แมกนีเซียมมีหน้าที่ในปฏิกิริยาเคมีมากกว่า 300 ในร่างกาย ช่วยรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทให้เป็นปกติ มันทำให้หัวใจของคุณเต้นสม่ำเสมอ และช่วยสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง แมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ร่างกายของคุณต้องทำงานแม้ในระดับพื้นฐานที่สุด ทำให้การรับแร่ธาตุที่จำเป็นนี้เพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแมกนีเซียม
ทำไมเราต้องการแมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดเป็นอันดับสี่ในร่างกาย สองในสามของมันถูกพบในกระดูกของคุณและส่วนที่เหลือในเนื้อเยื่อของคุณ แร่ธาตุที่น่าอัศจรรย์นี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายผ่านทางลำไส้ จากนั้นจะถูกส่งผ่านเลือดไปยังเซลล์และอวัยวะที่เก็บไว้ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้ (ต่างจากสารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินเอ) คุณจึงต้องรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเพียงพอในแต่ละวันเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรง นักวิจัยทราบดีว่าแมกนีเซียมมีบทบาทมากมายในร่างกาย ระบบหัวใจและหลอดเลือด, ระบบย่อยอาหาร, ระบบประสาท, กล้ามเนื้อ, ไต, ตับ, ต่อมที่หลั่งฮอร์โมน และสมอง ล้วนพึ่งพาแร่ธาตุเพื่อบรรลุผลแม้กระทั่งงานพื้นฐานที่สุด และนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าอาจมีบทบาทสำคัญในการป้องกันหรือรักษาสุขภาพหลายสิบคน ภาวะต่างๆ เช่น โรคหอบหืด ออทิสติก โรคหัวใจ ภาวะครรภ์เป็นพิษ โรคลมบ้าหมู เอชไอวี/เอดส์ โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง PMS และโรคลูปัส
อาการและอาการแสดงของภาวะขาดแมกนีเซียม
เนื่องจากแมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาและการทำงานของร่างกายที่หลากหลาย อาการของการขาดแมกนีเซียมอาจแตกต่างกันอย่างมาก ต่อไปนี้คืออาการที่พบบ่อยที่สุด: · กล้ามเนื้ออ่อนแรง ตัวสั่น และกระตุก
·หัวใจเต้นผิดจังหวะหรืออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สมดุล
Âปวดหัว
 ความดันโลหิตสูง
Âน้ำหนักขึ้น
Âอาการซึมเศร้า
 อาการชัก
 คลื่นไส้
Âอาเจียน
ขาดความอยากอาหารอย่างไรก็ตามคุณสามารถได้รับแร่ธาตุนี้มากเกินไป ความเป็นพิษของแมกนีเซียมมักเกิดขึ้นเมื่อนำมาเป็นอาหารเสริมหรือในรูปแบบเม็ด อาการเป็นพิษ ได้แก่ อาการง่วงซึม อ่อนเพลีย และท้องร่วง ยึดมั่นในอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์
ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการขาดแมกนีเซียม?
คนบางกลุ่มจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเข้าถึงสารอาหารในแต่ละวัน กลุ่มเสี่ยง ได้แก่ผู้ที่เป็นโรคทางเดินอาหาร ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรค Crohn หรือลำไส้แปรปรวนมีอัตราการดูดซึมต่ำกว่าคนอื่นผู้ที่มีอาการอาเจียนหรือท้องเสีย ไม่ว่าคุณจะเป็นไข้หวัดหรือมีอาการแพ้ จะอาเจียนหรือท้องเสียมากเกินไป หมดสิ้นที่เก็บแมกนีเซียมในร่างกายของคุณและจะประนีประนอมความสามารถในการดูดซึมของระบบย่อยอาหาร มัน.คนที่ใช้ยาบางชนิด ยาขับปัสสาวะ ยาปฏิชีวนะ และยาบางชนิด (เช่น ยาที่ใช้รักษามะเร็ง) ยับยั้งความสามารถของระบบย่อยอาหารในการดูดซับแร่ธาตุผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคเบาหวานบางคนมีแนวโน้มที่จะปัสสาวะบ่อยกว่าคนอื่น เนื่องจากแมกนีเซียมถูกขับออกจากร่างกายของเราผ่านทางไต ยิ่งคุณปัสสาวะมาก ร่างกายก็จะสูญเสียแมกนีเซียมมากขึ้นผู้ที่มีโพแทสเซียมหรือแคลเซียมในเลือดต่ำ สารอาหารและแร่ธาตุเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อสร้างสมดุลในร่างกาย หากคุณมีโพแทสเซียมหรือแคลเซียมต่ำ คุณก็เสี่ยงต่อการขาดแมกนีเซียมเช่นกันผู้สูงอายุ ระบบทางเดินอาหารของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ ยิ่งคุณอายุมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเกิดปัญหาเช่นท้องเสียมากขึ้นเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ ผู้สูงอายุจึงมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคขาดสารอาหารมากกว่าผู้สูงอายุ
ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน
ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับแมกนีเซียมมีดังนี้ ทารก (0-6 เดือน): 30 มก. ต่อวัน
ทารก (7-11 เดือน): 75 มก. ต่อวัน
เด็ก (อายุ 1-3 ปี): 80 มก. ต่อวัน
เด็ก (อายุ 4-8): 130 มก. ต่อวัน
เด็ก (อายุ 9-13 ปี): 240 มก. ต่อวัน
วัยรุ่น (อายุ 14-18 ปี): 360-410 มก. ต่อวัน
ผู้ชาย (อายุ 19-30 ปี): 400 มก. ต่อวัน
ผู้ชาย (อายุ 31 ปีขึ้นไป): 420 มก. ต่อวัน
ผู้หญิง (อายุ 19-30 ปี): 310 มก. ต่อวัน
ผู้หญิง (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 320 มก. ต่อวัน
สตรีมีครรภ์ (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 350-360 มก. ต่อวัน
ผู้หญิงที่ให้นมบุตร (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 310-320 มก. ต่อวัน
แหล่งอาหารของแมกนีเซียม
แหล่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับแมกนีเซียม ได้แก่ ปลาชนิดหนึ่งที่ปรุงสุกแล้ว 3 ออนซ์ = 90 มก
อัลมอนด์คั่วแห้ง 1 ออนซ์ = 80 มก.
เม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วแห้ง 1 ออนซ์ = 75 มก.
ถั่วเหลืองปรุงสุก 1/2 ถ้วย = 75 มก.
ผักโขมสุก 1/2 ถ้วย = 75 มก.
ข้าวโอ๊ตพร้อมน้ำทันที 1 ถ้วย = 55 มก.
เนยถั่วเรียบ 2 ช้อนโต๊ะ = 50 มก.
อะโวคาโดแคลิฟอร์เนีย 1/2 ถ้วย = 35 มก.
ลูกเกดไร้เมล็ด 1/4 ถ้วย = 25 มก.
เคล็ดลับในการได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ
การได้รับแมกนีเซียมมากขึ้นจากอาหารของคุณเป็นเรื่องง่าย ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่ง่ายและรวดเร็ว:1. กินสีเขียว. ผักใบเขียวเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเพราะสารอาหารที่ทำให้ผักเป็นสีเขียว (คลอโรฟิลล์) นั้นเต็มไปด้วยแร่ธาตุ2. หลีกเลี่ยงอาหารกลั่น การกลั่นและแปรรูปแป้งจะขจัดเมล็ดพืชที่มีแมกนีเซียมเกือบทั้งหมด เข้าถึงผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ดแทน3. ข้ามน้ำขวด น้ำประปาเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีน้ำกระด้าง4. รับห้าวันของคุณ การปฏิบัติตามโควตาผลไม้และผักในแต่ละวันของคุณ 5 ถึง 10 เสิร์ฟจะช่วยให้คุณได้รับแมกนีเซียม RDA ของคุณ5. จำกัดแอลกอฮอล์และกาแฟ. ทั้งสองช่วยเพิ่มความอยากปัสสาวะของร่างกายคุณ ยิ่งคุณปัสสาวะมากเท่าไหร่ แมกนีเซียมก็จะยิ่งถูกขับออกจากร่างกายมากขึ้นเท่านั้น6. กินผลไม้และผักดิบของคุณ การนึ่ง ลวก หรือต้มอาหารบางชนิดสามารถลดปริมาณแมกนีเซียมในอาหารได้มากถึง 65 เปอร์เซ็นต์ เข้าถึงอาหารสับสดแทน
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแมกนีเซียม
แมกนีเซียมอาจลด PMS
ถั่ว: อาหารเพื่อสุขภาพและฟิตเนสที่สมบูรณ์แบบ
แมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ
