หากคุณกำลังพยายามรัดเข็มขัดในทุกวันนี้ (ทั้งทางกายและทางใจ) แต่ยังต้องการอาหารสไตล์ร้านอาหาร การทำอาหารเม็กซิกันที่บ้านเป็นทางออกที่อร่อย ส่วนผสมเม็กซิกันส่วนใหญ่ (ข้าว ข้าวโพด และถั่ว) มีประโยชน์ต่อทั้งร่างกายและงบประมาณของคุณ ดังนั้นให้รวบรวมครอบครัวและเตรียมอาหารสไตล์เม็กซิกันที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นมิตรกับงบประมาณ
ทำไมอาหารเม็กซิกันถึงดีต่อสุขภาพและประหยัด
ลวดเย็บกระดาษเม็กซิกันทำจากพืช
ผัก ข้าว และถั่วเป็นพื้นฐานของอาหารเม็กซิกัน และมีราคาถูกกว่าการซื้อโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ใส่ทาโก้หรือฟาฮิตาของคุณด้วยผักผัดและถั่ว และใช้โปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นเครื่องปรุงเท่านั้น แทนที่จะเสิร์ฟแค่ข้าวเป็นเครื่องเคียง ให้สร้างอาหารทั้งมื้อโดยใช้ข้าวกล้องผสมกับถั่วและผักเยอะๆ
เครื่องเทศเพิ่มรสชาติไม่อ้วน
หากคุณเพิ่มรสชาติมากมายจากสมุนไพรและเครื่องเทศลงในผักและถั่วที่ไม่ปรุงรส คุณไม่จำเป็นต้องใส่เกลือและไขมันจำนวนมากและจะไม่พลาดเนื้อสัตว์ของคุณ ปรุงผักด้วยหัวหอมและกระเทียมเพื่อให้ได้รสชาติที่ดี จากนั้นจึงใส่เครื่องเทศเม็กซิกัน เช่น ออริกาโน ยี่หร่า พริกป่น และแม้แต่ผงโกโก้เพื่อทำให้อร่อยยิ่งขึ้น
อาหารแม็กซิกันก็เป็นมังสวิรัติได้นะ
เราทุกคนรู้ดีว่าผักนั้นดีสำหรับคุณและการรับประทานเนื้อแดงมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ทำไมไม่ลองกินมังสวิรัติสักสองสามวันต่อสัปดาห์ดูล่ะ การกำจัดโปรตีนจากเนื้อสัตว์ออกจากอาหารของคุณหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์จะส่งผลให้ค่าอาหารลดลงรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่เพิ่มขึ้น อย่าลืมเปลี่ยนโปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นโปรตีนประเภทอื่น เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และชีสในปริมาณที่พอเหมาะ เมื่อคุณกินเนื้อสัตว์ ให้ทำให้มันเหมือนกับเครื่องเคียงโดยเน้นผักและธัญพืชเป็นอาหารจานหลัก (อ่านเกี่ยวกับอาหาร Flexitarian)
สตูว์และซุปเม็กซิกันเต็มอิ่มและเป็นมิตรกับงบประมาณ
อาหารเม็กซิกันขึ้นชื่อในเรื่องสตูว์และซุป เมื่อคุณต้องการทำอาหารจานเนื้อ คุณสามารถหลีกหนีจากการตัดเนื้อที่ถูกกว่าด้วยการทำสตูว์และซุป ซึ่งรวมถึงผักและเตรียมในลักษณะที่การตัดเนื้อที่แข็งกว่า (ถูกกว่า) กลายเป็นเนื้อนุ่มและ ฉ่ำ. เมนูเม็กซิกันเป็นซุปดั้งเดิมที่ทำจากเนื้อออร์แกนและหั่นราคาถูกกว่า แต่อัดแน่นไปด้วยรสชาติที่น่าพึงพอใจมากมาย คุณสามารถสร้างเวอร์ชันของคุณเองด้วยร้านขายของชำของคุณที่มีเนื้อสัตว์ที่ประหยัดที่สุด
อาหารเม็กซิกันเป็นของเหลือใช้
ถั่วที่เหลือสามารถใส่ในสลัด ซุป หรือทำเป็นน้ำจิ้มก็ได้ ข้าวเปล่าที่เหลือสามารถเพิ่มลงในหม้อปรุงอาหารหรือซุปได้ ผักที่เหลือสามารถทำเป็นสลัดหรือหม้อปรุงอาหารได้ ไม่ว่าคุณจะมีของเหลืออะไร ให้เก็บไว้ในตู้เย็นแยกจากกัน และใช้เพื่อทำเป็นอาหารน่ารับประทานอีกสองสามมื้อ
อาหารเม็กซิกันสามารถมีไขมันต่ำได้
ส่วนผสม เช่น ชีสและครีมเปรี้ยวมีจำหน่ายในรูปแบบไขมันต่ำ ทำให้คุณสามารถปรุงสูตรอาหารเม็กซิกันที่มีไขมันและแคลอรีต่ำลงได้ คุณยังสามารถใช้แป้งตอติญ่าที่มีเส้นใยสูงเพื่อลดแคลอรีและเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้อีกด้วย
สูตรอาหารเม็กซิกันเพื่อสุขภาพ
สลัดถั่วสามอย่าง
ทำได้ 8 ที่
วัตถุดิบ:
1 (15 ออนซ์) สามารถถั่วดำล้างและเนื้อ
1 (15 ออนซ์) ถั่วไต ล้างและสะเด็ดน้ำ
1 (15 ออนซ์) cannellini bean, เนื้อและล้าง
พริกหยวกเขียว 1 เม็ด สับละเอียด
พริกหยวกแดง 1 เม็ด, สับ
1 (10 ออนซ์) บรรจุเมล็ดข้าวโพดแช่แข็ง
1 หอมแดงสับ
น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วยตวง
น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1/2 ถ้วยตวง
น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทรายขาว 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม 1 กลีบ บด
ผักชีสดสับ 1/4 ถ้วย
ยี่หร่าป่น 1/2 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำพริกเผา 1 หยด
พริกป่น 1/2 ช้อนชา
ทิศทาง:
รวมถั่ว พริกหยวก ข้าวโพด และหัวหอมในชามขนาดใหญ่ ปัดน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชู มะนาวและน้ำมะนาว น้ำตาล เกลือ ผักชี ยี่หร่า และพริกไทยดำในชามขนาดเล็ก เพิ่มซอสร้อนสองสามหยดเพื่อลิ้มรสและโรยด้วยผงพริกเพื่อลิ้มรส ราดน้ำสลัดลงบนส่วนผสมถั่วแล้วคลุกเบาๆ แช่เย็นจนพร้อมเสิร์ฟ
เบอร์ริโตเนื้อและถั่ว
ทำได้ 6 ที่
วัตถุดิบ:
เนื้อดินไม่ติดมัน 1 ปอนด์
หอมใหญ่หั่น 1/2 ถ้วย
กระเทียม 1 กลีบ สับ
พริกป่น 2 ช้อนชา
ออริกาโน 1 ช้อนชา
ยี่หร่า 1/2 ช้อนชา
เกลือ 1/2 ช้อนชา
พริกไทยดำป่นสด 1/4 ช้อนชา
1 (16 ออนซ์) สามารถผัดถั่วได้
1 (10 ออนซ์) สามารถซอสเอ็นชิลาดาแบ่ง
6 (8 นิ้ว) tortillas แป้งอุ่น
ทิศทาง:
1. รวมเนื้อบด หัวหอม และกระเทียมในกระทะและปรุงอาหารจนเนื้อสุกทั่ว ระบายไขมันจากกระทะ ปรุงรสเนื้อด้วยพริกป่น ออริกาโน ยี่หร่า เกลือ และพริกไทย ปรุงเป็นเวลา 5 นาที คนให้เข้ากันเพื่อรสชาติ เพิ่มถั่วและซอสเอนชิลาดา 1/2 ถ้วยลงในกระทะและปรุงอาหารต่อจนอุ่น
2. ตักส่วนผสมของเนื้อในปริมาณที่เท่ากันลงในตอร์ตียาและม้วน ตักใส่จานเสิร์ฟ ราดด้วยซอสเอ็นชิลาดาที่เหลือ คุณยังสามารถท็อปเบอร์ริโตด้วยผักกาดหอม มะเขือเทศ ซาวร์ครีม ซัลซ่า มะกอก หรือชีสขูดฝอย
บันทึก: เพื่อลดปริมาณเนื้อในเบอร์ริโต ให้ใส่ผักนึ่งสับต่างๆ เช่น ข้าวโพด บร็อคโคลี่ หัวหอม และพริก
หม้อปรุงอาหาร Enchilada มังสวิรัติ
ทำให้ 8 ถึง 10 เสิร์ฟ
วัตถุดิบ:
1 (15 ออนซ์) สามารถล้างเมล็ดข้าวโพดทั้งเมล็ดได้
1 (15 ออนซ์) สามารถถั่วดำล้างและเนื้อ
ครึ่งหนึ่งของ (8 ออนซ์) ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
1 (8 ออนซ์) ซอส picante โถ
1 ถ้วยหั่นฝอยเนยแข็งเนยแข็งหรือเนยแข็งเชดดาร์
1 (10 ออนซ์) สามารถหั่นมะเขือเทศและพริกเขียว
ข้าวกล้องหุงสุก 2 ถ้วย
พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
1 ถึง 2 หัวหอมสีเขียวสับ
โรยหน้า: มะกอกดำหั่นฝอยและเนยแข็งเนยแข็งขูดฝอยหรือชีสเชดดาร์
ทิศทาง:
1. เปิดเตาอบที่ 350 องศา F และสเปรย์จานหม้อปรุงอาหารขนาด 9 × 11 นิ้วพร้อมสเปรย์ทำอาหาร ค่อยๆ ผสมข้าวโพดกับถั่ว ครีมเปรี้ยว ซอสปิแคนเต้ ชีส มะเขือเทศและพริกเขียว ข้าว พริกไทยและหัวหอม
2. ช้อนส่วนผสมถั่วลงในจานหม้อปรุงอาหารที่เตรียมไว้ โรยหน้าด้วยมะกอกและชีส นำเข้าอบ 50 นาทีหรือจนฟองชีสและส่วนผสมสุกทั่ว
บันทึก: ใส่บร็อคโคลี่สับ กะหล่ำดอก แครอท ฯลฯ เพื่อเพิ่มมวลและโภชนาการ
สูตรอาหารเม็กซิกันเพิ่มเติม
สูตรอาหารเม็กซิกันแบบครอบครัว
สูตร Cinco de Mayo เพื่อสุขภาพ
ย่างสเต็กสไตล์เม็กซิกันที่สมบูรณ์แบบ
