ควบคุมขนาดส่วน ควบคุมน้ำหนักของคุณ

การควบคุมสัดส่วนเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง แม้จะมีขนาดซุปเปอร์ไซส์ของอาหารในร้านอาหารและบรรจุภัณฑ์อาหาร แต่ก็มีวิธีง่าย ๆ ในการป้องกันไม่ให้ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปมากเกินไป

กำหนดความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ

ขั้นตอนแรกในการควบคุมส่วนต่างๆ ของคุณคือการรู้ว่าร่างกายต้องการแคลอรีเท่าไร อายุ เพศ และระดับการออกกำลังกายของคุณควรเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ คุณสามารถพูดคุยกับนักโภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส หรือแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือ หรือปรึกษาเครื่องมือออนไลน์ที่คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณตามข้อมูลที่คุณป้อน จากที่นี่ คุณจะมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับจำนวนอาหารที่คุณควรรับประทานและปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับ

อ่านฉลาก

ผู้ผลิตอาหารอาจบรรจุอาหารหลายมื้อในถุงหรือกล่อง แม้แต่อาหารที่ห่อแยกกัน เช่น ช็อกโกแลตแท่ง สแน็คเค้ก มัฟฟิน และเบเกิล อาจบรรจุได้ถึงสามเสิร์ฟต่อหนึ่งห่อ ดังนั้นโปรดอ่านฉลากก่อนที่คุณจะกลืนกินทั้งห่อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานเพียงมื้อเดียว ในไม่ช้า คุณจะสามารถรับรู้ถึงการให้บริการโดยไม่มีป้ายกำกับ

รับภาพ

อาหารบรรจุหีบห่อให้ข้อมูลขนาดหน่วยบริโภคบนฉลาก ดังนั้นการระบุส่วนอาหารจึงเป็นเรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านหรือรับประทานอาหารที่สดใหม่จากตลาด ร้านขายอาหารสำเร็จรูป คนขายเนื้อ หรือคนขายปลา การมีภาพขนาดเสิร์ฟสามารถช่วยให้คุณรับประทานได้เพียงส่วนเดียว ต่อไปนี้คือสิ่งที่เทียบเท่าในแต่ละวันที่ควรทราบ:

• เนื้อ 1 ออนซ์: ขนาดของกล่องไม้ขีด
• เนื้อ 3 ออนซ์: ขนาดของสำรับไพ่หรือสบู่ก้อน (ส่วนที่แนะนำสำหรับมื้ออาหาร)
• เนื้อ 8 ออนซ์: ขนาดเท่าหนังสือปกอ่อนบางเล่ม
• ปลา 3 ออนซ์: ขนาดของสมุดเช็ค
• ชีส 1 ออนซ์: ขนาดสี่ลูกเต๋า
• มันฝรั่งขนาดกลาง: ขนาดของเมาส์คอมพิวเตอร์
• เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ขนาดเท่าลูกปิงปอง
• พาสต้า 1/2 ถ้วย: ขนาดของลูกเทนนิส
• เบเกิลเฉลี่ย: ขนาดของลูกฮ็อกกี้
• แอปเปิ้ลหรือส้มขนาดกลาง: ขนาดของลูกเทนนิส
• ผักหรือผลไม้ดิบสับ 1 ถ้วย: ขนาดเท่าลูกเบสบอล
• ผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย (ลูกเกด แอปริคอต มะม่วง): กำมือเล็กน้อย

อย่ากินออกจากถุงหรือกล่อง

เมื่อคุณกินอาหารจากบรรจุภัณฑ์ที่มีหลายส่วน การตรวจสอบว่าคุณกินไปมากน้อยเพียงใดนั้นเป็นเรื่องยาก ใส่อาหารขนาดเท่าเสิร์ฟ (โดยเฉพาะมันฝรั่งทอด มินิคุกกี้ ลูกอม และแม้แต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น เทรลมิกซ์หรือถั่วต่างๆ) ลงในถุงหรือชามใบเล็กๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มกิน และเก็บหีบห่อไว้เพื่อไม่ให้คุณอยากขอความช่วยเหลืออีก คุณยังสามารถบรรจุอาหารจากถุงหรือกล่องขนาดใหญ่ขึ้นเป็นมื้อเดียวได้โดยใส่ในถุง Ziploc ขนาดเท่าขนม

ลดการบริโภคของคุณลงครึ่งหนึ่ง

สำหรับอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น มายองเนส เนย ซาวร์ครีม ครีมซอส และน้ำมัน ให้ลดปริมาณที่คุณใช้ปกติลงครึ่งหนึ่ง โอกาสที่คุณจะไม่พบความแตกต่างในรสชาติ เพิ่มรายการแคลอรี่ต่ำ เช่น ผิวเลมอน สมุนไพรสด เครื่องเทศ น้ำผลไม้ และน้ำส้มสายชูลงในสูตรของคุณแทน คุณยังสามารถแทนที่อาหารที่มีแคลอรีสูงด้วยอาหารที่มีไขมันต่ำได้ แต่อย่าลืมว่าขนาดของส่วนนั้นยังคงมีความสำคัญ

ทดแทนผักและผลไม้สดหรือแช่แข็ง

ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำ การเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีสูงและของขบเคี้ยวด้วยผลไม้และผักที่อุดมด้วยสารอาหารจะลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับและช่วยให้คุณได้รับสารอาหารมากที่สุดจากส่วนต่างๆ ของอาหารที่คุณกิน ผลไม้หรือผักหนึ่งหน่วยบริโภคมักจะเป็น 1/2 ถ้วยตวง (1 ถ้วยสำหรับผักใบเขียวสด) ผลไม้หรือผักแห้งหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 1/4 ถ้วยตวง

เลือกใช้ขนาดที่เล็กที่สุดเสมอ

ในขณะที่คุณอ่านเมนูของร้านอาหาร ให้สั่งขนาดเล็กที่สุดเสมอ ขนาด "เล็ก" ส่วนใหญ่มีมากมาย เลือกลำดับที่น้อยที่สุดของพาสต้า เนื้อ ปลา เบอร์เกอร์ ของทอด และอาหารอื่นๆ รวมทั้งเครื่องดื่ม แต่โดยไม่คำนึงถึงปริมาณอาหารที่นำออกมาให้คุณ ให้นึกถึงภาพขนาดชิ้นส่วน นำอาหารพิเศษกลับบ้านสำหรับมื้ออาหารในวันถัดไป

แบ่งมื้ออาหารของคุณ

ลดสัดส่วนของคุณลงด้วยการแบ่งปันร้านอาหารของคุณหรือสั่งอาหารกลับบ้าน หากคุณไม่มีสมาชิกในครอบครัว เพื่อน หรือเพื่อนร่วมงานที่จะแบ่งปัน ให้แบ่งอาหารของคุณออกเป็นสองส่วนและเพลิดเพลินกับอาหารที่เหลือในวันถัดไป เคล็ดลับอื่นๆ เกี่ยวกับร้านอาหาร: สั่งอาหารเรียกน้ำย่อยเพื่อสุขภาพ ซึ่งโดยทั่วไปจะมีขนาดเล็กกว่าอาหารจานหลัก และจับคู่กับผักหรือสลัดข้างเคียง แทนที่จะสั่งอาหารจานหลักแบบครบชุด

แหล่งที่มา:สมาคมมะเร็งอเมริกัน

เพิ่มเติมเกี่ยวกับการควบคุมส่วน

• การควบคุมส่วน: คุณกินมากเกินไปหรือไม่?
• กลยุทธ์ที่คำนึงถึงการควบคุมอาหารเมื่อเลือกจากเมนู 
• 10 กลวิธีลดน้ำหนักและใช้ชีวิตอย่างยอดเยี่ยม