สูตรอาหารเย็นเพื่อสุขภาพสำหรับการควบคุมน้ำหนัก – SheKnows

ติดอยู่ในร่องอาหารค่ำ? ทั้งครอบครัวของคุณจะรักเหล่านี้อร่อยและมีสุขภาพดี สูตรอาหารเย็น เพื่อการควบคุมน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติหรือกินเนื้อสัตว์ สูตรอาหารเหล่านี้จะกลายเป็นเมนูโปรดอย่างรวดเร็ว และรอบเอวของคุณจะขอบคุณเราอย่างแน่นอน

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. ปลาแซลมอนเคลือบพริกไทยของ Rachael Ray ได้รับรสชาติจากการเพิ่มที่น่าแปลกใจนี้

เลิกทำกิจวัตรในร้านอาหารของคุณและประหยัดรอบเอวของคุณ (และกระเป๋าเงินของคุณ!) ด้วยอาหารอร่อยและ สูตรอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ เพื่อการควบคุมน้ำหนัก

ซุปเอเชียนแรงบันดาลใจ 5 นาที

“สูตรง่ายๆ นี้สามารถปรับได้โดยการเพิ่มเห็ด ซอสร้อน มิโซะหรือเมล็ดงา” Michelle Pfennighaus กล่าว โภชนาการและสุขภาพโค้ช.

วัตถุดิบ

• น้ำสต๊อก 6 ถ้วย
• 1 ปอนด์ เต้าหู้ออร์แกนิค หั่นเต๋า
• บกฉ่อยหัวใหญ่ 1 ตัว
• 6 ช้อนโต๊ะ ซอสถั่วเหลืองหรือเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง

1. ตั้งไฟ ใส่เต้าหู้และบกฉ่อย
2. ตั้งไฟจนผักชีเริ่มนิ่ม - สิ่งนี้จะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว
3. เพิ่มซอสถั่วเหลืองและให้บริการ

ไก่ส้มเมดิเตอร์เรเนียน

ทำได้ 4 ที่

อัดแน่นไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น กรดโฟลิก โพแทสเซียม และวิตามินซี สูตรเฉพาะและง่ายต่อการเตรียมไก่นี้ Catalina McCormic จาก Florida Department of. ผสมผสานรสชาติที่เข้มข้นของรสชาตินานาชาติเข้ากับน้ำส้ม ส้ม

วัตถุดิบ

• ถั่วไพน์นัท 4 ช้อนชา ปิ้งและสับ
• อกไก่ไร้หนัง 1 ปอนด์กระดูกและตัดแต่ง
• แป้งเอนกประสงค์ 2 ช้อนโต๊ะ สำหรับโรยไก่
• สเปรย์น้ำมันคาโนลา
• หอมแดงสับละเอียด 1/4 ถ้วย หรือหอมแดง
• พริกแดงคั่วสับ 1/4 ถ้วย
• เคเปอร์สับ 2 ช้อนโต๊ะ
• มะกอกสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• ลูกเกดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มฟลอริดา 100% 3/4 ถ้วย*
• น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำสต๊อกไก่โซเดียมต่ำ 1 ถ้วย
• เกลือ 1/2 ช้อนชา ใส่เพิ่มตามชอบ
• พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา และเพิ่มเติมเพื่อลิ้มรส
• 2 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสับสด

*อาจใช้น้ำส้มฟลอริดาแทนน้ำส้มเข้มข้น

ทิศทาง

1. ปิ้งถั่วสนในเตาอบ 350 องศาเป็นเวลา 3-4 นาทีจนเป็นสีทอง ลบเย็นและสับ
2. ด้วยค้อนทุบเนื้อ ทุบอกไก่ให้หนา 1/2-inch แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
3. โรยแป้งทั้งสองด้าน แล้วตบเบาๆ ให้แป้งอยู่ตัว
4. ผัดกระทะให้ร้อนและเคลือบด้วยสเปรย์น้ำมันคาโนลา วางไก่ลงในกระทะที่ผัดจนร้อน แล้วฉีดด้านที่ยังไม่สุกของไก่กับน้ำมันคาโนลาลงในกระทะ ย่างไก่ทั้งสองข้างเป็นเวลา 1 นาที แล้วนำออกจากกระทะ
5. ในกระทะผัดใบเดียวกัน ให้ใส่หอมแดงและผัดสักครู่ ใส่พริกแดงคั่ว เคเปอร์ มะกอก และลูกเกด ผัดสักครู่จนหอมแดงโปร่งแสง
6. ล้างกระทะด้วยน้ำส้ม ใส่น้ำสต๊อกไก่และน้ำมะนาว และลดความร้อนลงเล็กน้อยเมื่อส่วนผสมเดือด
7. ใส่ไก่กลับลงไปในกระทะ ผัดจนสุกทั่ว แล้วซอสก็ข้นขึ้นเล็กน้อย
8. ผัดเกลือพริกไทยและผักชีฝรั่ง
9. เสิร์ฟพร้อมถั่วสนสับละเอียด 1 ช้อนชา

แคลอรี่ 250

ลาซานญ่าด่วน

ทำได้ 12 ที่

ใครจะรู้ว่าลาซานญ่าสามารถเป็นมิตรกับรูปร่างได้? “คุณไม่ได้ปรุงบะหมี่ล่วงหน้าในสูตรนี้ ดังนั้นจึงประกอบได้เร็วมาก” เบรนดา เจ. Ponichtera นักโภชนาการและนักเขียนรางวัล สูตรอาหารด่วนและดีต่อสุขภาพ (เผยแพร่โดย Small Steps Press). “สามารถรวมกันในคืนก่อนและแช่เย็นโดยไม่ต้องอบ วางแผนที่จะเสิร์ฟอาหารที่เหลือในสองสามวันหรือแช่แข็งเพื่อใช้ในภายหลัง”

วัตถุดิบ

• 3 ถ้วยชีสกระท่อมไขมันต่ำหรือชีสริคอตต้าไขมันต่ำ
• ผักชีฝรั่งแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• ซอสสปาเก็ตตี้ 4 ถ้วย (ไขมันน้อยกว่า 4 กรัมต่อ 4 ออนซ์)*
• ก๋วยเตี๋ยวลาซานญ่าดิบ 3/4 ปอนด์ (12 ก๋วยเตี๋ยว)
• 1 ถ้วย (4 ออนซ์) มอสซาเรลล่าชีสขูดฝอยไขมัน
• พาร์เมซานชีสขูด 1/4 ถ้วย

ทิศทาง

1. เปิดเตาอบที่ 350 องศา สเปรย์ถาดอบขนาด 9 นิ้วคูณ 13 นิ้วด้วยสเปรย์ทำอาหารแบบไม่ติดกระทะ
2. ผสมคอทเทจชีส ผักชีฝรั่ง และกระเทียม
3. เทซอส 1 ถ้วยที่ด้านล่างของกระทะ
4. เลเยอร์ตามลำดับนี้:
   บะหมี่ 4 เส้น ส่วนผสม 1/2 ชีส มอสซาเรลล่า 1/2 ชีส ซอส 1 ถ้วย บะหมี่ 4 เส้น ส่วนผสม 1/2 ชีส มอสซาเรลลา 1/2 ชีส ซอส 1 ถ้วย บะหมี่ 4 เส้น และซอสที่เหลือ
5. โรยด้วยพาเมซานชีส
6. ปิดฝาให้แน่นด้วยฟอยล์อลูมิเนียมและอบเป็นเวลา 1 ชั่วโมง เพิ่มเวลาในการอบ 15 นาทีหากแช่เย็น

*หรือหนึ่งขวด (1 ปอนด์ 10 ออนซ์) และน้ำเท่ากับ 4 ถ้วย

แคลอรี่ 218

แหล่งที่มา: สูตรด่วนและดีต่อสุขภาพ

พริกไก่

ทำได้ 6 ถ้วย
5 เสิร์ฟ
เสิร์ฟครั้งละ 1-1/4 ถ้วย

"คนรักพริกจะชอบพริกที่หนานี้" Ponichtera กล่าว “มันเรียบง่ายและอร่อยมาก เพิ่มสูตรนี้เป็นสองเท่าและวางแผนที่จะแช่แข็งของเหลือในภาชนะขนาดเล็กสำหรับมื้อกลางวัน”

วัตถุดิบ

• อกไก่ไม่มีกระดูก 1/2 ปอนด์
• หัวหอมสับ 3/4 ถ้วย
• กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
• 2 กระป๋อง (แต่ละ 15 ออนซ์) ถั่วไตเนื้อและล้าง
• มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 กระป๋อง (14.5 ออนซ์) ไม่ระบาย*
• 1 กระป๋อง (4 ออนซ์) พริกเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• น้ำเปล่า 1 ถ้วย
• ผักชีสดแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกป่น 2 ช้อนชา
• ยี่หร่าป่น 1/2 ช้อนชา

ทิศทาง

1. หั่นไก่เป็นชิ้นขนาดพอดีคำ
2. ไก่สีน้ำตาลในกระทะที่พ่นด้วยสเปรย์ทำอาหารไม่ติดกระทะ
3. เพิ่มส่วนผสมที่เหลือ
4. ปิดฝาและเคี่ยวเป็นเวลา 30 นาทีหรือจนไก่นุ่ม

หมายเหตุ: หนึ่งหน่วยบริโภคเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม
*โซเดียมเป็นโซเดียมที่ไม่เติมเกลือ

แคลอรี่ 236

แหล่งที่มา: สูตรอาหารด่วนและดีต่อสุขภาพ

เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม

• สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการควบคุมน้ำหนัก
• สูตรอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพสำหรับการควบคุมน้ำหนัก
• 10 Superfoods และวิธีบีบลงในอาหารของคุณ