กลุ่ม การปั่นจักรยาน ชั้นเรียนมอบกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาที่แข็งกระด้างที่คุณใฝ่ฝันมาตลอด แต่สิ่งเหล่านี้อาจทำให้คุณรู้สึกตึงและเจ็บ ป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณด้วยการปั่นจักรยานผ่านการยืดเหยียดทั้งก่อนและหลังคลาสทั้งแบบสถิตและไดนามิก
Brandon Mills ผู้สอนการปั่นจักรยานแบบกลุ่มที่ Cycle House หนึ่งในสตูดิโอปั่นจักรยานชั้นนำของลอสแองเจลิส เน้นย้ำถึงความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะหลังเลิกเรียน “จงซื่อสัตย์กับตัวเอง คุณเพิ่งทุ่มเท 45 ถึง 50 นาทีในการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก คุณมีเวลาห้านาที ยืด. มุ่งเน้นไปที่การยืดทั้งแบบคงที่และแบบไดนามิกตั้งแต่หัวจรดเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้เวลากับเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อสี่ขา และก้นของคุณ”
นิ้วเท้าทหารของเล่นสัมผัส
การสัมผัสนิ้วเท้าของทหารของเล่นสามารถช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายก่อนคลาสสปิน และทำให้เย็นลงหลังจากนั้น การออกกำลังกายมุ่งเน้นไปที่การทำให้เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อเกร็ง และหลังส่วนล่าง แต่ยังมุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนบนของคุณด้วย เพียงให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดด้วยการควบคุมที่สมบูรณ์ เพียงเตะและเอื้อมมือให้สูงที่สุดและเท่าที่ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเอื้ออำนวย
ยืนแยกเท้าออกจากกัน งอเข่าเล็กน้อย แขนอยู่ด้านข้าง ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว เตะขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าลำตัว โดยให้เข่าค่อนข้างตรง เมื่อคุณเอื้อมแขนอีกข้างหนึ่งไปตามร่างกาย ราวกับว่าคุณกำลังจะใช้นิ้วเท้าแตะนิ้วเท้าของคุณ มือ. กลับขาของคุณไปที่พื้นและแขนของคุณไปด้านข้างของคุณทำซ้ำกับแขนและขาตรงข้าม สลับไปมาระหว่างขาต่อไปจนกว่าคุณจะออกกำลังกายข้างละ 10 ครั้ง
การหมุนสะโพกภายนอก
การหมุนสะโพกภายนอกช่วยคลายตัวลักพาตัว (ต้นขาด้านนอก) และก้นของคุณ ยืนแยกเท้าออกจากกัน วางมือบนสะโพก
ดึงเข่าขวาไปข้างหน้าถึงระดับสะโพก ด้วยการงอเข่า ดึงสะโพกของคุณออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้เข่าและต้นขาของคุณชี้ไปทางขวา กลับเท้าของคุณไปที่พื้นในตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาตรงข้าม ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งในแต่ละด้าน
การยืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบไดนามิก
ยืดส่วนหน้าของสะโพก (ท่างอสะโพก) กล้ามเนื้อหน้าท้อง แกนกลางลำตัว และหน้าอกด้วยการยืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบไดนามิกนี้
เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนพื้น ลำตัวของคุณตั้งตรงและสูง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้ววางมันลงบนพื้นข้างหน้าเข่าซ้ายของคุณไม่กี่ฟุต ราวกับว่าคุณกำลังเสนอให้ใครสักคน
ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้า โดยยื่นผ่านสะโพกซ้ายของคุณในขณะที่คุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ มองขึ้นไปบนฟ้า หากทำได้ ให้เอนหลังขณะยืดตัวขึ้นเพื่อเปิดหน้าอกและไหล่และยืดแกนกลางลำตัว ย้อนกลับการเคลื่อนไหว ก้าวขาขวาไปข้างหลังเพื่อคุกเข่าทั้งสองขาอีกครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำแบบฝึกหัดห้าครั้งในแต่ละด้าน
กอริลลาขี้โมโห
ตามที่ Mills กล่าว Angry Gorilla ทำสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับเอ็นร้อยหวาย glutes และสะโพกงอของคุณ - แม้ว่าเมื่อทำอย่างถูกต้องแล้วก็สามารถช่วยให้ส่วนหลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้นได้
ยืนโดยให้เท้าแยกจากกัน เอื้อมมือทั้งสองข้างลงและจับใต้นิ้วเท้า งอเข่าเล็กน้อยหากต้องการ ยกระดับตัวเองด้วยการดึงนิ้วเท้าของคุณในขณะที่คุณยิงสะโพกไปข้างหลังแล้วหย่อนบั้นท้ายลงไปที่ส้นเท้า โดยให้เข่าอยู่ด้านหลังนิ้วเท้าตลอดการเคลื่อนไหว
ดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้าและสูง ด้วยสะโพกของคุณไปข้างหน้า กดเข่าของคุณออกไปด้านนอกด้วยข้อศอก เพื่อให้คุณนั่งเหมือนลิงกอริลลา
กดสะโพกและก้นของคุณไปด้านหลังและขึ้นแบบไดนามิกในขณะที่คุณเหยียดเข่าและกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง
Downward Dog to glute ยืด
ท่า Downward Dog to glute stretch เป็นการยืดทั้งตัวที่ยอดเยี่ยมและมุ่งเป้าไปที่ทุกอย่างตั้งแต่ไหล่ เอ็นร้อยหวาย ไปจนถึงบั้นท้าย
เริ่มจากท่าไม้กระดาน กางแขนออกจนสุดใต้ไหล่ เหยียดขาไปด้านหลังจนสุด กดสะโพกของคุณขึ้นและถอยหลังในขณะที่คุณยืดไหล่ ร่างกายของคุณสร้างตัว "V" กลับหัว ดัน ผ่านส้นเท้าของคุณ พยายามวางมันลงกับพื้นในขณะที่คุณปล่อยให้หัวของคุณห้อยอยู่ระหว่างคุณ ไหล่ ในการเคลื่อนไหวเดียว ดันกลับเข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานในขณะที่คุณดึงเข่าขวาไปข้างหน้าไปทางมือขวา หมุนเข่าออกไปด้านนอกเพื่อให้เท้าของคุณพาดไปข้างหน้าร่างกาย วางหน้าแข้งขวาลงบนพื้นแล้วดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขาขวาและเข้าสู่บั้นท้ายของคุณ กดค้างไว้สักครู่แล้วยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วกลับไปที่ไม้กระดาน ทำซ้ำในด้านตรงข้าม สลับไปมาระหว่างสองข้างจนกว่าคุณจะทำขาแต่ละข้างครบสามรอบ
ฟิกเกอร์สถิต สี่ glute ยืด
เสร็จสิ้นกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อของคุณด้วยการยืดกล้ามเนื้อเกร็งแบบสถิตขั้นสุดท้าย Mills แนะนำให้ยืดเส้นนี้ขณะยืนถัดจากจักรยานของคุณ เพื่อให้คุณสามารถยึดอานได้อย่างสมดุล หากจำเป็น
ยืนสูง แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ ไขว้ข้อเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้ายขณะที่คุณหมุนสะโพกขวาออกไปด้านนอก สร้าง "4" ด้วยขาของคุณ หันสะโพกของคุณไปข้างหลังในขณะที่คุณลดก้นของคุณไปที่พื้น พยายามให้สะโพกขนานกับพื้น ใช้มือหรือข้อศอกกดเข่าขวาเพื่อยืดก้นให้ลึก ค้างไว้ 20 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม ทำการยืดกล้ามเนื้อสองหรือสามครั้ง
ออกกำลังกายแบบยืดเหยียด
6 ท่ายืดเพื่อท่าที่ดีขึ้น
ยางยืดสำหรับผู้ใส่ส้นสูง
5 การยืดเหยียดเพื่อฝึกฝนการผ่า
