ไม่ว่าคุณจะเคย วิ่ง มาหลายปีแล้วหรือเพิ่งเริ่มทุบพื้น หากคุณต้องการเพิ่มการวิ่งมาราธอนลงในถังของคุณ รายชื่อและเข้าร่วมอันดับ 26.2 ไมล์ที่สำเร็จ - ยินดีต้อนรับและขอแสดงความยินดีกับสิ่งนี้ ท้าทาย! เรามีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในการวิ่ง ไม่เพียงแต่จะวิ่งมาราธอนให้ครบ แต่ยังรู้สึกดีที่ได้ทำ นี่คือวิธี!
จากนักวิ่งสันทนาการสู่นักวิ่งมาราธอน
การก้าวข้ามจากการวิ่งเพื่อสันทนาการไปสู่แผนการฝึกมาราธอนที่จัดไว้อาจดูยากเกินไป ด้วยแผนการ หนังสือ และคำแนะนำทั้งหมดที่มี นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง David A. Levine และ Paula Petrella เขียน คู่มือฝึกวิ่งมาราธอนฉบับสมบูรณ์ของ Idiot (Alpha, พฤษภาคม 2011) เพื่อให้เคล็ดลับการฝึกอบรมที่จะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการแข่งขันและเข้าเส้นชัยได้สำเร็จ
สองคำถามที่คุณต้องตอบ
- ระดับความอดทนของคุณในปัจจุบันคืออะไร? คุณวิ่งมาหลายปีแล้วหรือเพิ่งเริ่มต้น? ระดับความอดทนของคุณจะกำหนดความยาวของโปรแกรมที่คุณต้องการ
- เป้าหมายของคุณคืออะไร? จะเสร็จภายในสี่ชั่วโมงหรือเพื่อสร้างความมั่นใจในตัวเอง? นี่เป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นคุณจึงสามารถจำกัดจุดสนใจของแผนการฝึกของคุณได้
โปรแกรมการฝึกมาราธอน
ค้นหาโปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนที่เหมาะสมกับคำตอบของคุณสำหรับคำถามเกี่ยวกับระดับความอดทนและเป้าหมายของคุณ จุดเริ่มต้นที่ดีคือ RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, และแน่นอนว่า,คู่มือฝึกวิ่งมาราธอนฉบับสมบูรณ์ของ Idiot. แผนส่วนใหญ่ไม่ได้เจาะจงสำหรับผู้หญิง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้หญิงจะต้องเพิ่ม – ใช่ ฉันพูด เพิ่ม – 10 ถึง 15 นาทีจนถึงวันที่เรียว
8 เคล็ดลับการฝึกฟิตเนสเพื่อวิ่งแข่ง >>
โภชนาการสำหรับนักวิ่งมาราธอน
โภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญในการเติมเชื้อเพลิงให้กับการวิ่ง การพักฟื้น และประสิทธิภาพในวันแข่งขัน แหล่งโภชนาการทั่วไปสำหรับเติมเชื้อเพลิงระหว่างวิ่งคือเจล เช่น E Gel หรือ GU หรืออื่นๆ ส่วนผสมของอิเล็กโทรไลต์/คาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานง่าย ย่อยง่าย และหาซื้อได้ตามตลาดขายของชำหรือ ร้านฟิตเนสเฉพาะทาง อาหารทั่วไปสำหรับโภชนาการก่อนและหลังการวิ่งคือ เพรทเซล กล้วย และเทรลมิกซ์ ทดลองกับอาหารประเภทต่างๆ ขณะออกกำลังกาย ไม่ใช่ในวันแข่งขัน เพื่อให้คุณสามารถกำหนดสิ่งที่คุณชอบและทนได้ในขณะวิ่ง ความชุ่มชื้นยังเป็นหัวใจสำคัญของประสิทธิภาพ ดังนั้นอย่ามองข้ามของเหลว
กินอะไรหลังออกกำลังกาย >>
เคล็ดลับการวิ่งที่จะทำให้คุณวิ่งต่อไป
Levine และ Petrella กล่าวถึงมุมมองที่ครอบคลุมของการฝึกวิ่งมาราธอนในหนังสือของพวกเขา แต่ต่อไปนี้คือเคล็ดลับสั้นๆ สำหรับความสำเร็จในการวิ่งมาราธอนของพวกเขา
ได้รับการสนับสนุน
การวิ่งมาราธอนเป็นหนึ่งในความท้าทายและความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถยอมรับได้ หาสโมสรวิ่งในพื้นที่ของคุณได้ง่าย
เปลี่ยนเส้นทางของคุณ
แผนที่เส้นทางของคุณที่ www.mapmyride.com และเปลี่ยนบ่อยๆ เพื่อไม่ให้เบื่อ
เน้นเหตุผลในการวิ่ง
เมื่อคุณเหนื่อยหรือรู้สึกไม่มีแรงกระตุ้น ให้ทบทวนเหตุผลที่คุณชอบวิ่ง อยากวิ่ง และวิ่ง มันจะเพิ่มแรงจูงใจในการผูกเชือกรองเท้า ให้พลังงานขณะวิ่ง และยังช่วยเพิ่มความฟิตได้อีกด้วย
5 เหตุผลที่คุณควรวิ่ง >>
ติดตามความคืบหน้าการวิ่งของคุณ
อีกวิธีหนึ่งในการสร้างแรงบันดาลใจให้วิ่งคือการติดตามความก้าวหน้าของคุณโดยจดบันทึกความรู้สึกของคุณ ความท้าทายในวันนั้นและการปรับปรุงของคุณ
เสียบเข้าไป
ดนตรีที่สดใสช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ กำลังดำเนินการพอดคาสต์ เพื่อรับฟังข้อมูลที่ทันสมัยเกี่ยวกับการวิ่ง
ออกกำลังกายด้วยเสียงเพลง >>
ป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง
การฝึกวิ่งมาราธอนมีมากกว่าการวิ่ง ทำแบบฝึกหัดเฉพาะด้านกีฬาเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณที่อ่อนแอและแก้ไขความไม่สมดุลของการวิ่งทั่วไป พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งเพื่อออกกำลังกายเฉพาะสำหรับร่างกายและการฝึกของคุณ
แข่งกันดีๆ
วันแข่งมาถึงแล้ว! เชื่อมั่นในแผนการฝึกซ้อมและการทำงานหนักของคุณ – คุณ เป็น พร้อมและ สามารถ ทำเช่นนี้! ตื่นแต่เช้า รับประทานอาหารก่อนวิ่งตามปกติ และทำตามกิจวัตรประจำวันของคุณ เพลิดเพลินไปกับความสนิทสนมกับเพื่อนนักวิ่ง เสียงเชียร์จากผู้ชม และความช่วยเหลือที่เป็นมิตรจากอาสาสมัครขณะที่พวกเขาปรบมือและเชียร์คุณจนถึงเส้นชัย 26.2 ไมล์ของคุณ!
อุโมงค์ของหมัดเด็ดและอื่น ๆ
เมื่อคุณข้ามเส้นชัยแล้ว ให้หยิบน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่จากอาสาสมัครแล้วเดินไปรอบๆ ประมาณ 10 ถึง 15 นาที กินภายใน 30 ถึง 45 นาทีหลังการแข่งขันเพื่อเติมเต็มกล้ามเนื้อและร่างกายทั้งหมดของคุณ ยินดีด้วย! คุณวิ่งมาราธอนได้สำเร็จ!
เคล็ดลับการวิ่งเพิ่มเติม
เคล็ดลับการวิ่งมาราธอน
พื้นผิวที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง
การวิ่งทำให้เกิดเส้นเลือดขอดหรือไม่?
