ตา-บาร์-อะไรนะ? ใช่ฉันได้ยินคุณ เมื่อคำว่า "ทาบาตะ" เริ่มลอยอยู่ในแวดวงฟิตเนสเมื่อเร็ว ๆ นี้ ฉันไม่รู้ว่ามันหมายถึงศิลปะการต่อสู้รูปแบบใหม่ที่หายาก โยคะรูปแบบใหม่ หรือคำย่อสำหรับบางสิ่งที่ทรมาน ฉันหมายความว่าคุณไม่เคยรู้วันนี้
ฉันเป็นคนที่มีความหลากหลายและเพิ่มสิ่งใหม่ๆ ให้กับตารางการออกกำลังกายของฉัน ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจว่าถึงเวลาแล้วที่จะค้นหาว่าการฝึก Tabata นี้เกี่ยวกับอะไร
เดิมทีพัฒนาขึ้นสำหรับนักสเก็ตความเร็วโอลิมปิกในปี 1996 การออกกำลังกาย Tabata ได้ชื่อมาจากศาสตราจารย์ผู้สร้าง Izumi Tabata เป็นรูปแบบหนึ่งของ HIIT (high-intensity interval training) โดยมีพื้นฐานมาจากการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น นาน 20 วินาที พักฟื้น 10 วินาที และทำซ้ำต่อเนื่องเป็น 4 นาที หรือแปด ช่วงเวลา การออกกำลังกายใด ๆ ที่มีความยาว 4 นาทีนั้นทำได้ - แน่นอน!
มากกว่า:ออกกำลังกายแบบเร่งด่วนที่คุณสามารถทำได้ภายนอก
Tabata และการฝึกอบรม HIIT รูปแบบอื่น ๆ ได้เขย่าความเข้าใจของเราเกี่ยวกับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันอย่างจริงจัง กว่า 20 ปีที่ผ่านมา มนต์เป็นการออกกำลังกายที่ช้าและสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที ช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจของคุณให้อยู่ในโซนเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด ผลการศึกษาล่าสุดพบว่าในขณะที่การออกกำลังกายในระดับปานกลางยังคงแสดงให้เห็นถึงการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพในระหว่างทำกิจกรรม แต่ความมหัศจรรย์ที่แท้จริงของ Tabata คือสิ่งที่จะเกิดขึ้นหลังจากนั้น การออกกำลังกายแบบ HIIT เช่น Tabata จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายขณะพักได้นานถึง 3 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้สำเร็จและยาวนานขึ้น
มากกว่า:ลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเสียสติ
Lazy Girl Fitness ได้รับการอนุมัติ
เทรนเนอร์ส่วนตัวและบล็อกเกอร์ Jess จาก ฟิตเนสสาวขี้เกียจ, เป็นหนึ่งในปรมาจารย์ด้านการออกกำลังกายออนไลน์ของฉัน เธอให้คะแนน Tabata ว่าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่เธอโปรดปราน “ฉันพบว่าวิธีการฝึกอบรม Tabata เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมหากคุณไม่มีแผนกสร้างแรงจูงใจในตนเอง ฉันรักมันด้วยเหตุผลหลายประการ แต่ถ้าฉันต้องลดมันลงเหลือเพียงสาม ฉันว่าประหยัดเวลา มันง่าย และคุณสามารถทำมันได้ทุกที่”
อย่าหลงกลแม้ว่า; Tabata ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ง่าย Jess อธิบายว่า “เนื่องจากช่วงเวลานั้นสั้น มันเป็นเซสชั่นที่ง่ายที่จะสรุปเกี่ยวกับจิตใจ แต่ในระหว่าง ช่วงเวลาเหล่านั้นคุณกำลังทำงานอย่างเต็มกำลัง จึงไม่เหมาะกับคนหน้ามืดหรือคนที่เพิ่งเริ่มใหม่ ออกกำลังกาย."
สอดคล้องกับปรัชญาของเธอที่ว่าคุณควรทำงานอย่างชาญฉลาดมากกว่าทำงานหนัก Jess แนะนำว่า “The วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการใช้ Tabata คือการเลือกการออกกำลังกายแบบผสม เช่น ท่า Burpees หรือ Squat Press และลุยเลย แข็ง. วิธีที่ง่ายกว่า (และฉันใช้คำศัพท์แบบหลวม ๆ ) คือการเลือกการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและส่วนล่างและสลับกันระหว่างสองอย่างนี้ตลอดชุด 4 นาที "
ได้เวลาทดสอบทาบาตะ
ด้วยของฉัน Tabata Timer ดาวน์โหลดแอปฟรีและเว็บไซต์ Lazy Girl Fitness เปิดให้ออกกำลังกายที่เรียกว่า “ทาบาตะแห่งความสยดสยอง“ ฉันพร้อมที่จะไปและรู้สึกประหม่าเล็กน้อย ฉันชอบที่ฉันจำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้และไม่ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติม อย่างไรก็ตามเสียงภายในเล็กน้อยพูดว่า “มันแค่ 20 วินาทีเท่านั้น คุณสามารถทำมันได้!" กำลังต่อสู้เพื่อให้ได้ยินคำถามด้วยเสียงที่ไม่น่าเชื่อมากขึ้นเรื่อยๆ “เบอร์ปี้? เบอร์พี?” โอ้ไม่มีอะไรเกิดขึ้น:
- ชุดที่ 1: ชุดแรกของฉันคือเข่าสูง เปิด 20 วินาที ดับ 10 วินาที เป็นการวอร์มอัพที่กระฉับกระเฉงมาก แม้ว่าฉันจะพยายามยกเข่าขึ้นจนถึงตอนท้ายก็ตาม
- ชุดที่ 2: burpees ฉันรู้สึกอบอุ่นและมีแรงบันดาลใจในตอนเริ่มต้นของฉากนี้ แต่มันทำให้ฉันแทบแตกสลาย สมมุติว่ารูปร่างของฉันไม่สมบูรณ์แบบใน 4 นาที และเสื้อที่ขี่ขึ้นเรื่อยๆ เป็นข้ออ้างที่น่ายินดีที่จะพลาดสักหนึ่งหรือสองครั้ง ฉันเอาตัวรอดได้ แต่ฉันชื่นชมทุกวินาทีของการพัก 2 นาทีนั้น
- ชุดที่ 3: นักปีนเขา ฉันตั้งตารอที่จะจัดท่าที่ง่ายกว่านี้หลังจากท่า burpees แต่นี่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่แข็งแกร่งอย่างน่าประหลาดใจที่ฉันรู้สึกอยู่บนบ่า และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจฉันสูงขึ้น
- ชุดที่ 4: กระโดดหมอบ ฉันสามารถหมอบและฉันสามารถกระโดดได้ แต่การรวมทั้งสองหลังจากการออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมดนั้นไม่สวย ฉันทำงานอย่างหนักเพื่อให้มีสมาธิจดจ่อโดยพยายามจับคู่หรือเอาชนะจำนวนครั้งของฉันในแต่ละช่วง และหลังจากเกิดแล็กตรงกลาง ฉันก็เริ่มออกตัวอย่างแข็งแกร่งด้วยปริมาณกรดแลคติกที่เพียงพอต่อการบูต
- ชุดที่ 5: หน้าท้อง ฉันรู้สึกโล่งใจที่ได้นอนราบและทำงานในส่วนอื่นหลังจากออกกำลังกายขาเหล่านั้น แต่ฉันยังคงโกงโดยเปลี่ยนช่วงเวลาแปดครั้ง
Tabata: คำตัดสิน
ฉันเคยทำการฝึกแบบช่วงเวลามาก่อน แต่ไม่มีอะไรแบบนี้ ฉันชอบวิธีการกำหนดรูปแบบที่สั้นและคมชัด และฉันก็ชอบความอเนกประสงค์ในการทำงานกับแบบฝึกหัดต่างๆ มากมาย ฉันหมดเวลาเต็มที่แล้วหลังจากผ่านไป 4 นาที แต่มันวิเศษมากที่คุณลืมได้เร็วแค่ไหน (2 นาทีให้แม่นยำ — ช่วงเวลาพักระหว่างแต่ละเซ็ต) และเต็มใจและมีแรงจูงใจที่จะกลับไปเล่นอีก
ด้านการแข่งขันของฉันได้รับการออกอากาศในระหว่างการออกกำลังกายนี้และฉันได้นับจำนวนครั้งที่ฉันทำในแต่ละช่วงเวลา จากนั้นฉันก็พยายามจับคู่หรือดีกว่าในครั้งต่อไป มันค่อนข้างง่ายที่จะวัดความฟิตที่ดีขึ้นโดยการบันทึกจำนวนครั้งหรือมีเป้าหมายที่จะทำงาน และนั่นเป็นสิ่งจูงใจเพิ่มเติมสำหรับฉัน
หลังจากออกกำลังกาย Tabata of Terror ใช้เวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนที่เอ็นดอร์ฟินที่มีความสุขหลังออกกำลังกายของฉันจะหมดฤทธิ์ และฉันเชื่อโดยสิ้นเชิงกับคำกล่าวอ้างของการเผาผลาญไขมันเป็นเวลานาน ตอนนี้เป็นเวลา 24 ชั่วโมงแล้วและฉันยังรู้สึกได้ถึงการไหม้ที่ขา
Tabata เป็นผู้ชนะสำหรับฉัน ฉันกำลังเพิ่มมันลงในรายการการออกกำลังกายที่บ้านและขอแนะนำว่าเป็นวิธีออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเมื่อคุณรู้สึกขี้เกียจเล็กน้อยและเพิ่มความหลากหลายให้กับระบบการออกกำลังกายของคุณ แน่นอน เราแนะนำให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายใดๆ
ออกกำลังกายเพิ่มเติมที่จะลอง
10 ท่าออกกำลังกายบ้าๆ ที่คุณไม่เชื่อ
วิธีกำจัดแขนหย่อนคล้อย
ขยับเพื่อหน้าท้องที่กระชับ
