การร่างเมนูรายสัปดาห์ไม่จำเป็นต้องเป็นงานที่น่ากลัวหรือน่าเบื่อ ผู้เชี่ยวชาญ Jennifer Lyter โค้ชด้านสุขภาพแบบองค์รวมที่ผ่านการรับรองและผู้อำนวยการ Happy Bod สำหรับการรับประทาน เล่น และใช้ชีวิตแบบองค์รวมในเมือง Culver City รัฐแคลิฟอร์เนีย แบ่งปันกลยุทธ์ที่ไม่ยุ่งยากทุกสัปดาห์ การวางแผนเมนู.
ขั้นตอนที่ 1: จัดโครงสร้างสัปดาห์ของคุณ
Lyter แนะนำโครงสร้างที่สมจริงสำหรับสัปดาห์ “ฉันใช้โครงสร้างพื้นฐานในการวางแผนอาหารกลางวันหนึ่งมื้อ ซึ่งฉันสามารถบรรจุในภาชนะที่ไปส่งได้ทุกวันธรรมดา บวกกับอาหารเย็นสี่มื้อตาม ความคิดที่ว่าครอบครัวทั่วไปออกไปกินข้าวนอกบ้านสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง และของเหลือจะทำให้คุณได้ทานอาหารเย็นที่เหลือ” เธอ กล่าว “การมีโครงสร้างที่หลวมทำให้รู้สึกเหมือนคุณไม่ได้เริ่มต้นจากศูนย์ในแต่ละสัปดาห์ และทำให้การวางแผนมื้ออาหารเป็นเรื่องที่ยุ่งยากน้อยลง” ไลเตอร์แนะนำ แบ่งเมนูประจำสัปดาห์ของคุณออกเป็นอาหารหมุนเวียน: คืนปลาหนึ่งคืน ซุปหม้อหุงช้าหนึ่งจาน อาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์หนึ่งจาน และอาหารที่มีธัญพืชหนึ่งมื้อ (เช่น พาสต้า) เมนูพื้นฐานนี้ช่วยให้มีอาหารเพื่อสุขภาพ มื้อง่ายๆ ที่ทิ้งอาหารเหลือไว้มากมาย
ขั้นตอนที่ 2: จัดงบประมาณมื้ออาหารของคุณ
จัดทำงบประมาณเป็นส่วนหนึ่งของการวางแผนเมนูประจำสัปดาห์ของคุณ Lyter กล่าวว่า "การวางแผนเป็นกุญแจสำคัญในการประหยัดเงินเพราะการซื้อวัตถุดิบและทำอาหารที่บ้านมักมีราคาถูกกว่าการติดอยู่โดยไม่ได้เตรียมตัวและหยิบอาหารขณะเดินทาง แม้ว่าสัปดาห์ปกติของคุณจะมีร้านอาหารหรือบริการส่งถึงที่ ให้จัดสรรเงินสำหรับการไปเที่ยวข้างนอกเหล่านั้น และใช้งบประมาณที่เหลือของคุณในร้านขายของชำ เพื่อประหยัดมากยิ่งขึ้น เธอแนะนำให้วางแผนมื้ออาหารเกี่ยวกับอาหารทั้งส่วน มากกว่าอาหารสำเร็จรูปที่บรรจุหีบห่อ
ขั้นตอนที่ 3: เพิ่มจำนวนมาก
ลดความซับซ้อนในการวางแผนและการจัดทำงบประมาณของคุณโดยจัดอาหารตามรายการที่คุณสามารถซื้อได้ในส่วนจำนวนมากของร้านขายของชำของคุณ การซื้อสิ่งของต่างๆ เช่น ธัญพืชและถั่วต่างๆ เป็นจำนวนมาก จะทำให้คุณมีเงินมากขึ้น และมีตู้กับข้าวที่เต็มไปด้วยลวดเย็บกระดาษธรรมดาๆ ที่สามารถสร้างรากฐานของอาหารหลายๆ มื้อได้
ขั้นตอนที่ 4: รับประทานอาหารเช้า
การวางแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์ส่วนใหญ่เน้นที่อาหารเย็น แต่คุณสามารถใส่อาหารเช้าลงในแผนได้อย่างง่ายดาย หลายรายการที่คุณจะปรุงสำหรับอาหารค่ำสามารถนำกลับมาเป็นอาหารเช้าได้ ตัวอย่างเช่น ซื้อไข่แล้วเติมถั่วและผักที่เหลือเพื่อทำไข่เจียว หรือในขณะที่คุณทำรายการขายของชำ ให้เพิ่มข้าวโอ๊ตจากส่วนที่มีปริมาณมาก — คุณจะได้รับเงินมากขึ้น จากนั้นคุณสามารถปรับแต่งข้าวโอ๊ตของคุณด้วยผลไม้แห้งหรือสด น้ำผึ้งหรือนม
ขั้นตอนที่ 5: เก็บอาหารกลางวันง่ายๆ
วิธีที่ง่ายที่สุดในการรวมอาหารกลางวันไว้ในเมนูประจำสัปดาห์ของคุณคือการบรรจุภาชนะที่ต้องไปต่อตลอดทั้งสัปดาห์ หั่นผลไม้และผักที่คุณชื่นชอบเป็นชิ้นขนาดเท่าของว่าง แล้วเก็บเศษอาหารไว้ในภาชนะขนาดเล็กตลอดทั้งสัปดาห์ หยิบปลาสองสามตัวออกจากประตู - พูดว่าปลาเหลือชิ้นเล็ก ๆ ในภาชนะเดียว เสิร์ฟ ของเบบี้แครอทในอีกชิ้นหนึ่ง และแอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้นหนึ่งในสาม — และคุณก็พร้อมรับประทานและมีสุขภาพดี อาหารกลางวัน. ผสมและจับคู่ผลไม้และผักกับชีสและแครกเกอร์ หรือโยนข้าวที่เหลือกับผักสดและซีอิ๊ว เตรียมภาชนะขนาดเท่าอาหารกลางวันเหล่านี้ในขณะที่คุณไป และอาหารกลางวันของคุณจะพร้อมหยิบและไปทุกเช้า
สำหรับเคล็ดลับในครัวเรือนเพิ่มเติม โปรดดูที่:
คู่มือ Super Moms ในการทำความสะอาดและทำอาหารสำหรับครอบครัว
