การเป็นนักกีฬาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเพื่อสุขภาพและไลฟ์สไตล์ของคุณจำเป็นต้องมีอะไรบ้าง? การบำรุงร่างกายในขณะออกกำลังกายต้องทำอย่างไร เพื่อให้คุณได้ร่างกายตามที่ต้องการมาโดยตลอด แต่เพื่อให้ออกกำลังกายได้ถึงจุดสุดยอดด้วย?
นักกีฬาที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ความท้าทายเริ่มต้นในเดือนนี้ ซึ่งอาจกระตุ้นให้คุณเริ่มมีรูปร่าง
ไม่ว่าคุณจะต้องการลงแข่งขันในรายการจริงหรือเพียงแค่พยายามเป็นนักกีฬาที่ดีที่สุด เรามีเคล็ดลับที่จะช่วยคุณในขณะที่คุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันกีฬาใดๆ
เติมพลังให้ร่างกาย
เมื่อกิจวัตรการฝึกของคุณเริ่มต้นขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องบำรุงร่างกายและเติมเชื้อเพลิงให้กับเครื่องยนต์ด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการบำรุง คุณถามอะไรทั้งอาหาร? อาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีคืออาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและไม่ผ่านการกลั่น หรือแปรรูปและกลั่นให้น้อยที่สุดก่อนบริโภค ซึ่งหมายความว่าอุดมไปด้วยสารอาหารหลักทั้งหมด และร่างกายของเราสามารถดูดซับประโยชน์ทางโภชนาการทั้งหมดได้ การรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีจะจำกัดการบริโภคสารเคมี น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ผ่านการกลั่น ซึ่งให้วิตามิน แร่ธาตุ หรือพลังงานที่คงอยู่เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ส่วนผสมทั่วไปเหล่านี้ทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกาย การรวมอาหารเหล่านี้จะทำให้คุณต้องฝึกฝนหนักขึ้นกว่าที่เคย และจะช่วยให้คุณใช้ชีวิตที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งจะสร้างความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารสำหรับชีวิต
อาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีที่จำเป็นในการบำรุงร่างกายของคุณในขณะออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีความจำเป็นต่อการผลิตพลังงานในร่างกาย เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตในทุกกรณี แต่พวกเขาไม่ทราบว่าคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญและมีหน้าที่ในการผลิตพลังงานที่ทำให้ดวงตาของเรากะพริบและหัวใจของเราเต้น ส่วนประกอบที่สำคัญ ได้แก่ เมล็ดพืช เช่น คีนัวและผักโขม เนื่องจากมีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และหลากหลาย ของวิตามิน เกลือแร่ และกรดไขมันจำเป็น ที่สมบูรณ์แบบสำหรับการรักษาระดับพลังงานเมื่อจัดการกับอุปสรรค แข่ง.
ระหว่างฝึกซ้อม
ไฮเดรท หลายคนบริโภคเครื่องดื่มเกลือแร่ คาเฟอีน และเครื่องดื่มชูกำลังในปริมาณมาก ซึ่งมีโซเดียมและน้ำตาลกลั่นสูง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในขณะออกกำลังกาย สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารหลัก เช่น วิตามินบีรวม ซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน พวกเขายังทำให้ร่างกายขาดน้ำทำให้เกิดความเครียดออกซิเดชัน ทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับเครื่องดื่มเพื่อการแสดงคือน้ำมะพร้าว มะพร้าวอุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญและมีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมในปริมาณสูง จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานและสนับสนุนระบบประสาทในขณะที่ให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายเป็นเวลานาน ช่วงเวลา
หลังการฝึก
โปรตีน: ส่วนประกอบสำคัญของร่างกายเรา เป็นเรื่องปกติมากที่ผู้คนจะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงขณะออกกำลังกาย แต่สิ่งนี้ทำให้เกิดสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดและการอักเสบในร่างกาย ทางเลือกที่ดีกว่าคือโปรตีนถั่วซึ่งมีโปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งเสิร์ฟ สเตอรอลจากพืชที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และระดับ pH 7.5 สิ่งนี้ทำให้ ร่างกายด้วยหน่วยการสร้างที่จำเป็นและยังช่วยสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นด่างและต้านการอักเสบซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อที่เหมาะสม ซ่อมแซม.
ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่?
คุณได้รับโปรตีนทุกวันหรือไม่? หลายคนไม่เป็นเช่นนั้น และนี่คือเหตุผลที่พวกเขาประสบกับเหตุขัดข้องในช่วงเช้าตรู่ งานสังสรรค์ในโถคุกกี้ยามบ่าย และการวิ่งไอศกรีมในตอนกลางคืน เมื่ออาหารของคุณอุดมไปด้วยโปรตีนไร้มัน ร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตอย่างช้าๆ เพื่อให้มีพลังงานออกมาอย่างต่อเนื่อง โดยให้ความรู้สึกอิ่มเอมใจ เมื่อฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันกีฬา คุณจำเป็นต้องได้รับโปรตีนตามที่แนะนำในแต่ละวัน เนื่องจากจะช่วยในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปกป้องร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
ผู้หญิง
สำหรับผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ปริมาณอาหารที่แนะนำคือ 46 กรัมต่อวัน ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงต้องการโปรตีน 50 กรัมต่อวัน และผู้หญิงที่ให้นมบุตรต้องการโปรตีน 60 กรัมต่อวัน เมื่อฝึกเพื่อความท้าทายด้านกีฬา RDI รายวันของคุณสำหรับโปรตีนจะเพิ่มขึ้นเป็น 1.4–1.7 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักของคุณคือ 50 กิโลกรัม คุณจะต้องได้รับโปรตีน 70 กรัมต่อวันขณะออกกำลังกาย
ผู้ชาย
สำหรับผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ปริมาณอาหารที่แนะนำคือ 54 กรัมต่อวัน เมื่อฝึกเพื่อความท้าทายด้านกีฬา RDI รายวันของคุณสำหรับโปรตีนจะเพิ่มขึ้นเป็น 1.4–1.7 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักตัวของคุณคือ 70 กิโลกรัม คุณจะต้องได้รับโปรตีน 98 กรัมต่อวันขณะออกกำลังกาย
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด
แหล่งโปรตีนจากสัตว์และที่ไม่ใช่สัตว์ต่อไปนี้มีสารอาหารหนาแน่นและจะสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมในขณะที่ยังคงปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันของคุณ
เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉง
ฟิตอย่างไรให้ฟิตทุกวัย
เทรนด์ฟิตเนสมาแรง
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของร่างกาย
