หากการเปลี่ยนจากฤดูหนาวเป็นฤดูใบไม้ผลิทำให้คุณพลิกผันในตอนกลางคืน แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ชาติ หลับ มูลนิธิประมาณการว่าโดยเฉลี่ย 50 ถึง 70 ล้านคนได้รับผลกระทบจากปัญหาการนอนหลับและการเปลี่ยนแปลงของ ฤดูกาล สามารถรบกวนการงีบหลับอย่างสงบได้เป็นพิเศษ เวลา. นี่คือเหตุผล — และ 10 วิธีในการนอนหลับอย่างเต็มอิ่มตลอดทั้งปี
Dr. Saundra Dalton-Smith แพทย์อายุรกรรมและผู้เขียนหนังสือกล่าวว่า "ร่างกายของเราต้องการการนอนหลับในปริมาณที่กำหนดเพื่อให้รู้สึกสดชื่น อิสระที่จะอยู่อย่างอิสระ: ฝ่าฟันคำโกหกทั้ง 7 ที่ผู้หญิงบอกตัวเอง. “สำหรับผู้ใหญ่ การนอนหลับพักผ่อนโดยเฉลี่ยนั้นอยู่ที่ 7 ถึง 8 ชั่วโมง พวกเราส่วนใหญ่อดนอนแบบเรื้อรังอยู่แล้ว โดยได้นอนเพียง 5 ถึง 6 ชั่วโมงต่อคืนเท่านั้น”
"เมื่อเรา 'ก้าวไปข้างหน้า' หรือ 'ถอยกลับ' และล้มเหลวในการปรับเวลานอนของเรา" เธอกล่าวเสริม "เราประนีประนอมความสามารถของเราในการรักษาชั่วโมงที่จำเป็นของการฟื้นฟู"
เพื่อช่วยให้คุณปรับตัว SheKnows ได้รวบรวมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการนอนหลับหลายคน:
ทุกลมหายใจเข้ากระทบต่อการนอน
ฝนในเดือนเมษายนนำดอกไม้มาสู่เดือนพฤษภาคม แต่พวกมันยังนำไปสู่ฤดูแพ้อีกด้วย ดร. Emerson M. กล่าวว่า "สิ่งที่ทรงพลังที่สุดอย่างหนึ่งที่ผู้หญิงสามารถทำได้เพื่อให้นอนหลับได้ดีในช่วงฤดูภูมิแพ้คือการรักษาสุขอนามัยทางจมูกที่ดี เช่น การใช้หม้อเนติหรือน้ำยาล้างจมูกอื่นๆ Wickwire ผู้อำนวยการศูนย์โรคนอนไม่หลับในรัฐแมรี่แลนด์ “ละอองเกสรและสารก่อภูมิแพ้อื่น ๆ ส่งผลเสียต่อการหายใจของเราในเวลากลางคืน และผู้หญิงมักจะอ่อนไหวต่อการหายใจรบกวนเล็กน้อยเหล่านี้ ซึ่งสามารถสร้างความหายนะให้กับการนอนหลับได้”
เตรียมเปลี่ยนเวลา
เมื่อถึงเวลา "ถอยกลับ" หรือ "กระโดดไปข้างหน้า" ดร. ดัลตัน-สมิธ แนะนำให้นับถอยหลังจากเวลาที่คุณต้องตื่น 8 ชั่วโมง “นี่จะเป็นเวลานอนของคุณทุกวัน” เธออธิบาย “ตอนนี้ปรับไปข้างหน้า 15 นาทีทุกวันในสัปดาห์ก่อนที่เวลาออมแสงจะเปลี่ยน (หรือปรับกลับ 15 นาทีสำหรับการเปลี่ยนแปลงเวลามาตรฐาน) เมื่อถึงวันเปลี่ยน คุณจะพักผ่อนได้เต็มที่และกลับมาได้ตามกำหนด”
หายดำไปนอน
“วันที่ยาวนานขึ้นทำให้เราอยากนอนดึก” ดร.ดาลตัน-สมิธกล่าว แต่เธอเตือนว่าเราควร “ต่อต้านการทดลองให้แสงแดดส่องเข้ามาที่หน้าต่างทุกบานจนถึงเวลาเย็น”
เพื่อสร้างบรรยากาศที่มืดมิด เธอแนะนำให้ลงทุนซื้อผ้าม่านทึบแสงหรือผ้าม่านที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมความมืดแม้ในแสงแดดที่สว่างที่สุด “วางสิ่งเหล่านี้ไว้ในพื้นที่บ้านของคุณที่คุณครอบครองในตอนเย็นและเริ่มสร้างความมืดประมาณ 20.00 น. ทุกคืน (ก่อนหน้านี้ถ้าคุณมีลูก) เมื่อถึงเวลานอน ร่างกายของคุณจะเริ่มทรุดตัวลง”
กินเพื่อนอน
“พวกเราส่วนใหญ่ชอบทานอาหารว่างยามเย็น และนิสัยนี้สามารถนำไปใช้เพื่อช่วยส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีคุณภาพตลอดทั้งฤดูกาล” ดร.ดาลตัน-สมิธกล่าว “เน้นที่อาหารที่มีแมกนีเซียม แคลเซียม และโพแทสเซียม การรวมกันของสารอาหารนี้จะเพิ่มระดับเซโรโทนินและเมลาโทนินในร่างกาย”
สำหรับของว่างตอนกลางคืน เธอแนะนำพาร์เฟต์โยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำหรือกรีกโยเกิร์ต กล้วยและสตรอเบอร์รี่ ราดด้วยอัลมอนด์สไลซ์เพื่อทำให้กล้ามเนื้อและเส้นใยประสาทมีเสถียรภาพ หากคุณมีอาการร้อนวูบวาบ ให้เลือกดื่มสมูทตี้ผลไม้หรือซีเรียลโฮลเกรนพร้อมนมถั่วเหลืองสักชาม เอสโตรเจนจากพืชธรรมชาติในถั่วเหลืองจะช่วยบรรเทาความผันผวนของฮอร์โมนในเวลากลางคืนและทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
จำกัดสารกระตุ้นคุณภาพ Z's
Dr. Dalton-Smith กล่าวว่ากิจกรรมกระตุ้นที่ใกล้เวลานอนมากเกินไปจะผลิตสารเอ็นดอร์ฟินที่หลั่งไหลออกมาต่อต้านการนอนหลับที่ดี หลีกเลี่ยงการจ่ายบิลหรือพูดคุยเกี่ยวกับความเครียดทางการเงินในช่วงดึก จำกัดการใช้คาเฟอีนภายใน 4 ชั่วโมงก่อนนอน ลดการบริโภคของเหลวทั้งหมด 2 ชั่วโมงก่อนเวลานอน เนื่องจากกระเพาะปัสสาวะเต็มสามารถเป็นตัวกระตุ้นที่ป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับตลอดทั้งคืน หลีกเลี่ยงอาหารว่างยามเย็นที่มีน้ำตาลกลั่นสูง เช่น คุกกี้หรือไอศกรีม เพื่อป้องกันน้ำตาลในตอนกลางคืนสูง
