สำหรับผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ จะเห็นได้ว่าการปรับปรุง ฟิตเนส และรูปร่างต้องการมากกว่าการออกกำลังกายธรรมดา — มันต้องมีการฝึกฝนเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ร่างกายต้องทำงานหนักเกินไปจึงจะเห็นผล อย่างไรก็ตาม การรับน้ำหนักมากเกินไปอย่างแรงเกินไปอาจนำไปสู่การฝึกหนักเกินไป ซึ่งเป็นภาวะที่ส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจ
การฝึกหนักเกินไปคืออะไร?
Overtraining เรียกอีกอย่างว่า staleness หรือ over-fatigue เกิดขึ้นเมื่อ ออกกำลังกาย ความเข้มข้น ความถี่ หรือระยะเวลามากเกินไป และผู้ออกกำลังกายไม่อนุญาตให้ฟื้นตัวเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย การฟื้นตัวที่ไม่เพียงพอแบบเรื้อรังสามารถทำร้ายร่างกายและกำหนดเป้าหมายการฝึกกลับได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง overtraining เป็นการต่อต้าน
อาการของการทำงานหนักเกินไป
คุณอาจออกกำลังกายมากเกินไปหากคุณประสบ:
- ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
- อุบัติการณ์การบาดเจ็บเพิ่มขึ้น
- อารมณ์แปรปรวนและหงุดหงิด
- ปวดหัว
- ความผิดปกติของความอยากอาหาร
- นอนไม่หลับ
- การเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก
- เป็นหวัดหรือเจ็บป่วยมากขึ้น
- ปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ
- โรคโลหิตจาง
- ภาวะซึมเศร้า
- ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง
การพบอาการเหล่านี้ตั้งแต่สองอย่างขึ้นไปควรยกธงแดง ถ้าใช่ ก็ถึงเวลาประเมินโปรแกรมฟิตเนสของคุณอีกครั้ง
วิธีการกู้คืนจากการทำงานหนักเกินไป
ป้องกันไว้ก่อน
การป้องกันการ overtrain ทำได้ง่ายกว่าการฟื้นตัว หากคุณเริ่มประสบกับอาการข้างต้น ให้เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณอย่างรวดเร็ว เพื่อไม่ให้สูญเสียความก้าวหน้าที่ได้มาอย่างยากลำบากในท้ายที่สุด
เวลาที่เหลือ
การรักษา overtraining ที่ดีที่สุดคือการพักผ่อนและการฟื้นตัว นอนหลับให้เพียงพออย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงในแต่ละคืน ทบทวนระยะเวลาที่คุณใช้ออกกำลังกาย และจำไว้ว่ามีเพียงไม่กี่คนที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงทุกวัน เมื่อคุณออกกำลังกายมากเกินไป ร่างกายของคุณก็ไม่สามารถตอบสนองต่อความต้องการทางกายภาพที่คุณวางไว้ได้ ลดการออกกำลังกายของคุณ
ลดการออกกำลังกายของคุณ
คุณอาจต้องเลิกจ้างโดยสมบูรณ์หากคุณฝึกหนักเกินไป แต่การฝึกหนักเกินไปเล็กน้อยสามารถรักษาได้สำเร็จโดยลดการออกกำลังกายของคุณลงเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ลดความถี่ในการออกกำลังกายของคุณเป็นสองครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะรักษาระดับความฟิตโดยประมาณและทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสฟื้นตัว
เชื้อเพลิงคุณภาพสำหรับร่างกายของคุณ
จังหวะเวลาและองค์ประกอบของมื้ออาหารเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการฝึกหนักเกินไปและการฟื้นตัวจากมื้อดังกล่าว ตั้งเป้าที่จะทานอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โดย 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอาหารของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรต กินสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและทันทีหลังออกกำลังกาย เนื่องจากการวิจัยพบว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการจัดเก็บพลังงานได้ดีที่สุดภายใน 30 นาทีแรกหลังการออกกำลังกาย มีการตอบสนองน้อยกว่าในอีก 10 ชั่วโมงข้างหน้า
พักไฮเดรท
ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุดเมื่อมีน้ำเพียงพอ คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคน้ำอย่างน้อย 64 ออนซ์ในแต่ละวัน ในสภาพอากาศร้อน คุณอาจต้องเพิ่มจำนวนนี้
ออกจากการออกกำลังกายของคุณที่โรงยิม
ฝึกฝนอย่างหนักเมื่อคุณอยู่ในยิม แต่เมื่อการออกกำลังกายของคุณจบลง ให้มุ่งความสนใจไปที่สิ่งอื่นในชีวิต คุณไม่ต้องการที่จะตกหลุมพรางของการฝึกฝน
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
- เอาชนะการเสพติดการออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายช่วงไหนดี?
- กินอะไรหลังออกกำลังกาย
