ถ้าคำว่า “โรคเบาหวาน” เนรมิตภาพบ้านพักคนชราและคนไม่รูปร่างสมส่วน คุณอาจจะต้องพบกับความประหลาดใจ ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ระบุว่าประมาณ 215,000 คนที่อายุน้อยกว่า 20 ปีเป็นโรคเบาหวานในสหรัฐอเมริกาในปี 2010 ชื่อเสียงไม่ได้ให้คุณผ่านฟรีเช่นกัน คนดังที่เป็นโรคเบาหวาน ได้แก่ ร็อกเกอร์ Bret Michaels นักแสดง Halle Berry และนักกอล์ฟมืออาชีพ Michelle McGann ทุกคนต้องทำงานเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ภายใต้การควบคุม นี่คือวิธีที่การออกกำลังกายสามารถช่วยคุณจัดการโรคเบาหวานได้
การออกกำลังกายช่วยควบคุมน้ำหนักและน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร
ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารและยา (ถ้าจำเป็น) การออกกำลังกายช่วยให้น้ำหนักและน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือวิธีการทำงาน
เมื่อคุณกิน…
เมื่อคุณรับประทานอาหาร โดยปกติตับอ่อนของคุณจะหลั่งอินซูลินเมื่อน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น เหมือนกับที่ปาปารัสซี่จะตื่นขึ้นเมื่อพวกเขาได้ยินว่า Kim Kardashian อยู่ในเมือง อินซูลินช่วยกระตุ้นตับและกล้ามเนื้อให้รับกลูโคสส่วนเกินซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
เมื่อคุณออกกำลังกาย…
การออกกำลังกายต้องใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นพิเศษเพื่อให้พลังงานเป็นเชื้อเพลิงแก่กล้ามเนื้อ การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและปานกลาง เช่น ที่ปาปารัสซี่ต้องการขณะวิ่งเพื่อจับคิม อาจทำให้กล้ามเนื้อรับกลูโคสในอัตราเกือบ 20 เท่าของอัตราปกติ กระบวนการนี้ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด แม้หลังจากการไล่ล่า ร่างกายจะเติมน้ำตาลสะสม (เรียกว่าไกลโคเจน) ในเซลล์กล้ามเนื้อและตับ ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดให้มากขึ้นไปอีกเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น
ระวังการออกกำลังกายหนักๆ
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องสั้นๆ และเข้มข้นอาจมีผลตรงกันข้าม ตัวอย่างเช่น ถ้าคิมตัดสินใจที่จะวิ่งออกไปทางประตูหลังและปาปารัสซี่ก็ไล่ตามอย่างกะทันหัน ก็สามารถเพิ่มฮอร์โมนความเครียดให้อะดรีนาลีนได้ สิ่งนี้ช่วยกระตุ้นตับให้ปล่อยกลูโคสส่วนเกินเข้าสู่กระแสเลือด นี่ไม่ใช่ข่าวดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน น้ำตาลในเลือดอาจเป็นปัญหาได้เช่นกัน หากสูงเกินไปที่จะเริ่ม (โดยปกติมากกว่า 250 มก./ดล.) ซึ่งบ่งชี้ถึงกิจกรรมของอินซูลินต่ำ เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้รับประทานอินซูลินเพิ่มเติมเล็กน้อยหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
ข้อแนะนำการออกกำลังกายเพื่อจัดการกับโรคเบาหวาน
ปาปารัสซี่หรือไม่ American Council on Exercise (ACE) แนะนำสิ่งต่อไปนี้หากคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 2
- ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ เพื่อหารือเกี่ยวกับการตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก่อนและหลังการออกกำลังกาย
- ตั้งเป้าหมายเผาผลาญ 1,000 แคลอรีด้วยการออกกำลังกายและการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ วิธีที่คุณจะไปถึงจุดหมายนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน แต่โดยทั่วไปแล้วจะเกี่ยวข้องกับสามถึงเจ็ด วันต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง (เดิน ขี่จักรยาน เดินป่า ว่ายน้ำ ฯลฯ) เป็นเวลา 20 ถึง 60 วัน นาที. ทุกวันทำงานได้ดีที่สุด ถ้าการลดน้ำหนักคือเป้าหมายของคุณ ให้เพิ่มคำแนะนำเหล่านี้เป็นสองเท่าโดยค่อยๆ ทำตามนั้น
- ทำแบบฝึกหัดการฝึกความต้านทานอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ โดยกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก — หลัง, ขา, หน้าอก, แขน — ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุดที่ระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง
- ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ๆ อย่างน้อยสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้งในแต่ละท่า
เพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคเบาหวาน
เคล็ดลับป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวานในพ่อแม่สูงวัย
4 ขั้นตอนป้องกันเบาหวานในเด็ก
เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
