ติดอยู่ในร่องอาหารค่ำ? ทั้งครอบครัวของคุณจะรักเหล่านี้อร่อยและมีสุขภาพดี สูตรอาหารเย็น เพื่อการควบคุมน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติหรือกินเนื้อสัตว์ สูตรอาหารเหล่านี้จะกลายเป็นเมนูโปรดอย่างรวดเร็ว และรอบเอวของคุณจะขอบคุณเราอย่างแน่นอน
![rachael-ray](/f/95d3eed5cad50ab118e7376ce384940c.gif)
![ลาซานญ่าด่วน](/f/a96ea8e1bfb7669f33ddc9f221450a2a.jpeg)
เลิกทำกิจวัตรในร้านอาหารของคุณและประหยัดรอบเอวของคุณ (และกระเป๋าเงินของคุณ!) ด้วยอาหารอร่อยและ สูตรอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ เพื่อการควบคุมน้ำหนัก
ซุปเอเชียนแรงบันดาลใจ 5 นาที
“สูตรง่ายๆ นี้สามารถปรับได้โดยการเพิ่มเห็ด ซอสร้อน มิโซะหรือเมล็ดงา” Michelle Pfennighaus กล่าว โภชนาการและสุขภาพโค้ช.
วัตถุดิบ
- น้ำสต๊อก 6 ถ้วย
- 1 ปอนด์ เต้าหู้ออร์แกนิค หั่นเต๋า
- บกฉ่อยหัวใหญ่ 1 ตัว
- 6 ช้อนโต๊ะ ซอสถั่วเหลืองหรือเพื่อลิ้มรส
ทิศทาง
- ตั้งไฟ ใส่เต้าหู้และบกฉ่อย
- ตั้งไฟจนผักชีเริ่มนิ่ม - สิ่งนี้จะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว
- เพิ่มซอสถั่วเหลืองและให้บริการ
ไก่ส้มเมดิเตอร์เรเนียน
ทำได้ 4 ที่
อัดแน่นไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น กรดโฟลิก โพแทสเซียม และวิตามินซี สูตรเฉพาะและง่ายต่อการเตรียมไก่นี้ Catalina McCormic จาก Florida Department of. ผสมผสานรสชาติที่เข้มข้นของรสชาตินานาชาติเข้ากับน้ำส้ม ส้ม
วัตถุดิบ
- ถั่วไพน์นัท 4 ช้อนชา ปิ้งและสับ
- อกไก่ไร้หนัง 1 ปอนด์กระดูกและตัดแต่ง
- แป้งเอนกประสงค์ 2 ช้อนโต๊ะ สำหรับโรยไก่
- สเปรย์น้ำมันคาโนลา
- หอมแดงสับละเอียด 1/4 ถ้วย หรือหอมแดง
- พริกแดงคั่วสับ 1/4 ถ้วย
- เคเปอร์สับ 2 ช้อนโต๊ะ
- มะกอกสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- ลูกเกดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มฟลอริดา 100% 3/4 ถ้วย*
- น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำสต๊อกไก่โซเดียมต่ำ 1 ถ้วย
- เกลือ 1/2 ช้อนชา ใส่เพิ่มตามชอบ
- พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา และเพิ่มเติมเพื่อลิ้มรส
- 2 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสับสด
*อาจใช้น้ำส้มฟลอริดาแทนน้ำส้มเข้มข้น
ทิศทาง
- ปิ้งถั่วสนในเตาอบ 350 องศาเป็นเวลา 3-4 นาทีจนเป็นสีทอง ลบเย็นและสับ
- ด้วยค้อนทุบเนื้อ ทุบอกไก่ให้หนา 1/2-inch แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- โรยแป้งทั้งสองด้าน แล้วตบเบาๆ ให้แป้งอยู่ตัว
- ผัดกระทะให้ร้อนและเคลือบด้วยสเปรย์น้ำมันคาโนลา วางไก่ลงในกระทะที่ผัดจนร้อน แล้วฉีดด้านที่ยังไม่สุกของไก่กับน้ำมันคาโนลาลงในกระทะ ย่างไก่ทั้งสองข้างเป็นเวลา 1 นาที แล้วนำออกจากกระทะ
- ในกระทะผัดใบเดียวกัน ให้ใส่หอมแดงและผัดสักครู่ ใส่พริกแดงคั่ว เคเปอร์ มะกอก และลูกเกด ผัดสักครู่จนหอมแดงโปร่งแสง
- ล้างกระทะด้วยน้ำส้ม ใส่น้ำสต๊อกไก่และน้ำมะนาว และลดความร้อนลงเล็กน้อยเมื่อส่วนผสมเดือด
- ใส่ไก่กลับลงไปในกระทะ ผัดจนสุกทั่ว แล้วซอสก็ข้นขึ้นเล็กน้อย
- ผัดเกลือพริกไทยและผักชีฝรั่ง
- เสิร์ฟพร้อมถั่วสนสับละเอียด 1 ช้อนชา
แคลอรี่ 250
ลาซานญ่าด่วน
ทำได้ 12 ที่
ใครจะรู้ว่าลาซานญ่าสามารถเป็นมิตรกับรูปร่างได้? “คุณไม่ได้ปรุงบะหมี่ล่วงหน้าในสูตรนี้ ดังนั้นจึงประกอบได้เร็วมาก” เบรนดา เจ. Ponichtera นักโภชนาการและนักเขียนรางวัล สูตรอาหารด่วนและดีต่อสุขภาพ (เผยแพร่โดย Small Steps Press). “สามารถรวมกันในคืนก่อนและแช่เย็นโดยไม่ต้องอบ วางแผนที่จะเสิร์ฟอาหารที่เหลือในสองสามวันหรือแช่แข็งเพื่อใช้ในภายหลัง”
วัตถุดิบ
- 3 ถ้วยชีสกระท่อมไขมันต่ำหรือชีสริคอตต้าไขมันต่ำ
- ผักชีฝรั่งแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- ซอสสปาเก็ตตี้ 4 ถ้วย (ไขมันน้อยกว่า 4 กรัมต่อ 4 ออนซ์)*
- ก๋วยเตี๋ยวลาซานญ่าดิบ 3/4 ปอนด์ (12 ก๋วยเตี๋ยว)
- 1 ถ้วย (4 ออนซ์) มอสซาเรลล่าชีสขูดฝอยไขมัน
- พาร์เมซานชีสขูด 1/4 ถ้วย
ทิศทาง
- เปิดเตาอบที่ 350 องศา สเปรย์ถาดอบขนาด 9 นิ้วคูณ 13 นิ้วด้วยสเปรย์ทำอาหารแบบไม่ติดกระทะ
- ผสมคอทเทจชีส ผักชีฝรั่ง และกระเทียม
- เทซอส 1 ถ้วยที่ด้านล่างของกระทะ
- เลเยอร์ตามลำดับนี้:
บะหมี่ 4 เส้น ส่วนผสม 1/2 ชีส มอสซาเรลล่า 1/2 ชีส ซอส 1 ถ้วย บะหมี่ 4 เส้น ส่วนผสม 1/2 ชีส มอสซาเรลลา 1/2 ชีส ซอส 1 ถ้วย บะหมี่ 4 เส้น และซอสที่เหลือ - โรยด้วยพาเมซานชีส
- ปิดฝาให้แน่นด้วยฟอยล์อลูมิเนียมและอบเป็นเวลา 1 ชั่วโมง เพิ่มเวลาในการอบ 15 นาทีหากแช่เย็น
*หรือหนึ่งขวด (1 ปอนด์ 10 ออนซ์) และน้ำเท่ากับ 4 ถ้วย
แคลอรี่ 218
แหล่งที่มา: สูตรด่วนและดีต่อสุขภาพ
พริกไก่
ทำได้ 6 ถ้วย
5 เสิร์ฟ
เสิร์ฟครั้งละ 1-1/4 ถ้วย
"คนรักพริกจะชอบพริกที่หนานี้" Ponichtera กล่าว “มันเรียบง่ายและอร่อยมาก เพิ่มสูตรนี้เป็นสองเท่าและวางแผนที่จะแช่แข็งของเหลือในภาชนะขนาดเล็กสำหรับมื้อกลางวัน”
วัตถุดิบ
- อกไก่ไม่มีกระดูก 1/2 ปอนด์
- หัวหอมสับ 3/4 ถ้วย
- กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
- 2 กระป๋อง (แต่ละ 15 ออนซ์) ถั่วไตเนื้อและล้าง
- มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 กระป๋อง (14.5 ออนซ์) ไม่ระบาย*
- 1 กระป๋อง (4 ออนซ์) พริกเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- น้ำเปล่า 1 ถ้วย
- ผักชีสดแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกป่น 2 ช้อนชา
- ยี่หร่าป่น 1/2 ช้อนชา
ทิศทาง
- หั่นไก่เป็นชิ้นขนาดพอดีคำ
- ไก่สีน้ำตาลในกระทะที่พ่นด้วยสเปรย์ทำอาหารไม่ติดกระทะ
- เพิ่มส่วนผสมที่เหลือ
- ปิดฝาและเคี่ยวเป็นเวลา 30 นาทีหรือจนไก่นุ่ม
หมายเหตุ: หนึ่งหน่วยบริโภคเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม
*โซเดียมเป็นโซเดียมที่ไม่เติมเกลือ
แคลอรี่ 236
แหล่งที่มา: สูตรอาหารด่วนและดีต่อสุขภาพ
เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม
- สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการควบคุมน้ำหนัก
- สูตรอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพสำหรับการควบคุมน้ำหนัก
- 10 Superfoods และวิธีบีบลงในอาหารของคุณ