คิดว่าอาหารของคุณดีต่อสุขภาพหรือไม่? สารอาหารที่สำคัญเหล่านี้อาจยังขาดหายไปจากอาหารของคุณ
NS
เครดิตภาพ: Dylan Ellis / Digital Vision / Getty Images
ไม่ว่าจะเป็นการตั้งครรภ์ในอนาคต ความแข็งแรงของกระดูกหรือกล้ามเนื้อ หรือเพื่อการย่อยที่ดีต่อสุขภาพหรือ ระบบภูมิคุ้มกัน นี่คือสารอาหาร 7 อย่างที่ควรจะเป็นที่จับตามองของผู้หญิงที่ใส่ใจสุขภาพทุกคนใน ดาวเคราะห์.
NS
เหล็ก
ตามรายงานของศูนย์ควบคุมโรค ผู้หญิงเกือบ 1 ใน 10 ที่มีอายุระหว่าง 20 ถึง 49 ปีขาดธาตุเหล็ก เบอร์นั้น กระโดดไปที่สี่ใน10 สำหรับสตรีมีครรภ์ ความต้องการธาตุเหล็กไม่เพียงเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ (18 ถึง 27 มก. ต่อวัน) หากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอ ร่างกายของผู้หญิงอาจมีปัญหาในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงเพียงพอที่จะสร้างเลือดเพิ่มเติมได้ ความต้องการ
NSแหล่งอาหารของธาตุเหล็ก รวมเนื้อวัว (3.4 มก. ต่อมื้อ), ไก่งวง, เนื้อดำ (2.0 มก.), เนื้อบด (2.2 มก.) ทูน่า (1.2 มิลลิกรัม), ไก่ (1.1 มิลลิกรัม) ธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก (18 มิลลิกรัม
), ถั่วเหลือง (8.8 มิลลิกรัม), ถั่ว (6.6 มิลลิกรัม), ถั่ว (3.6 ถึง 5.2 มิลลิกรัม) และผักโขม (3.2 มิลลิกรัม). แหล่งที่มาของสัตว์จะถูกดูดซึมได้ดีกว่าแหล่งธาตุเหล็กจากพืช แต่การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี (ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว บร็อคโคลี่ และมะเขือเทศ) จะเพิ่มการดูดซึม
NS
วิตามินดี
ตามรายงานจากสถาบันแพทยศาสตร์ (IOM) วิตามินดีจากอาหารเพียงอย่างเดียวส่งผลให้มีวิตามินดีน้อยกว่าครึ่งหนึ่งที่แนะนำ แน่นอนว่าดวงอาทิตย์ก็เป็นแหล่งกำเนิดเช่นกัน แต่ก็ไม่น่าเชื่อถือมากนัก วิตามินดีต่ำเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน มะเร็งบางชนิด เบาหวาน ภาวะแทรกซ้อน ในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น เบาหวานขณะตั้งครรภ์และภาวะครรภ์เป็นพิษ ตลอดจนโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็งและโรคหัวใจ สำหรับผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 70 ปี ปริมาณที่แนะนำคือ 600 หน่วยสากล (IU) แต่ระดับที่สูงขึ้นอาจจำเป็นเพื่อให้ระดับต่ำขึ้น
NSแหล่งอาหารของวิตามินดี ได้แก่ ปลานาก (566 IU) ปลาแซลมอน (447 IU) ปลาทูน่า (154 IU) น้ำส้มเสริม (137 IU) นม (115 ถึง 124 IU) ไข่ (41 IU) และซีเรียลเสริมที่มูลค่า 10 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน (40 IU) ). ตรวจสุขภาพประจำปีของคุณว่าระดับเลือดของคุณเป็นเท่าใดเพื่อพิจารณาว่าจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมหรือไม่ IOM แนะนำอย่างน้อย 20 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร (ng/ml) ในขณะที่สมาคมต่อมไร้ท่อแนะนำ 30 ng/ml
NS
แคลเซียม
t ตาม สภาโคนมแห่งชาติ ผู้หญิง 9 ใน 10 คนไม่ได้รับแคลเซียมตามปริมาณที่แนะนำสำหรับสุขภาพกระดูกที่ดีที่สุด ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงอายุ 20 ถึง 49 ปีคือ 1,000 มก. ต่อวันและเพิ่มขึ้นเป็น 1300 มก. เมื่ออายุ 50 ปี นั่นเป็นเพราะการสูญเสียมวลกระดูกลดลงอย่างรวดเร็วในวัยหมดประจำเดือนและไม่กี่ปีหลังจากนั้น
NSแหล่งอาหารได้แก่ โยเกิร์ต (313 ถึง 415 มิลลิกรัมต่อมื้อ), ชีส (307 ถึง 333 มิลลิกรัม), นม (276 ถึง 293 มิลลิกรัม) นมถั่วเหลืองหรือเครื่องดื่มเสริมอื่น ๆ ที่ไม่ใช่นม (299 มิลลิกรัม), น้ำส้มเสริม (261 มิลลิกรัม) เต้าหู้แข็งทำด้วยแคลเซียมซัลเฟต (253 มิลลิกรัม) ปลาแซลมอนกระป๋อง (181 มิลลิกรัม), คะน้า (100 มิลลิกรัม) และ บกฉ่อย (71 มิลลิกรัม).
NS
โปรไบโอติกและพรีไบโอติกส์
การรับประทานอาหารสมัยใหม่ การใช้ยาปฏิชีวนะมากเกินไปและการแก่ชราสามารถเปลี่ยนชนิดของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหาร (GI) ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ ตาม USProbiotics.org, โปรไบโอติก (แบคทีเรียชนิดดี) สามารถปรับปรุงการย่อยอาหาร ช่วยบรรเทาผลข้างเคียงของยาปฏิชีวนะ และเสริมระบบภูมิคุ้มกัน พรีไบโอติกทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับแบคทีเรียที่ดีในทางเดินอาหาร และเพิ่มการมีอยู่ของพวกมัน
อาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ มิโซะ และผักอย่างกิมจิและกะหล่ำปลีดองมีโปรไบโอติก สำหรับบางคน อาหารเสริมโปรไบโอติกสามารถช่วยได้ แหล่งอาหารพรีไบโอติก ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่ง อาร์ติโชก กล้วย ธัญพืชไม่ขัดสี หัวหอม และกระเทียม
NS
ไฟเบอร์
ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2010 คนส่วนใหญ่จะได้รับไฟเบอร์ที่แนะนำเพียงครึ่งเดียว (15 กรัม) ซึ่งก็คือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง ไฟเบอร์ช่วยเติมเต็ม ช่วยในการย่อยอาหาร และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ เติมอาหารของคุณด้วยผลไม้ ผัก ถั่วและพืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง คีนัว และโฮลวีต
NS
กรดไขมันโอเมก้า 3
ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 DHA และ EPA เพียง 100 มิลลิกรัมต่อวัน เมื่อเทียบกับปริมาณที่แนะนำ 500 มิลลิกรัม (จากกลุ่มต่างประเทศ; สหรัฐฯ ล้าหลัง ให้คำแนะนำ). ไขมันเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการตั้งครรภ์ตั้งแต่การพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ไปจนถึงการลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดและภาวะซึมเศร้าหลังคลอด นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคเบาหวานบางชนิด และอาจช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้
American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับการบริโภคอย่างเพียงพอ แหล่งอาหารของ DHA ได้แก่ ปลาแซลมอน (1238 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) ปลาทูน่าบรรจุน้ำมัน (535 มิลลิกรัม), ปลาซาร์ดีน (433 มิลลิกรัม) ไข่เสริม (50 ถึง 300 มิลลิกรัม) และนมเสริม (32 มิลลิกรัม).
NS
โปรตีน
ผู้หญิงเริ่มสูญเสียมวลกายไม่ติดมันในวัยสามสิบ การเผาผลาญอาหารช้าลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การกระจายการบริโภคโปรตีนออกไปตลอดทั้งวัน (ประมาณ 25 กรัมต่อมื้อ) แทนที่จะบริโภคปริมาณมากในมื้อเดียว จะช่วยสร้างมวลกายที่ไม่ติดมันในผู้ใหญ่
แหล่งอาหาร ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน (สามออนซ์เท่ากับโปรตีน 21 กรัม) นม 1 ถ้วย (8 กรัม) 1 ถ้วย โยเกิร์ต (11 กรัม) กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย (18 กรัม) ถั่วแห้ง 1 ถ้วย (16 กรัม) และไข่ลวก 1 ฟอง (6 กรัม)
การจับตาดูสารอาหารทั้งเจ็ดนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและแข็งแรง ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม
NSอ่านเพิ่มเติมจาก Maryann Jacobsen ที่นี่.
