9
ร่างกายแข็งแรง
การออกกำลังกายแบบเต็มตัวเป็นเวลา 10 นาทีนี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มในชุดของการออกกำลังกายแบบผสม ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อเป็นเวลาหนึ่งนาทีก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป จากนั้นทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสองครั้ง
กิจวัตรประจำวัน:
- หมอบกด
- ปอดขด
- กดสะพาน
- แถวตาย
- โรลอัพ
หมอบกด
ยืนแยกเท้าออกจากกัน งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยงอข้อศอก ยกดัมเบลล์ไว้ที่ระดับไหล่ เอนสะโพกไปข้างหลังและงอเข่า ย่อตัวลงในหมอบ เมื่อคุณลดระดับตัวเองลงให้มากที่สุด ให้กลับการเคลื่อนไหวแล้วเหยียดเข่าและสะโพกให้ตรง กลับไปยืนในขณะที่คุณกดดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ลดระดับตัวเองลงในหมอบในขณะที่คุณยกดัมเบลล์กลับไปที่ความสูงระดับไหล่ ดำเนินการกดหมอบต่อไปจนเต็มนาที
ปอดขด
ยืนแยกเท้าออกจากกัน งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าต้นขาของคุณโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังหลายฟุต วางลูกเท้าขวาลงบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้างและลดเข่าหลังของคุณไปที่พื้นขณะที่คุณงอข้อศอกและม้วนดัมเบลล์ขึ้นไปทางไหล่ของคุณ เหยียดเข่าทั้งสองข้างและก้าวเท้าขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะที่คุณลดดัมเบลล์กลับไปที่ต้นขาของคุณ ออกกำลังกายต่อไปโดยสลับระหว่างการแทงขาขวาและซ้าย
กดสะพาน
นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างที่ระดับหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันออกจากใบหน้า กดสะโพกของคุณขึ้นไปบนฟ้าเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงระหว่างหัวเข่าและไหล่ของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ลดสะโพกของคุณลงกับพื้นในขณะที่คุณเหยียดข้อศอกพร้อมกันและกดดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอกของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและดันสะโพกของคุณขึ้นไปบนฟ้าขณะที่คุณลดดัมเบลล์กลับไปที่หน้าอกของคุณ กดสะพานต่อไปให้เต็มนาที
แถวตาย
ยืนแยกเท้าออกจากกัน งอเข่าเล็กน้อย ใช้ดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างที่ด้านหน้าต้นขา เอียงสะโพกไปข้างหลังและเอนหน้าอกไปข้างหน้า ลดดัมเบลล์ลงตรงหน้าลำตัว ทำให้ลำตัวตึงและตรง เมื่อคุณเอียงตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้บีบหัวไหล่เข้าหากันแล้วงอข้อศอก ดึงดัมเบลล์ขึ้นไปทางหน้าอก เมื่อคุณดึงมันให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ลดระดับลง จากนั้นบีบก้นและเอ็นร้อยหวายเพื่อ "ดึง" ร่างกายของคุณกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวแบบ dead-lift-to-row ต่อไปจนเต็มนาที
โรลอัพ
งานนี้สนุกแน่! ยืนโดยให้ขากว้างด้านนอกขอบเสื่อโยคะ หันสะโพกไปข้างหลังและวางมือบนเข่า ลดตัวเองลงในหมอบ แต่ให้นั่งถอยหลังจนกว่าคุณจะนั่งบนพื้น ม้วนตัวไปข้างหลังบนสะบักทันที ดึงเข่าเข้าไปที่หน้าอก พลิกตัวไปข้างหน้าและใช้แรงผลักดันของคุณเพื่อพลิกตัวลุกขึ้นยืน ปกป้องเข่าของคุณและทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นโดยวางเท้าไว้ที่ด้านนอกของเสื่อ วางมือบนเข่าและกดลำตัวขึ้นเพื่อยืนในขณะที่คุณเหยียดตรง ขา. เพียงให้แน่ใจว่าคุณอย่าให้เข่าของคุณยุบเข้าด้านในเมื่อคุณกดตัวเองให้ยืน
