ไม่มีอะไรหวานเกี่ยวกับน้ำตาลเมื่อพูดถึงน้ำหนักของคุณ — และสุขภาพ ในทางกลับกัน น้ำตาลเป็นสิ่งที่หลอกลวง มีหลายชื่อและมักจะซ่อนตัวอยู่ในสิ่งที่เรียกว่าอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารลดน้ำหนัก ตราบใดที่คุณบริโภคของหวานมากมาย ร่างกายของคุณก็มีปัญหาในการเผาผลาญไขมันในร่างกายเพื่อเป็นพลังงาน แต่เมื่อคุณเรียนรู้ชื่อแทนน้ำตาลหลายๆ อย่างแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนอาหารที่มีน้ำหนักมากด้วยตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณผอมลงได้ ต่อไปนี้คือวิธีกีดกันน้ำตาลที่แอบแฝงอยู่ในอาหารของคุณ
น้ำตาลมาในสองรูปแบบ
มีน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเช่นที่พบในผักผลไม้และธัญพืชและอาหารอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรต จากนั้นก็มีน้ำตาลที่เติมซึ่งไม่ใช่ส่วนประกอบสำคัญในอาหาร พวกมันอาจเป็นจากธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้งในมัสตาร์ด หรือที่ผลิตขึ้น เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดในโซดา แต่น้ำตาลธรรมชาติหรือน้ำตาลที่มนุษย์สร้างขึ้นจะเพิ่มทั้งจำนวนคาร์โบไฮเดรตและจำนวนแคลอรี่ของอาหาร อาหารบรรจุหีบห่อส่วนใหญ่ แม้แต่อาหารที่คุณไม่คิดว่าเป็นของหวานจากระยะไกลก็ยังเต็มไปด้วยของหวาน ซอสมารินาร่ายี่ห้อหนึ่งที่ได้รับความนิยมมีน้ำตาลมากถึง 11 กรัมในการเสิร์ฟครึ่งถ้วย! มะเขือเทศให้น้ำตาลธรรมชาติ แต่น้ำตาลส่วนใหญ่จะถูกเติมเข้าไป (อ่านฉลากแล้วจะติดใจ!)
แคลอรี่เต็มแต่อย่างอื่นน้อย
น้ำตาล 1 ช้อนชาให้พลังงาน 15 แคลอรี นั่นไม่ได้ฟังดูแย่เกินไป แต่เมื่อคุณตระหนักว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาลที่เติม 154 ปอนด์ต่อปี มันแปลเป็นเกือบ 750 แคลอรีต่อวัน น้ำตาลเป็นแหล่งของพลังงานที่รวดเร็ว แต่น้อยหรือไม่มีเลยในทางของสารอาหารอื่นๆ การกำจัดน้ำตาลที่เติมทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ และลดการบริโภคน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ และคุณก็กำลังควบคุมน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณได้ดี การหลีกเลี่ยงน้ำตาลเป็นหลักการสำคัญของa คาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารเช่นแอตกินส์
ที่เพิ่มน้ำตาลแฝง
แทบทุกรายการในทางเดินตรงกลางของซูเปอร์มาร์เก็ตมีน้ำตาลที่เติมเข้าไป เมื่อผู้ผลิตอาหารลดปริมาณไขมันในอาหาร พวกเขาต้องหาวิธีอื่นในการฟื้นฟูรสชาติ ดังนั้นพวกเขาจึงมักหันมาใช้น้ำตาล คุณสามารถดูน้ำตาลที่เติมโดยการอ่านทั้งแผงข้อมูลโภชนาการและรายการส่วนผสมบนฉลากผลิตภัณฑ์ นอกจากตัวการที่เห็นได้ชัด เช่น น้ำอัดลม ขนมอบ เครื่องดื่มผลไม้ ของหวาน ลูกอม และ ซีเรียลหวาน คุณจะพบน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในน้ำสลัด ซอสแอปเปิ้ล ซอสบาร์บีคิวและแม้กระทั่ง อาหารเด็ก. น้ำตาลเปล่าเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการแพร่ระบาดของโรคอ้วน เช่นเดียวกับปัญหาสุขภาพมากมายตั้งแต่ฟันผุไปจนถึงกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม
น้ำตาลหลายชื่อ
ในขณะที่คุณเดินด้อม ๆ มองๆ ในซูเปอร์มาร์เก็ต ให้ระวังคำเหล่านี้บนบรรจุภัณฑ์: น้ำเชื่อมหางจระเข้ น้ำเชื่อมสีน้ำตาล น้ำอ้อย สารให้ความหวานข้าวโพด น้ำเชื่อมข้าวโพด น้ำอ้อยตกผลึก น้ำตาลอินทผลัม เด็กซ์โทรส น้ำอ้อยระเหย ฟรุกโตส น้ำผลไม้เข้มข้น น้ำเชื่อมผลไม้ กาแลคโตส และกลูโคส ว้าว! สูดลมหายใจและค้นหาต่อไป โกลเด้นไซรัป, น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFSC), น้ำผึ้ง, น้ำตาลกลับด้าน, แลคโตส, มอลต์, มอลโตส, มอลต์ไซรัป, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, กากน้ำตาล, น้ำตาลทรายดิบ, น้ำเชื่อมข้าว, ข้าวฟ่าง, ซูโครส, ผงคารอบหวาน, ทรีเคิลและ กังหัน น่าแปลกที่นี่ไม่ใช่รายการทั้งหมด!
ห้ามอาหารเช้าที่มีน้ำตาลมาก
ลองนึกภาพอาหารเช้าที่หลายคนรับประทานทุกเช้า: OJ 1 แก้ว (น้ำตาล 21 กรัม) แก้วละ 8 ออนซ์ ซีเรียลรำกรุบกรอบ (21 กรัม) กับนมพร่องมันเนยครึ่งถ้วย (6 กรัม) และกาแฟกับนมพร่องมันเนยอีกหนึ่งออนซ์ (1.5 กรัม) กินเข้าไปแล้วคุณจะกินน้ำตาลเกือบ 50 กรัม! ในตอนเช้า สมมติว่าคุณมีโยเกิร์ตเลมอนไขมันต่ำแบรนด์ดังที่มีชื่อเสียงขนาด 6 ออนซ์ เพิ่มน้ำตาลอีก 31 กรัม ยังไม่เที่ยง!
แพ้ของหวานมื้อเที่ยง
ในมื้อกลางวัน สมมติว่าคุณอุ่นซุปมะเขือเทศ 1 ถ้วย (น้ำตาล 10 กรัม) เพื่อทานกับสลัดผักสดคลุก 2 ชิ้น น้ำสลัดมัสตาร์ดน้ำผึ้งไขมันต่ำบรรจุขวด (5 กรัม) และน้ำวิตามินหวานครึ่งขวด (15 .) กรัม) มื้อเที่ยง "เบาๆ" ของคุณจะทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาในช่วงบ่าย ดังนั้นคุณจึงคว้ากราโนล่าแท่งที่มีน้ำตาลมากถึง 19 กรัม คุณยังไม่ได้ไปทานอาหารเย็นและแม้จะไม่ได้กิน "ของหวาน" เลย คุณก็กินน้ำตาล 100 กรัมกลับบ้านได้ หากคุณมีของหวานอีก 30 กรัมในมื้อเย็น (ถ้าไม่มีของหวาน) คุณจะบริโภคน้ำตาลไป 520 แคลอรี่ในหนึ่งวัน อุ๊ย!
ระมัดระวังในการรับประทานอาหารนอกบ้าน
กำลังมองหาอาหารค่ำ? เมื่อคุณแวะที่ร้านอาหารในเครือยอดนิยม ให้รักษาข้อกำหนดน้ำตาลของคุณไว้
ต่อไปนี้คือเซอร์ไพรส์ที่ไม่หวานสำหรับคุณ:
- มัฟฟินรำแอปเปิ้ลสตาร์บัค = น้ำตาล 34 กรัม
- ถั่วอบบาร์บีคิวฝั่งเคเอฟซี = น้ำตาล 19 กรัม
- ห่อไก่เทอริยากิ Blimpie = น้ำตาล 13 กรัม
- McGriddles ไส้กรอกแมคโดนัลด์ = น้ำตาล 15 กรัม
- วานิลลาเชค Arby = น้ำตาล 80 กรัม
- โอ บอง แปง เบเกิลกรอบอบเชย = น้ำตาล 25 กรัม
อาหารแบบไดร์ฟทรูนั้นมีน้ำตาลสูงฉาวโฉ่ แม้ว่าคุณจะสั่งอาหารจานด่วนที่ไม่ "หวาน" ในทางเทคนิค
ทางเลือกน้ำตาลต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ตอนนี้เรามาสร้างอาหารและของว่างเหล่านี้ใหม่ให้เป็นเวอร์ชันที่มีน้ำตาลต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารเช้า: เลือกใช้ไข่สองสามฟอง ผักโขมผัด 1/4 ถ้วย และเชดดาร์ชีสหนึ่งออนซ์ แม้แต่ครีมหนึ่งช้อนโต๊ะในกาแฟของคุณ คุณกำลังมองที่ 0 กรัมของน้ำตาล ถูกต้องครับน้าดา แทนที่จะใช้โยเกิร์ตรสหวานในช่วงเช้า ให้ทานคอทเทจชีสครึ่งถ้วย (3 กรัม) กับบลูเบอร์รี่ 1 ใน 4 ถ้วย (3 กรัม) สำหรับน้ำตาลเพียง 6 กรัม
อาหารกลางวัน: สลัดโรยหน้าด้วยไก่สไลซ์และราดด้วยน้ำส้มสายชูและน้ำซุปเนื้อหนึ่งถ้วยทำให้เป็นมื้อเที่ยงที่เติมน้ำตาลเพียง 1 กรัม แทนที่จะใช้กราโนล่าแท่งสำหรับการรับประทานอาหารในยามบ่าย บาร์ให้พลังงานทางโภชนาการที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะบรรจุน้ำตาลเพียง 1 กรัมเท่านั้น
กำจัดปีศาจน้ำตาลออกจากหลังของคุณ
เมื่อคุณจดจ่อกับการกินอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงสุก คุณจะพบว่าคุณไม่ต้องการอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม แต่ผัก ผลเบอร์รี่และผลไม้อื่นๆ ถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี ตลอดจนโปรตีนหลากหลายชนิด แหล่งที่มาและน้ำมันมะกอกและไขมันธรรมชาติอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้คุณพึงพอใจและควบคุม ความกระหาย. และเนื่องจากการบริโภคน้ำตาลของคุณต่ำ คุณจึงมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญไขมันในร่างกายเพื่อเป็นพลังงาน
อ่านฉลากและรายการส่วนผสมของอาหารในตู้กับข้าว ตู้เย็น และช่องแช่แข็งเพื่อหาน้ำตาลที่แอบแฝง กำจัดสาเหตุของการเติมน้ำตาลและพยายามจำกัดการบริโภคน้ำตาลทั้งหมดของคุณ
อ่านต่อสำหรับสูตรน้ำตาลต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำของเรา
- สูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำ เมนู เคล็ดลับและลูกเล่น
- ตรวจสอบคลังนิตยสารออนไลน์ LowCarb ของเรา
