แม้ว่าจะฟังดูไม่สำคัญ แต่การออกกำลังกาย 15 นาทีต่อวันจะส่งผลให้ร่างกายกระชับ ตราบใดที่คุณรู้ว่าควรกำหนดเป้าหมายอะไรภายในไตรมาสนั้นของชั่วโมง ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการออกกำลังที่ยอดเยี่ยมในฐานะคุณแม่ในระหว่างเดินทาง ทั้งที่มีลูกและไม่มีลูก
ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย Kelli Calabrese อธิบายว่าถ้าคุณมีเวลาเพียง 15 นาที คุณสามารถใช้วิธีใดวิธีหนึ่งจากสองวิธี: กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม หรือ
ออกกำลังกายส่วนรวมอย่างรวดเร็วทุกวัน ประเด็นคือ การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วก็ได้ผล!
Focus On: วาไรตี้
“ด้วยเวลาเพียง 15 นาที ความหลากหลายจะมีความสำคัญ” Calabrese กล่าว “ถ้าคุณทำร่างกายทั้งหมดเป็นเวลา 15 นาทีในแต่ละวัน คุณไม่ต้องการออกกำลังกายซ้ำ
เพราะคุณมีแนวโน้มที่จะมีเวลาออกกำลังกายเพียงหนึ่งครั้งต่อส่วนของร่างกาย” Calabrese อธิบายเพิ่มเติมว่า หากคุณกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนเดียวกันของร่างกาย คุณก็ยังดีกว่าที่จะใช้ a
การออกกำลังกายที่หลากหลายแทนที่จะทำซ้ำแบบเดียวกัน “ด้วยความหลากหลาย คุณกำลังท้าทายกล้ามเนื้อในแบบที่ต่างออกไปเล็กน้อย และมีโอกาสมากขึ้นที่จะได้มีส่วนร่วมกับแกนกลางลำตัวหรือทำงานมากขึ้น
กล้ามเนื้อในลักษณะที่สมดุลมากขึ้น” เธอกล่าว
เน้นที่: น้ำหนักสูง ลดจำนวนครั้งลง
Juliet Kaska ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและเทรนเนอร์คนดังตกลงว่ากุญแจสำคัญในการออกกำลังกาย 15 นาทีคือทำให้มีความหลากหลาย โดยมีน้ำหนักที่สูงขึ้นและจำนวนครั้งน้อยลง
คุณมีเวลาออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อติดมัน
Kaska เชื่อว่าคุณสามารถได้รับผลลัพธ์ได้อย่างแน่นอนด้วยเวลาเพียง 15 นาทีต่อวัน เธอแนะนำให้เลิกออกกำลังกาย 15 นาทีด้วยวิธีนี้: วันจันทร์ – คาร์ดิโอ, หน้าอกและไขว้; วันอังคาร — ลูกหนูหัวใจและ
ขา; วันพุธ — คาร์ดิโอ ไหล่ แกนกลาง ฯลฯ
“ยิ่งน้ำหนักมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีเวลาพักระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น และคุณก็อยากจะเพิ่มน้ำหนักเข้าไป” Kaska ยืนยัน
การออกกำลังกาย
สำหรับการออกกำลังกายแบบขา/พลีโอ 15 นาทีนี้ ให้สลับการฝึกความแข็งแรง 1 นาที ตามด้วยการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง/พลีโอ 30 วินาที Calabrese แนะนำการเคลื่อนไหวอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้เพื่อรวมเข้ากับa
การออกกำลังกาย 15 นาที ให้เสร็จสิ้นโดยมีหรือไม่มีดัมเบลล์และเสื่อ:
- หมอบ
- ช็อตช็อต
- ปอด
- สไปเดอร์แมนกระโดด
- ซูโม่หมอบ
- แม่แรงหมอบ
- ปอดด้านข้าง
- แยกหมอบ
- นักเล่นสกีหมอบ (ท่าทางใกล้ชิด)
- เตะก้น
- ลิฟท์ตายขาเดียว
- ขอบข้าง
สำหรับการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมด 15 นาที Calabrese แนะนำให้สลับการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 1 นาทีโดยแบ่งเป็นช่วง burst/plyo เป็นเวลา 30 วินาที สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์และเสื่อ:
- 1 แถวแขน (แขนแต่ละข้าง)
- นักปีนเขา
- ยืนกดหน้าอกเอียง
- วิดพื้น
- ไหล่กดเหนือศีรษะ
- ดัดแปลง burpees
- หมอบ
- ช็อตช็อต
- ท่ายกสะโพกแบบนอนขาเดียว
- กบกระโดด
- ดัดลอนไบเซ็ป
- อ้อมแขนของนักวิ่ง
- ส่วนขยาย Tricep
- Jabs
- ดับเบิ้ลครันช์
- จักรยาน
ให้เด็กๆ เข้าร่วม
ความสามารถทางกายภาพและระดับวุฒิภาวะขึ้นอยู่กับอายุของพวกเขา Calabrese กล่าวว่าการออกกำลังกายเพื่อ คุณแม่ สามารถรวมเด็ก ๆ เป็นวิธีที่ดีในการแนะนำให้พวกเขารู้จักการออกกำลังกาย เธอออกกำลังกายกับเธอ 8-
และเด็กอายุ 9 ขวบ และเข้าค่ายฝึกที่เธอสอน (พวกเขาโตพอที่จะทำตามคำแนะนำและมีส่วนร่วม)
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับเด็กที่ Calabrese แนะนำ:
- หันหน้าเข้าหากันในตำแหน่งวิดพื้น ทำการวิดพื้นแล้วปรบมือ
- จับมือกันและนั่งลง (หรือหมอบลง) แล้วยืนขึ้น
- นั่งตรงข้ามเท้ากับเท้าแล้วส่งดัมเบลล์หรือลูกบอลไปมาในขณะที่คุณนั่งขึ้นและลง
- บอลยา/ทอยบอลถ่วงน้ำหนัก
- ลูกบอลยา/การโยนและหมุนลูกบอลถ่วงน้ำหนัก
- “เด็กๆ มักจะสนุกกับอุปกรณ์ประกอบฉาก เช่น กระโดดเชือก ฮูลาฮูป และลูกบอล ดังนั้นให้รวมอุปกรณ์เหล่านี้เข้ากับกิจกรรมเพิ่มเติมเหล่านี้เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
เปิดใช้งานแล้ว” Calabrese กล่าว
แบบฝึกหัด/กิจกรรมสนุกๆ สำหรับเด็ก ได้แก่:
- สัตว์จำลอง (เรียกชื่อสัตว์และแสดงออกมา) เหมาะสำหรับงานแกนกลาง ได้แก่ หนอนนิ้ว จระเข้ แมงมุม กอริลลา เป็ด สิงโต ฯลฯ
- เชือกกระโดดจำลอง มวยจำลอง
- หยุดเต้น
- การแข่งขันวิ่งผลัด
- หลักสูตรอุปสรรค
สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือ ตราบใดที่คุณมุ่งมั่นเพื่อความเข้มข้นและความหลากหลาย คุณจะได้รับร่างกายที่คุณต้องการเป็นเวลา 15 นาทีต่อวัน ในขณะที่สอนลูกน้อยของคุณถึงความสำคัญของ
กำลังใช้งาน
