรัดกุมแบบนี้เป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก แต่โชคดี ถ้าคุณให้ความสำคัญกับบริเวณนั้นสักหน่อย ก็สามารถแก้ไขได้ ในการทำเช่นนี้ ให้เน้นที่การยืดหน้าอกของเราและเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อมือ rotator, rhomboids และ deltoids หลังที่หลังของคุณ เมื่อรวมกันแล้ว ท่าเหล่านี้จะช่วยดึงไหล่ของคุณไปมา เช่น ตำแหน่งที่ควรจะเป็น

แบบฝึกหัดที่จำเป็น:

หน้าอก:

วางฝ่ามือของคุณบนผนังโดยกางนิ้วออก ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าด้านนอกแล้วค่อยๆ หมุนตัวออกจากผนัง ปรับความสูงของมือเพื่อให้สัมผัสได้ถึงการยืด แต่คงไว้ซึ่งความสบาย กดค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำสองครั้งในแต่ละด้าน

กลับ:

แถวกริ๊ปกว้างช่วยให้แผ่นหลังของคุณอยู่ในสภาพดีเยี่ยม พันผ้าขนหนูรอบเสาแล้วจับปลายทั้งสองข้างไว้ ดึงไหล่ของคุณไปด้านหลังและลง ดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้าและโค้งหลังของคุณ ทั้งหมดนี้โดยรักษาข้อศอกของคุณไว้ที่ระดับไหล่ บีบหลังของคุณและพยายามแตะข้อศอกด้วยกันด้านหลังของคุณ ปล่อยและทำซ้ำ

กระเพาะปัสสาวะรั่ว

อาจเป็นเรื่องน่าอาย แต่ LBL เป็นความจริงของชีวิตและเป็นปัญหาทั่วไปสำหรับผู้หญิงทั่วโลก ทำไม? เพราะเราให้กำเนิดและผ่านวัยหมดประจำเดือน! นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากภาวะทางการแพทย์พื้นฐาน เช่น ไทรอยด์หรือโรคเบาหวาน ดังนั้นควรไปพบแพทย์หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะปัสสาวะโดยไม่มีฟอง วิธีที่ดีที่สุดในการห้าม LBL คือการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน พวกมันรวดเร็ว ง่ายดาย และรอบคอบ คุณสามารถทำได้ทุกที่และไม่มีใครรู้

การออกกำลังกายที่จำเป็น:

1. ยืน นั่ง หรือนอนโดยให้เข่าห่างกันเล็กน้อย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและหน้าท้องของคุณ
2. หายใจเข้าช้าๆและลึกในขณะที่คุณบีบเข้าและขึ้น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังฉี่ แล้วพยายามหยุดกลางน้ำ นั่นคือกล้ามเนื้อที่คุณกำลังเกร็ง ดึงกล้ามเนื้อเข้าและขึ้นในขณะที่คุณบีบ หายใจออกช้าๆในขณะที่คุณปล่อย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ประสานการหายใจของคุณกับแบบฝึกหัด
3. บีบช้าๆ 10 ครั้ง และเร็วๆ 10 ครั้งเร็วๆ สี่ถึงห้าครั้งต่อวัน

SheKnows Expert และบล็อกเกอร์สไตล์ อิโมเจน แลมพอร์ต มีวิธีจำที่ชาญฉลาดในการทำแบบฝึกหัดอุ้งเชิงกรานของเธอ

เข่าแข็ง

เข่าของเราเต้นแรงเมื่อเราออกกำลังกาย ซึ่งเป็นสาเหตุที่กระต่ายยิมจำนวนมากลงเอยด้วย ITBS หรือที่เรียกว่าเข่าของนักวิ่ง สาเหตุเกิดจากการทำให้แถบอิโลติเบียลสั้นลง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่วิ่งที่ด้านนอกของขา ตั้งแต่สะโพกไปจนถึงส่วนบนของหน้าแข้ง ความรัดกุมนี้ทำให้หัวเข่าหลุดจากจังหวะ ทำให้คุณเดาได้ — เจ็บปวดหรือปวดเมื่อย ปัญหาข้อเข่าอื่นๆ อาจเชื่อมโยงกับความยืดหยุ่นที่ไม่ดี ซึ่งทำให้เข่าตึง การพักผ่อน ประคบน้ำแข็ง และการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้

แบบฝึกหัดที่จำเป็น:

• Myofascial release — ใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อคลายเอ็นร้อยหวาย ขาด้านนอก และกล้ามเนื้อสี่ส่วน
• ยืดเอ็นร้อยหวาย — นอนหงายและยกขาข้างหนึ่งขึ้น ใช้ผ้าขนหนูหรือเชือกกระโดดพันรอบเท้า แล้วดึงขาเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงหลังเอ็นร้อยหวาย ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เคล็ดลับยอดนิยม: โยคะเหมาะสำหรับการผ่อนคลายและผ่อนคลายร่างกาย ดังนั้นควรฝึกดินสอเป็นประจำในไดอารี่เพื่อป้องกันไม่ให้เข่าเสื่อม

Lordosis

Lordosis เป็นคำแฟนซีสำหรับกระดูกสันหลังที่โค้งงอเข้าด้านใน (หรือ "เอนหลัง") ซึ่งผู้ฝึกสอนเห็นในผู้หญิงตลอดเวลา เกิดจากความไม่สมดุลของความแข็งแรงและความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ข้องอสะโพกที่ตึงควบคู่ไปกับกล้ามเนื้อเกร็งและเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแรง หากคุณแตะคอมพิวเตอร์ทั้งวัน คุณก็มีแนวโน้มที่จะจบลงด้วยภาวะลอร์ด แต่ข่าวดีก็คือ คุณสามารถต่อสู้กับส่วนโค้งได้โดยการยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและสะโพก และเสริมกล้ามหน้าท้องและก้นของคุณ

แบบฝึกหัดที่จำเป็น:

• Squats — บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วเอาก้นชิดกับพื้นให้มากที่สุด
• ปอด — ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ห่างจากกัน และเข่าที่งอของคุณจะไม่ผ่านนิ้วเท้าของคุณ
• ยืดเหยียดสะโพกคุกเข่า — คุกเข่าแล้วก้าวไปข้างหน้าหนึ่งข้างเพื่อให้ขาของคุณงอ เลื่อนน้ำหนักตัวไปข้างหน้าเพื่อให้คุณรู้สึกยืดสะโพกได้ดี ยกแขนอีกข้างขึ้นเหนือศีรษะค้างไว้

Rachel McKay และหุ้นส่วนธุรกิจของเธอ Chris Barnes ฝึกผู้หญิงที่น่ารักมากมายที่ F45 ใน Surry Hills ของซิดนีย์ สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม ตรวจสอบของพวกเขา เว็บไซต์.

เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม

ท่าออกกำลังกายลดความเครียดทุกระดับความฟิต
วิธีจัดการกับปัญหาการออกกำลังกายทั่วไป
ชุดออกกำลังกายสำหรับคุณแม่มือใหม่