ตำราอาหาร DASH ทุกวัน: กว่า 150 สูตรอาหารที่สดใหม่และอร่อยเพื่อเร่งการลดน้ำหนัก ลดความดันโลหิต และป้องกันโรคเบาหวาน โดย Marla Heller MS, RD ร่วมกับ Rick Rodgers เป็นตำราอาหารที่น่ายินดีที่แสดงให้เห็นว่าการกินเพื่อสุขภาพนั้นง่ายและอร่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังติดตามอาหาร DASH
มากกว่าความดีงาม
DASH - หรือแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง - แผนอาหารได้รับการพัฒนาโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติเพื่อลดความดันโลหิตโดยไม่ต้องใช้ยา ไม่เพียงเท่านั้น แต่จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารตามนั้นช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้มากมาย รวมถึงมะเร็งบางชนิด โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ ภาวะหัวใจล้มเหลว นิ่วในไต และโรคเบาหวาน
หากคุณคิดว่าการทำอาหารและการรับประทานอาหารตาม DASH diet นั้นน่าเบื่อ จืดชืด หรืออย่างอื่น blah ตำราอาหาร ชอบ ตำราอาหาร DASH ทุกวัน จะเปลี่ยนความคิดของคุณ Marla Heller เป็นนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนแล้ว และยังเขียนอีกด้วย แผนปฏิบัติการอาหาร DASH และ DASH Diet ลดน้ำหนักโซลูชั่น.
ตำราอาหารของ Marla กับ Rick Rodgers ช่วยให้ผู้อ่านสามารถเลือกอาหารที่ปรุงจากอาหารได้โดยตรง ตู้กับข้าว ส่วนผสมที่หาได้ง่ายที่ร้านขายของชำและอาหารโปรดที่ทำใน วิธีใหม่ๆ ตำราอาหารถูกออกแบบมาเพื่อ "ทำให้การใช้ชีวิตแบบ DASH เรียบง่ายและอร่อยที่สุด" ในหนังสือมารลา รับรองได้ว่า “ยิ่งทำง่ายเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสได้เป็นส่วนหนึ่งในการหมุนเวียนอาหารจานโปรดของคุณมากขึ้นเท่านั้น สูตร”
เข้าถึงสูตรเหล่านี้
หนังสือเล่มนี้ประกอบด้วย 150 สูตรสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น (รวมถึงอาหารจานหลักมังสวิรัติ) สมูทตี้ เครื่องเคียง และของหวานแบบง่ายๆ ด้วย Marla ยังให้การวิเคราะห์ทางโภชนาการสำหรับแต่ละสูตร อาหารและตำราอาหารเล่มนี้เน้นที่อาหารที่มีพืชเป็นหลัก เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันพืชที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ คุณยังจะได้กินผลิตภัณฑ์จากนมและโปรตีนที่มีไขมันต่ำและไม่มีไขมัน (ปลา เนื้อไม่ติดมัน หมู และเนื้อสัตว์ปีก)
เพื่อช่วยเหลือคุณ คุณจะพบส่วนในหนังสือชื่อ General Guidelines for the DASH Diet คู่มือทรัพยากรและภาพรวมของ การทำอาหาร DASH Way พร้อมคำแนะนำที่จะช่วยให้คุณเพิ่มเครื่องเทศ เติมตู้และช่องแช่แข็งของคุณ ข้อควรพิจารณาสำหรับอุปกรณ์ และอื่น ๆ.
หากคุณมีข้อสงสัยอยู่เรื่อย ๆ ให้พิจารณาว่าหนังสือเล่มนี้มีสูตรเช่น Tartine กับครีมชีสและสตรอเบอร์รี่ Filet Mignon au Poivre กับซอส Bourbon-Shallot, กุ้งกับ Corn Hash และ Buttermilk Panna Cotta กับผลเบอร์รี่สด
ลองสูตรจาก ตำราอาหาร DASH ทุกวัน:
มักกะโรนีกะหล่ำดอกและชีส
เสิร์ฟ 8
วัตถุดิบ:
- กะหล่ำดอก 1 หัว ตัดแต่งและหักเป็นดอกย่อยขนาดพอดีคำ
- มักกะโรนีข้อศอก 1-1/4 ถ้วย
- น้ำมันคาโนลาในเครื่องพ่นสารเคมีปั๊ม
- นมไขมันต่ำ (1%) 2 ถ้วย
- แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงมัสตาร์ดแห้ง 1 ช้อนชา
- 4 ออนซ์ (1 ถ้วย) เชดดาร์ชีสขูดฝอยลดโซเดียม
- 4 ออนซ์ (1 ถ้วย) ชีสสวิสขูดฝอย
- พริกไทยดำป่นสด 1/4 ช้อนชา
- 1/4 ถ้วย panko (เกล็ดขนมปังสไตล์ญี่ปุ่น) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง panko โฮลวีต
ทิศทาง:
- นำหม้อใบใหญ่ไปต้มด้วยไฟแรง เพิ่มกะหล่ำดอกและปรุงอาหารจนกรอบนุ่มประมาณ 5 นาที ใช้ตะแกรงหรือพายกะหล่ำดอกไปยังกระชอน ปล่อยให้น้ำเดือด ระบายน้ำได้ดี ซับดอกกะหล่ำให้แห้งด้วยผ้าขนหนูกระดาษ
- ใส่มักกะโรนีลงในน้ำเดือดและปรุงอาหารตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์จนเกือบนุ่ม ประมาณ 7 นาที ระบายน้ำได้ดี
- เปิดเตาอบที่ 350 องศา F. สเปรย์จานอบขนาด 9 x 13 นิ้วด้วยน้ำมัน
- เทนมลงในกระทะขนาดกลาง โรยแป้งข้าวโพดและมัสตาร์ดลงไป คนให้แป้งข้าวโพดละลาย นำไปต้มบนไฟร้อนปานกลาง คนบ่อยๆ เพื่อไม่ให้ไหม้เกรียม ซอสจะข้นเมื่อเดือด นำออกจากเตา ใส่ชีสและพริกไทย แล้วตีจนเนียน ใส่กะหล่ำดอกและมักกะโรนีและผสมให้เข้ากัน กระจายในจานอบแล้วโรยด้วย panko
- อบจนซอสเดือด ประมาณ 20 นาที ปล่อยให้ยืนที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 5 นาทีแล้วเสิร์ฟร้อน
การวิเคราะห์ทางโภชนาการ (1 มื้อ): 234 แคลอรี่ โปรตีน 13 กรัม คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม ไขมัน 10 กรัม เส้นใย 2 กรัม คอเลสเตอรอล 30 มก. โซเดียม 88 มก. โพแทสเซียม 405 มก. กลุ่มอาหาร: 1 เม็ด, 1 นม, 1 ผัก
เกี่ยวกับผู้เขียน
Marla Heller เป็นนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารของมนุษย์จากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ในชิคาโก เธอได้รับการฝึกฝนใน DASH โดยหนึ่งในสถาปนิกดั้งเดิมของการวิจัย NIH ดั้งเดิมและทำงานมานานกว่า 15 ปีเพื่อช่วยผู้ป่วยของเธอนำ DASH ไปปฏิบัติ Marla เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่โดดเด่นสำหรับ ชิคาโก ทริบูน และ วอชิงตันโพสต์, และเธอเป็นโฆษกของเครือ Greater Midwest ของ American Heart Association เธอเป็นผู้เขียน นิวยอร์กไทม์ส ขายดี แผนปฏิบัติการอาหาร DASH และ DASH Diet ลดน้ำหนักโซลูชั่น. เยี่ยมชม Marla ที่ www.dashdiet.org.
Rick Rodgers เป็นผู้เขียนตำรามากกว่า 40 เล่มในหลากหลายวิชาและเป็นครูสอนทำอาหารที่มีชื่อเสียง ผลงานของเขาปรากฏใน อร่อย, อาหารและไวน์, การทำอาหารรสเลิศ และใน Epicurious.com และเขาเป็นเชฟรับเชิญในรายการโทรทัศน์และวิทยุหลายรายการ
บทวิจารณ์ตำราอาหารเพิ่มเติม
Paleo Cooking จากตู้กับข้าวของ Elana โดย Elana Amsterdam
ครัวอายุยืน โดย Rebecca Katz
It's All Good โดย Gwyneth Paltrow
