ความท้าทายฟิตเนส 4 สัปดาห์: สัปดาห์ที่ 3 – SheKnows

คุณเข้าสู่ความท้าทายด้านฟิตเนสสี่สัปดาห์นี้เป็นเวลาสามสัปดาห์ ถึงตอนนี้ คุณได้พัฒนานิสัยการออกกำลังกาย และคุณได้เพิ่มความแข็งแกร่งและความสามารถของหัวใจและหลอดเลือดแล้ว ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะยกระดับขึ้นอีกขั้น

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

มันทำงานอย่างไร:

สัปดาห์นี้ คุณจะทำกิจวัตรนี้หนึ่งครั้ง เพิ่มลงใน การออกกำลังกายสองครั้งจากสัปดาห์ที่หนึ่ง และ ออกกำลังกายสัปดาห์ที่สอง. ดังนั้น สัปดาห์นี้คุณออกกำลังกายได้ถึงสี่ครั้ง!

เป้าหมายในสัปดาห์นี้คือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสำหรับการทำงานอย่างหนักและสลับกับช่วงเวลาพัก การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงนั้นสั้น หวาน และ ยาก. เนื่องจากคุณได้พักผ่อนที่นี่และที่นั่นตลอดกิจวัตร คุณจึงสามารถผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นและพบกับการเผาผลาญแคลอรีที่มากขึ้นและภาระของหัวใจและหลอดเลือด

• คุณจะต้องการ: แค่ตัวเธอเอง
• การออกกำลังกาย: ทำแบบฝึกหัดแต่ละท่าให้เร็วและหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 45 วินาที ตามด้วยพัก 15 วินาทีก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป พักหนึ่งนาทีหลังจากออกกำลังกายทั้งเจ็ดเสร็จ ซ้ำชุดเต็มสามครั้ง

1. ทีแจ็ค

1. T-jacks เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับแจ็คกระโดด เริ่มต้นด้วยเท้าชิดกัน งอเข่าเล็กน้อย กางแขนออกด้านข้างเป็นรูปตัว "T"
   click fraud protection
2. กระโดดเท้าออกไปทางด้านข้างขณะที่คุณดึงแขนลงไปด้านข้างโดยให้เข่างอเล็กน้อย
3. ทำต่อไปให้เร็วที่สุดด้วยฟอร์มที่ดีเป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม

2. นักปีนเขา

1. เริ่มในท่าวิดพื้น ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่และเหยียดขาไปข้างหลัง ลำตัวเป็นเส้นตรง
2. ดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก แตะนิ้วเท้าแตะพื้นเบาๆ
3. กระโดดขาซ้ายไปข้างหลังขณะยืดเข่า และกระโดดขาขวาไปข้างหน้าพร้อมๆ กัน ขณะที่ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก
4. กระโดดขาทั้งสองข้างกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที (ขาซ้ายไปข้างหน้า ขาขวาไปข้างหลัง) และออกกำลังกายต่อให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม

3. พุ่งไปเตะหน้า

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากสะโพก งอเข่าเล็กน้อย
2. เหวี่ยงขาซ้ายไปข้างหน้าโดยวางเท้าโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าซ้าย งอเข่าทั้งสองข้างและลดเข่าหลังลงกับพื้น
3. ก่อนที่เข่าหลังของคุณจะแตะลง ให้ยกน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าแล้วกดผ่านเท้าซ้ายของคุณในขณะที่คุณดึงเข่าขวาขึ้นไปข้างหน้าร่างกาย เตะส้นเท้าขวาของคุณไปข้างหน้า เพียงยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และงอขาซ้ายเล็กน้อยเพื่อช่วยให้ทรงตัวและทรงตัวได้
4. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับสู่การแทงก่อนที่คุณจะกดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง จากนั้นทำท่าสลับกับการเตะต่อเป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับรูปร่างมากกว่าความเร็ว

4. หมอบกับบาดแผลบน

1. ก้าวขาของคุณให้กว้าง นิ้วเท้าของคุณงอออกไปด้านนอก งอเข่าแล้วย่อตัวลงในหมอบครึ่งตัว โดยให้น้ำหนักอยู่ตรงกลางระหว่างส้นเท้า
2. สร้างหมัดด้วยมือของคุณแล้วถือไว้ข้างหน้าร่างกายของคุณงอข้อศอก กระชับแขนไหล่และลำตัวของคุณ
3. ชกแขนขวาของคุณเป็นท่อนบนที่ด้านหน้าของร่างกาย — ชกขึ้นและทั่วร่างกายเป็นมุม แฟชั่น ลำตัวของคุณอาจหมุนเล็กน้อยเมื่อคุณชก ดังนั้น รักษาแกนกลางและสะโพกให้แน่นเพื่อป้องกัน กลับ.
4. ต่อยขวาทันทีด้วยการชกซ้าย และต่อยหมัดซ้ายขวาต่อให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาฟอร์มที่ดี ดำเนินการต่อเป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม

5. กระโดดพุ่ง 180 องศา

1. ยืนโดยให้เท้าเซ เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้าขวาไม่กี่ฟุต น้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้าซ้าย งอเข่าทั้งสองข้างและลดเข่าหลังของคุณไปที่พื้นโดยให้ลำตัวตั้งตรงและสูง
2. ดันส้นเท้าซ้ายของคุณแล้วกลับมายืน จากนั้นกระโดดขึ้นไปในอากาศ หมุนตัว 180 องศา ดังนั้นคุณจึงลงจอดด้วยเท้าขวาอยู่ข้างหน้า เท้าซ้ายอยู่ด้านหลัง เข่างอเล็กน้อย
3. กลับลงไปในแทง กลับมายืน แล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศอีกครั้งแล้วหมุน 180 องศา
4. ทำตามลำดับการแทง-กระโดด-แทงต่อไปเป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม เน้นรูปร่างมากกว่าความเร็ว

6. V-แรงขับ

1. เริ่มต้นในท่าวิดพื้นเต็ม มือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณ ขาของคุณเหยียดตรงไปข้างหลังคุณ น้ำหนักของคุณบนอุ้งเท้าของคุณ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ
2. กระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าของคุณถูกดึงเข้าไปในหน้าอกของคุณ หลังของคุณยังคงตรง น้ำหนักของคุณบนอุ้งเท้าของคุณ
3. กระโดดขาของคุณไปทางขวาเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งทแยงมุมทางด้านขวาของไหล่ของคุณ
4. กระโดดเท้าของคุณกลับขึ้นไปตรงกลาง จากนั้นกระโดดขาของคุณไปทางซ้ายเพื่อให้คราวนี้อยู่ในตำแหน่งทแยงมุมทางด้านซ้ายของไหล่ของคุณ
5. ดำเนินรูปแบบ “V” นี้ต่อไปในขณะที่คุณกระโดดสำรองเป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม รักษาแกนกลางของคุณให้แข็งแรงและแน่นเพื่อปกป้องหลังของคุณในแต่ละช่วงการกระโดด โดยส่งแสงไปที่อุ้งเท้าของคุณ

7. ซุปเปอร์บานาน่า

• นอนหงาย เหยียดขาไปข้างหลัง แขนยื่นไปข้างหน้า
• ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว กระชับแกนกลางของคุณแล้วยกแขนและขาขึ้นจากพื้น ราวกับว่าคุณกำลังบินเหมือนซูเปอร์แมน กดค้างไว้สักครู่แล้วก้มลงกับพื้น
• พลิกตัวไปด้านหลัง กางแขนข้างลำตัว และกางขาออก
• ในการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว ให้กระชับแกนของคุณแล้วยกขาขึ้นจากพื้นขณะที่คุณกระทืบไหล่จากพื้น กดค้างไว้สักครู่แล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหว
• ม้วนตัวกลับไปที่ท้องของคุณและทำส่วนผสมของซูเปอร์แมนกับกล้วยต่อไปเป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม

รูปภาพ: Laura Williams สำหรับ SheKnows

การออกกำลังกายท้าทายการออกกำลังกายสี่สัปดาห์เพิ่มเติม

สัปดาห์ที่ 1: การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
สัปดาห์ที่ 2: การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
สัปดาห์ที่ 4: การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น