ทุกคนพูดถึงความสำคัญของมื้ออาหารที่ "สมดุล" แต่สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคืออะไร? เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ร่างกายต้องการ (และไม่มีอีกแล้ว!) ต่อไปนี้คือวิธีจัดจานอาหารของคุณ
อาหารที่สมดุลจะหน้าตาเป็นอย่างไร
ทุกคนพูดถึงความสำคัญของมื้ออาหารที่ "สมดุล" แต่สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคืออะไร? เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ร่างกายต้องการ (และไม่มีอีกแล้ว!) ต่อไปนี้คือวิธีจัดจานอาหารของคุณ
โหลดผัก
ทุกมื้อ อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจานของคุณควรจะประกอบด้วยผัก ดังนั้น กองไว้! ผักมีสารอาหารมากมายและไม่มีแคลอรี่ ดังนั้นคุณจึงสามารถกินได้มากเท่าที่ต้องการ พวกเขาเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่จะเติมเต็มโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก “ผักใบเขียว” เป็นแหล่งพลังงานหลักและใบไม้เป็นสิ่งที่ดีที่สุด เมื่อทำได้ ให้จัดจานด้วยคะน้า ผักโขม บร็อคโคลี่ และถั่ว สีส้มแดงและม่วงก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน โดยพื้นฐานแล้วยิ่งจานของคุณมีสีสันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น! แต่ถ้าคุณกำลังขาดแคลนผัก ให้เลือกผักสีเขียวแทนอย่างอื่น
สร้างที่ว่างสำหรับโปรตีน
โปรตีนเป็นอาหาร "it" ใหม่ในโลกของสุขภาพ และไม่ต้องสงสัยเลยว่าทำไม: ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่น่ารัก ไร้ไขมัน และเพิ่มพลังงาน นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและป้องกันความรู้สึกปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย นี่คือเหตุผลที่คุณมักจะเห็นผู้ชายที่ชอบดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย — พวกเขารู้ว่ามันคืออะไร ทำ! โปรตีนสีขาวสามารถย่อยสลายได้ง่ายโดยร่างกายของคุณ ดังนั้นจึงมีโอกาสน้อยที่จะทำให้คุณรู้สึกป่องหรือเฉื่อยเช่นพูดพาสต้าจานใหญ่ ไก่และไก่งวงแบบไม่ติดมันเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม และปลาก็เป็นโปรตีนรูปแบบที่ดีที่สุดที่คุณมีได้ หากคุณย่อยเนื้อแดงได้ดี ให้เลือกเนื้อไม่ติดมันและจิงโจ้คุณภาพสูง จำไว้ว่าไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์เท่านั้น ถั่วเลนทิลและไข่ก็เป็นโปรตีนเช่นกัน ดังนั้นจงแอบกินเข้าไปทุกที่ที่ทำได้
เพิ่มคาร์บ
ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นคำที่สกปรกสำหรับผู้หญิงหลายคน แต่จำเป็นต่อสุขภาพของคุณจริงๆ ก่อนที่คุณจะไปกินพาสต้าสีขาวสักชามหรือเพลิดเพลินกับซูชิห้าจาน ก็มีกฎเกณฑ์อยู่เสียก่อน จานของคุณหนึ่งในสี่หรือน้อยกว่านั้นควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดี เมล็ดธัญพืช โฮลวีต หรือข้าวไรย์ นั่นหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตสีขาวหมด — รวมทั้งพาสต้า ข้าวและขนมปัง — แต่ทุกอย่างที่เป็นสีน้ำตาลก็ใช้ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ หากกลูเตนไม่เหมาะกับคุณ คีนัวเป็นซุปเปอร์ฟู้ดที่ปราศจากข้าวสาลีซึ่งสมควรได้รับชื่อนี้ ธัญพืชดีๆ เหล่านี้มีค่า GI ต่ำ ซึ่งหมายความว่าจะปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ และทำให้คุณอิ่มนานขึ้น อย่างไรก็ตาม นิดหน่อยก็ช่วยได้มาก ดังนั้นควรทานคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ให้หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ “เป็นเม็ดเล็ก” ในเวลากลางคืนโดยสิ้นเชิง
อ้วนนิดๆ
เชื่อหรือไม่ว่า ไขมันเป็นอีกสิ่งสำคัญที่ต้องกินทุกมื้อ เราไม่ได้หมายถึงไขมันทรานส์หรือไขมันอิ่มตัว ชนิดที่คุณพบในอาหารแปรรูปและของทอด พวกเขาจะอุดตันหลอดเลือดแดงของคุณและทำให้คุณอ้วนอย่างแท้จริง เรากำลังพูดถึงไขมันที่สะอาดและดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ อะโวคาโด และถั่ว จริงๆ แล้วควรเรียกว่าอย่างอื่นดีกว่า เพราะ "ไขมัน" มีความหมายเชิงลบที่ไม่สามารถใช้ได้กับอาหารที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น ดังนั้นให้พยายามรวมอาหารแต่ละมื้อเข้าไปด้วย อีกครั้ง คุณต้องการเพียงเล็กน้อยเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์: หยดน้ำมันมะกอกบนสลัดของคุณหรืออะโวคาโดหั่นบาง ๆ บนขนมปังของคุณจะช่วยได้
เติมความหวานด้วยผลไม้
ผลไม้เป็นรูปแบบหนึ่งของน้ำตาลธรรมชาติ ดังนั้นอย่าไปลงน้ำกับมัน ตามกฎทั่วไปคุณควรมีวันละสองชิ้น เลือกซื้อผลไม้สดตามฤดูกาลทับของที่แช่แข็งหรือบรรจุกระป๋อง หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ให้เลือกผลไม้ที่มีเปลือกบางซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ: เบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่) เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด หากคุณต้องการพลังงานก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย คุณไม่สามารถผ่านผลเบอร์รี่ไปได้ สิ่งที่ควรจำเกี่ยวกับผลไม้: มันไม่เข้ากับอาหารอื่น ๆ มากมาย ดังนั้นพยายามกินมันเอง (เป็นอาหารว่าง) หรือกินโปรตีนเล็กน้อย เช่น ถั่ว หลีกเลี่ยงการกินผลไม้หลังอาหาร คุณรู้ไหมว่าเวลาที่คุณไปทานอาหารเย็นที่ร้านของใครบางคน และพวกเขาเอาถาดผลไม้มาเสิร์ฟก่อนของหวาน? ความคิดที่ไม่ดี — มันทำให้การย่อยอาหารของคุณเต็มไปหมด
ไอเดียมื้ออาหาร
อาหารเช้า
- ไข่กวนกับผักโขมและเห็ด
- แซลมอนรมควันและอะโวคาโดบนขนมปังไรย์
- โจ๊กข้าวกล้องกล้วยและวอลนัทกับน้ำผัก
- กราโนล่าเสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตธรรมชาติและบลูเบอร์รี่พร้อมน้ำผลไม้สีเขียว
- ไข่ลวก มะเขือเทศย่าง ผักโขมนึ่ง
- Quinoa bircher muesli เสิร์ฟพร้อมสตรอเบอร์รี่และน้ำผัก
อาหารกลางวัน
- สลัดไก่ ถั่วเลนทิล และคีนัว
- พาสต้าสะกดทะเลและเห็ด
- ซุปฟักทองและสลัดสวน
- เนื้อกับบร็อคโคลี่ผัดซีอิ๊ว
- เบอร์ริโตทำจากไก่งวงไร้มันและตอติญ่าโฮลวีต
- สลัด Quinoa กับ haloumi และไก่ / ทูน่า
- สลัดไก่งวงกับมันเทศและวอลนัท
- ซาซิมิหรือซูชิข้าวกล้องกับทูน่า
อาหารเย็น
- ผัดไก่ ผักรวม ข้าวกล้อง
- ซุปถั่วดำและเฟต้า
- แซลมอนย่างและผักนึ่ง
- ปลากระพงอบกับทาบูเลห์
- ไก่สมุนไพรมะนาวกับคูสคูส
- สลัดกรีกกับเนื้อแกะเปลือกมะกอก
- สลัดผักย่างและถั่วไพน์นัท
ของว่าง
- อะโวคาโดครึ่งลูกโรยเกลือและพริกไทย
- เทรลผสมกับอัลมอนด์ วอลนัท และแครนเบอร์รี่แห้ง
- แครอทและคื่นฉ่ายกับฮัมมุส
- น้ำผลไม้สีเขียว
- โปรตีนเชค
- โยเกิร์ตธรรมชาติขวดเล็ก
- ผลไม้สด
- เค้กข้าวกับมะเขือเทศและโหระพา
เคล็ดลับด้านสุขภาพและโภชนาการเพิ่มเติม
คุณต้องการอย่างนั้นจริงๆเหรอ? คู่มือการออกกำลังกายและการเผาผลาญของเรา
ไดอารี่อาหาร: เครื่องมือลดน้ำหนักที่ดีที่สุด
วิธีกำจัดอาหารแปรรูปออกจากอาหารประจำวันของคุณ
