NS ฤดูหนาว บลูส์ หรือเรียกอีกอย่างว่า ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) ในกรณีที่รุนแรงกว่านั้นมีผลกระทบต่อประชากร 10-20 เปอร์เซ็นต์ และคนส่วนใหญ่อาจไม่รู้ด้วยซ้ำ ตามข้อมูลของสมาคมโรคทางจิตแห่งชาติ
Katherine Schafler ชาวนิวยอร์ก นักจิตอายุรเวทที่ได้รับใบอนุญาตอาการที่พบบ่อยที่สุดของ SAD ได้แก่ รู้สึกหดหู่หรือลงเป็นส่วนใหญ่ของวันเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์ รู้สึกเหนื่อยและหนักอย่างอธิบายไม่ถูก ราวกับว่ากระดูกของคุณทำจากตะกั่ว ความอยากอาหารเปลี่ยนไปโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่อยากอาหาร นอนน้อยเกินไปหรือมากเกินไป หงุดหงิด; และการถอนตัวจากกิจกรรมที่มักจะนำความสุขมาให้
“ก่อนที่คุณจะตื่นตระหนกและใช้เวลา 20 นาทีถัดไปล้มลงหลุมกระต่าย WebMD สิ่งสำคัญคือ โปรดทราบว่า SAD เป็นมากกว่าแค่ความรู้สึก 'ไม่อยู่' สักสองสามวันและต้องการพาสต้า” Schafler ชี้ ออก. “SAD ยังโดดเด่นด้วยการถอนตัวจากกิจกรรมทางสังคม การมองโลกในแง่ร้ายที่ไม่เคยมีมาก่อน และการไม่สามารถดึงความสุขออกจากสิ่งที่ปกติทำให้คุณมีความสุขได้มากพอ”
Schafler กล่าวว่า SAD เชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่ถูกต้องในสมองและร่างกายของคุณ โดยส่วนใหญ่จะหยุดชะงัก จังหวะการเต้นของหัวใจและการหยุดชะงักที่ตามมาในความสามารถในการดูดซับ "ฮอร์โมนแห่งความสุข" ที่เรียกว่า เซโรโทนิน เธอเสริมว่าผู้หญิงมีโอกาสเป็นสองเท่าของผู้ชายที่จะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้า
"อาการซึมเศร้าทางคลินิกมักเกิดขึ้นในช่วงกลางทศวรรษที่ 20 และเนื่องจากความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลคือ งานวิจัยชิ้นนี้ทำให้ผู้หญิงรุ่นมิลเลนเนียลมีความเสี่ยงมากขึ้น” Schafler กล่าว
โชคดีที่เราทำอะไรได้หลายอย่างเพื่อต่อสู้กับอาการบลูส์ในฤดูหนาว ตรวจสอบรายการคำแนะนำและเคล็ดลับด้านล่างเพื่อช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย
1. ทานวิตามินดี
เนื่องจากดวงอาทิตย์มีแนวโน้มที่จะไป MIA ในช่วงฤดูหนาว จึงไม่ความคิดที่ดีที่จะตุนวิตามินดีบางชนิดไว้ จากการศึกษาพบว่าการทานอาหารเสริมดังกล่าวช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้อย่างมาก
"ถาม [แพทย์ของคุณ] ว่าวิตามินดีและอาหารเสริมเมลาโทนินสามารถส่งผลต่ออารมณ์ได้อย่างไร" Schafler กล่าว “ทั้งสองคิดว่าจะปรับปรุงการปรับแนวชีวิต ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญใน SAD แพทย์ของคุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการรักษาเสริมอื่น ๆ และยาที่อาจช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ”
2. ดับร้อนด้วยคาเฟอีน
แม้ว่าในวันที่อากาศหนาวจะไม่มีอะไรอร่อยไปกว่าลาเต้ตามฤดูกาล แต่ก็อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการดื่มเพราะคาเฟอีนทั้งหมด การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไป เช่น น้ำอัดลม กาแฟ และชา อาจทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกเมื่อยล้าและขาดน้ำอย่างมาก
“การกินอย่างฉลาดก็หมายถึงการดูคาเฟอีนด้วยซึ่งยับยั้ง serotonin” Julia Ross ผู้เขียน .กล่าว การรักษาอารมณ์ และ ไดเอท Cure. “ถ้าคุณต้องดื่มกาแฟ ให้เก็บไว้หลังอาหาร”
วิธีธรรมชาติที่ไม่มีคาเฟอีนในการเพิ่มพลังงาน ได้แก่ การออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงอาหารขยะ กินผลไม้และผักมากขึ้น ดื่มน้ำมากๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ
3. ตั้งเวลานอนให้เป็นปกติ
การนอนจนถึงเที่ยงอาจรู้สึกเหมือนมีแรงกระตุ้นตามธรรมชาติของร่างกายเมื่อมีหิมะตกอยู่ด้านนอกหน้าต่าง แต่ถ้าเป็นไปได้ พยายามหลีกเลี่ยงการนอนบนเตียงทั้งวัน ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุดในเวลานอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง และตอบสนองได้ดีขึ้นเมื่อคุณทำกิจวัตรประจำวันตามปกติ
“ให้แน่ใจว่าคุณได้รับ ปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสม — ไม่น้อยเกินไปและไม่มากเกินไป” แนะนำ Lolly Daskal ในบทความ “บางครั้งที่ข้างนอกมืดและเย็น เตียงอุ่นก็ยากที่จะออกไป การเอาชนะแนวโน้มนั้นเป็นอีกเหตุผลหนึ่งในการวางแผนความสนุกสำหรับตัวคุณเอง”
4. กินสะอาด
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งเต็มไปด้วยผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี ไม่เพียงช่วยป้องกันสิ่งที่น่ากลัวเท่านั้น การเพิ่มน้ำหนักในช่วงฤดูหนาว แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตสารเคมีในสมองที่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและ ร่าเริง
“หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการขัดสีและแปรรูป [เช่น ขนมปังขาว ข้าว และน้ำตาล]” นิโคล นิโคลส์ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำ “อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่ปราศจากสารอาหารที่ร่างกายต้องการเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณ และอาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้ ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า ขาดสมาธิ และอารมณ์แปรปรวน พยายามรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น [ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ผัก ผลไม้] และรับน้ำ 8 แก้วต่อวัน อาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ให้สารอาหารแก่ร่างกาย [และจิตใจ] และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานของคุณให้คงที่”
อย่าลืมเติมไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์ รวมทั้งโปรตีนลีน เช่น แบบไม่มีผิวหนัง เนื้อสัตว์ปีก เนื้อแดงไม่ติดมัน และไข่ ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายของคุณปล่อยสารเคมี dopamine และ norepinephrine ที่รู้สึกดีออกมา คุณกิน.
5. ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว
อาจจำเป็นต้องมีแรงจูงใจเพิ่มเติมเพื่อรับมือกับความหนาวเย็น แต่ร่างกายของคุณจะขอบคุณอย่างแน่นอน การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและคิดบวก รวมทั้งเพิ่มระดับพลังงานโดยการเพิ่มสารเอ็นดอร์ฟินและสารเคมีที่ให้ความรู้สึกดีของสมอง
“ฉันรู้ว่ามันน่ารำคาญที่ได้ยินคำแนะนำนี้ เพราะทุกคนรู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายโดยทั่วไปมีประโยชน์ แต่ แม้จะออกกำลังกายเพียง 10 นาที กลางห้องนั่งเล่นจะเปลี่ยนเคมีในสมองและช่วยเพิ่มอารมณ์ได้” ชาฟเลอร์กล่าว
6. ค้นพบแหล่งกำเนิดแสงใหม่
แม้ว่าไม่จำเป็นต้องอยู่ภายใต้แสงแดด (หรือเตียงอาบแดด) แต่แพทย์แนะนำให้ทำ ปริมาณแสงแดดเทียมทุกวันผ่านกล่องไฟ ซึ่งจำลองแสงแดดและช่วยควบคุมสารเคมีในสมองที่ส่งผลต่อคุณ อารมณ์. การรักษาเพียงไม่กี่สัปดาห์ ซึ่งประกอบด้วย 30 ถึง 60 นาทีต่อวัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยเหลือผู้ป่วยได้ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์
“จุดเทียน ดึงม่านบังตาให้กว้าง เปิดไฟเสริมในบ้านของคุณ” ชาฟเลอร์แนะนำ “การบำบัดด้วยแสงเป็นเรื่องจริง และ เลือกกล่องไฟให้เหมาะกับคุณ ได้ผลอย่างน่าประหลาดใจ”
7. อยู่ในสังคม
หลังจากการพบปะสังสรรค์ในวันหยุดส่วนใหญ่สงบลง คุณอาจพบว่าตัวเองรู้สึกโดดเดี่ยวมากขึ้นอีกเล็กน้อยหรือไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับตัวเองและเวลา หากเกิดสถานการณ์เช่นนี้ พยายามอย่างเต็มที่เพื่อออกไปเข้าสังคม นักวิจัยพบว่า 1 ใน 5 คนรู้สึกเศร้าเพียงเพราะความโดดเดี่ยวทางสังคม ซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพจิตมากขึ้น
“อย่าดูถูกพลังของเพื่อน ครอบครัว พี่เลี้ยง เพื่อนร่วมงาน และเพื่อนบ้าน” Nichols กล่าว “คุณจะหันไปหาใครในเวลาที่คุณรู้สึกแย่และต้องการรถปิคอัพ? เก็บรายชื่อจิตของคนพิเศษเหล่านี้และ อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือหรือกำลังใจ เมื่อคุณต้องการ บางอย่างง่ายๆ เช่น การโทรศัพท์ การแชทผ่านกาแฟ หรืออีเมลหรือจดหมายดีๆ สามารถทำให้อารมณ์ของคุณสดใสขึ้นได้”
ยิ่งถอนตัว ยิ่งรู้สึกแย่ รวบรวมเพื่อนแล้วไปหาอะไรกิน
8. ตอบสนองความฟันหวานของคุณ
แต่อย่างจริงจัง อะไรที่ไม่สามารถรักษาช็อกโกแลตได้? ดาร์กช็อกโกแลตชนิดที่มีโกโก้ 70% หรือมากกว่านั้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มระดับโดปามีนในสมองของคุณ รวมทั้งช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดได้อย่างมาก
“อาหารบางอย่างเช่น ช็อคโกแลตสามารถช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นและบรรเทาความวิตกกังวลได้”. กล่าว Brigitt Hauck.
ราวกับว่าเราต้องการอีกเหตุผลหนึ่งเพื่อดื่มด่ำกับโกโก้ร้อนสักแก้ว!
9. อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ
หากวิธีการข้างต้นนี้ไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกแย่ อย่ากลัวที่จะขอคำปรึกษา เป็นสัญญาณของความตระหนักรู้ในตนเองและวุฒิภาวะที่จะรู้ว่าเมื่อใดที่คุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมและตัดสินใจอย่างมีสติเพื่อรับมัน
“หากฤดูหนาวยากลำบากเป็นพิเศษสำหรับคุณไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้รับการสนับสนุนเพิ่มเติมเล็กน้อย” ชาฟเลอร์กล่าว “ฉันเห็นลูกค้าจำนวนมากที่รู้ว่าฤดูหนาวไม่ใช่ฤดูกาลที่ดีที่สุดของพวกเขาและเข้ามาดู ฉันเป็นเวลาสามเดือนหรือมากกว่านั้นของ 'การบำบัดด้วยการสนับสนุน' ซึ่งมักจะทำให้ฉันตระหนักในตนเองและ เชิงบวก."
หากคุณคิดว่าเพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือคนที่คุณรักอาจกำลังทุกข์ทรมานจากโรค SAD แชฟเลอร์แนะนำให้ใช้การสื่อสารนี้ กลยุทธ “การแบ่งปันภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออก” โดยให้คุณแสดงความกังวลของคุณอย่างโปร่งใสด้วยความจริงเกี่ยวกับความประหม่าในการพูด มัน. เช่น การพูดว่า “ฉันรู้สึกประหม่าที่จะบอกคุณเพราะฉันไม่อยากทำให้คุณขุ่นเคืองหรือทำให้คุณรู้สึกเหมือนว่าฉันกำลังตัดสินคุณ แต่ฉันใส่ใจ คุณมากกว่าที่ฉันประหม่า ดังนั้นต่อไปนี้: ฉันกังวลว่าคุณอาจจะหดหู่หรือว่าเพลงบลูส์ในฤดูหนาวมาถึงคุณอย่างจริงจัง ทาง."
สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
ออกกำลังกาย 30 นาที คลายเครียดที่ไม่ใช่แค่โยคะ
9 สาวเผยเหตุผลอยากลดน้ำหนักจริงๆ
8 อาหารกระตุ้นการเผาผลาญที่ผู้คนสาบานด้วย
