เดรสสายเดี่ยว ฤดูกาลบิกินี่ที่กำลังจะมา และความโกลาหลเกี่ยวกับแขนที่ฟิตอย่างเหลือเชื่อของ Michelle Obama ได้ใส่ลูกหนูที่กระชับ กล้ามเนื้อไขว้ที่กระชับ และหุ่นรูปหุ่นไว้ในรายการความต้องการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ นั่นหมายความว่าชั่วโมงในโรงยิมสูบน้ำหนักหรือไม่? ไม่เลย! Pete McCall, MS, นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายกับ American Council on Exercise (ACE) แนะนำให้ออกกำลังกายส่วนบนเพียงสี่ท่าเพื่อให้ได้แขนที่แข่งขันกับสุภาพสตรีหมายเลขหนึ่ง ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวที่ช่วยประหยัดเวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้อุปกรณ์ใหม่ที่เรียกว่า TRX Suspension Trainer
TRX คืออะไร?
“TRX เป็นอุปกรณ์ที่ค่อนข้างใหม่ที่ช่วยให้ผู้ใช้สามารถออกกำลังกายแบบฝึกแรงต้านโดยใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น” McCall อธิบาย “TRX สามารถยึดติดกับวัตถุที่เป็นของแข็งได้ (จังเกิ้ลยิม บาร์คาง ฯลฯ) และเสนอทางเลือกที่หลากหลายสำหรับการออกกำลังกาย” ออกแบบโดย a Navy SEAL เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่พกพาไปได้ทุกที่ TRX ประกอบด้วยสายรัดไนลอน 2 เส้นที่สร้างแรงต้านจากน้ำหนักตัวของคุณและ แรงโน้มถ่วง. สายรัดสามารถล็อคเข้ากับอุปกรณ์ยกสูงใดๆ รวมทั้งประตูหรือแม้แต่กิ่งไม้ และให้น้ำหนักตัวของคุณห้าถึง 100 เปอร์เซ็นต์สำหรับการต้านทาน คุณเลือกได้ว่าจะทำงานหนักแค่ไหนและปรับความเอียงของร่างกายให้เหมาะสม
ประโยชน์ของ TRX
นอกจากจะพกพาสะดวกเป็นพิเศษแล้ว (สายรัดขนาด 2 ปอนด์พอดีกับกระเป๋าใบเล็กๆ ที่คุณพกไปได้ทุกที่) TRX ยังสามารถใช้สำหรับการฝึกออกกำลังกายทั้งตัวและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ด้านระบบกันสะเทือนของ TRX สร้างองค์ประกอบของความไม่มั่นคงที่บังคับให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเริ่มออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณทำ ยิ่งไปกว่านั้น TRX จะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพ การใช้น้ำหนักตัวและแรงโน้มถ่วงเพียงอย่างเดียวหมายความว่าไม่มีแผ่นน้ำหนักหรือเครื่องให้ปรับ ช่วยให้คุณประหยัดเวลาและมีตัวเลือกในการเพิ่มการออกกำลังกายแบบวงจรให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เนื่องจาก TRX ให้การฝึกสมรรถภาพทางกาย คุณจะไม่เพียงสร้างความแข็งแกร่งและน้ำเสียงเท่านั้น คุณยังปรับปรุงความสมดุลของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย พร้อมที่จะสร้างแขนเหล่านั้นแล้วหรือยัง? ดูแบบฝึกหัดแขนที่แสดงภาพประกอบเหล่านี้ - จากนั้นไปทำงาน!
ออกกำลังกายแขนด้วย TRX
วิธีรับ buff biceps
จากข้อมูลของ McCall การออกกำลังกายสองแบบที่ใช้ biceps brachii คือแถวหลังและ biceps curl เขากล่าวว่า “จุดสนใจหลักของแถวคือกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนบน แต่กล้ามเนื้อลูกหนูและกล้ามเนื้องอแขนก็ทำได้อย่างมหาศาลเช่นกัน ของการทำงาน” นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายแนะนำ: เริ่มต้นด้วยแถว 2 ถึง 3 ชุดสำหรับ 12 ถึง 15 reps ต่อครั้งโดยพักระหว่างแต่ละชุดประมาณ 45 ถึง 90 วินาที เซ็ตแล้วไปทำแบบฝึกหัดลูกหนูอย่างเดียว 10 ถึง 12 ครั้งอีกครั้งพัก 45 ถึง 90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ตรวมเป็น 2 ถึง 3 ชุด
TRX แถวหลัง
ขั้นตอนที่ 1: ตำแหน่งเริ่มต้น: จับที่จับ TRX ในแต่ละมือ แล้วหันตัวเองเข้าหาจุดยึด สมมติท่าแยกตัวโดยให้เท้าทั้งสองหันไปข้างหน้าและรักษาตำแหน่งเท้านี้ตลอดการออกกำลังกาย ทำให้เนื้อตัวของคุณแข็งขึ้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง/หน้าท้อง จากนั้นหดกลับและกดสะบักไหล่ (ดึงสะบักของคุณลงมาและด้านหลัง)ขั้นตอนที่ 2: เอนหลังเบา ๆ โดยยกน้ำหนักตัวของคุณเหนือขาหลังขณะยืดข้อศอก รักษาข้อมือของคุณให้เป็นกลาง (ตรงไม่งอ) โดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน เน้นที่การรักษาสะบักของคุณให้หดและอย่าปล่อยให้ไหล่ของคุณม้วนไปข้างหน้า ให้ศีรษะและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน และหลีกเลี่ยงการหย่อนคล้อยที่หลังส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 3: ระยะขึ้น: หายใจออกและงอข้อศอกช้าๆ (งอ) โดยดึงทั้งตัวเข้าหามือ ข้อศอกของคุณควรเคลื่อนไปทางด้านข้างและอยู่ใกล้กับร่างกายในขณะที่ข้อมือควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง รักษาลำตัวให้แข็ง จัดตำแหน่งศีรษะและกระดูกสันหลัง และหลีกเลี่ยงการหย่อนคล้อยหรือโก่งที่หลังส่วนล่างหรือสะโพก
ขั้นตอนที่ 4: ระยะที่ลดลง: ในขณะที่รักษาลำตัวให้แข็ง ให้หายใจเข้าและค่อยๆ ลดลำตัวกลับไปทาง ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ยืด (ยืด) ข้อศอกของคุณโดยไม่ให้ไหล่ของคุณกลิ้ง ซึ่งไปข้างหน้า. ให้ศีรษะและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
