ช่วงเวลาของมื้ออาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งในการให้พลังงานที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายและช่วยให้ฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น หากแผนการออกกำลังกายของคุณรวมถึงการออกกำลังกายระหว่างมื้ออาหาร ของว่างตามกลยุทธ์จะช่วยให้ช่วงเวลาเหงื่อออกได้สำเร็จ และ การฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว. ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำเพื่อแนะนำให้คุณทานอาหารว่างระหว่างออกกำลังกาย
ดอสและ
ห้ามทานของว่างระหว่างออกกำลังกาย
Jenny Schwartz นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ Midtown Tennis Club Chicago กล่าวว่าสมดุลทางโภชนาการมีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับอาหารประจำวันของคุณ แต่ยังสำหรับก่อนและหลังของคุณ
ของว่างหลังออกกำลังกาย. เช่นเดียวกับมื้ออาหารของคุณควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนไร้ไขมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ของว่างของคุณก็ควรเช่นกัน
ทำ กินก่อนออกกำลังกาย “การกินก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและประสบความสำเร็จ” ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและฟิตเนสแนะนำ “ร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิงเพื่อ
สมรรถนะและเชื้อเพลิงที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณทำงานได้ดีที่สุด”
อย่า หวงน้ำ ชวาร์ตษ์แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างเพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบของภาวะขาดน้ำ เช่น ความเหนื่อยล้าและโรคที่เกี่ยวข้องกับความร้อน และเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณ
ย่อยอาหารได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ
ทำ ไปหาของว่างที่สมดุล Schwartz กล่าวว่า "ยึดติดกับอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนและไขมันเล็กน้อย “คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานและโปรตีน
และไขมันทำให้พลังงานนั้นอยู่ได้นานขึ้นและทำให้คุณอิ่ม”
อย่า ข้ามมื้ออาหารหรือของว่าง การรับประทานอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ และเร่งการฟื้นตัวของการออกกำลังกาย
ทำ ปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพ ตามที่มืออาชีพด้านฟิตเนส Midtown Tennis Club สิ่งที่คุณกินในแต่ละวันมีความสำคัญพอ ๆ กับสิ่งที่คุณกินในแต่ละวัน
ประสิทธิภาพ.
อย่า ลืมอาหารหลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันอาการเมื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารว่างก่อน แต่อย่าประมาทประโยชน์ของการทานของว่างในภายหลัง
ชวาร์ตษ์กล่าวว่า "การกินหลังออกกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้กัน ร่างกายของคุณได้เผาผลาญเชื้อเพลิงและทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และจำเป็นต้องเติมเต็มทั้งสองสิ่งนี้ด้วยอาหาร”
ทำ เวลาของว่างอย่างมีกลยุทธ์ “ตามหลักแล้ว คุณควรกินก่อนออกกำลังกาย 1-3 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำและระยะเวลาในการออกกำลังกาย”
ให้คำแนะนำแก่ชวาร์ตษ์ “หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลานานซึ่งจะใช้เวลามากกว่า 1-1 / 2 ชั่วโมง ให้กินก่อนสองสามชั่วโมงแล้วกินอาหารประเภทเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็วก่อน 30 นาทีหรือนำมา
เพื่อการบริโภคในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนาน”
อย่า พึ่งพาแคลอรี่ที่ว่างเปล่า ขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนและไขมันเพียงเล็กน้อยเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเติมเชื้อเพลิงและเติมเชื้อเพลิง คว้ากระทิงแดงหรือ
ลูกอมแท่งอาจทำให้คุณอิ่มเอมในทันที แต่อาหารที่มีแคลอรีเปล่าเหล่านี้ไม่ได้ให้สารอาหารก่อนหรือหลังออกกำลังกายที่เหมาะสม “ตัวอย่างอาหารว่างที่ช่วยเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว ได้แก่
แถบพลังงานและเกเตอเรด” ชวาร์ตษ์กล่าวเสริม
ทำ กินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย “หากคุณกำลังออกกำลังกายหรือแข่งขันเป็นเวลานาน ให้เพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็วภายใน 30 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย แล้วรับประทานอาหาร
อาหารหรือของว่างมื้อใหญ่หลังออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง” ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาให้คำแนะนำ “การเผาผลาญของคุณอยู่ที่จุดสูงสุดตั้งแต่ประมาณ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ซึ่ง
หมายความว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีมากที่สุดในเวลานี้ ทำให้เป็นเวลาที่เหมาะสมในการเติมพลังงานให้ร่างกายและลดน้ำหนัก”
อย่า กินมากเกินไป ชวาร์ตษ์ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารหรืออาหารที่ทำให้คุณรู้สึกหนักหรือเฉื่อย และไม่แนะนำให้รับประทานอาหารมากเกินไป ออกกำลังกายให้อิ่มท้องได้
ทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึมหรือปวดท้องเพราะร่างกายพยายามย่อยอาหาร และ นำพลังงานมาออกกำลังกาย ชวาร์ตษ์ยังเตือนไม่ให้กินอาหารที่มีปริมาณสูงมาก
ไขมันหรือไฟเบอร์ซึ่งอาจทำให้ปวดท้องได้
ของว่างเพื่อสุขภาพก่อนและหลังออกกำลังกาย
จากข้อมูลของ Schwartz ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเติมเชื้อเพลิงและการเติมเชื้อเพลิง อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสกล่าวว่าคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญเร็วก็อาจใช้ได้ผลเช่นกันหากคุณเพิ่งทำเสร็จ
ออกกำลังกายอย่างหนักและยาวนาน
ของว่างที่ดีต่อสุขภาพก่อนออกกำลังกายได้แก่:
- ขนมปังโฮลเกรนกับเนยถั่วและกล้วย
- โยเกิร์ตออร์แกนิคกับเบอร์รี่ 1 ถ้วย
- ซีเรียลบาร์หรือบาร์พลังงานที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติ
- สมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนมหรือโยเกิร์ต แครอทดิบ และขึ้นฉ่ายฝรั่งกับฮัมมุส
- แซนวิชไก่งวงครึ่งตัวกับขนมปังโฮลวีต
- สตริงชีส แครกเกอร์โฮลเกรน และผลไม้
- เทรลผสมกับถั่วและผลไม้แห้ง
- มันฝรั่งอบชีสชิ้นเล็ก
- ซีเรียลโฮลเกรนพร้อมนม
จำเป็นต้องเติมพลังด้วยสารอาหารที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกายเพื่อรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไป ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และป้องกันการบาดเจ็บ
“คุณต้องกินหลังออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจนของคุณ นี่คือสิ่งที่ร่างกายของคุณใช้เป็นพลังงาน” ชวาร์ตษ์อธิบาย “ร้านไกลโคเจนถูกแทนที่ด้วยการกิน
คาร์โบไฮเดรต ถ้าคุณไม่เปลี่ยนที่เก็บไกลโคเจน ร่างกายจะเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงานและฟื้นฟู คุณต้องการหลีกเลี่ยงสิ่งนี้เพราะเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญแคลอรี”
อาหารว่างที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานาน ได้แก่
- เบเกิล
- ผลไม้
- แถบพลังงาน
- เครื่องดื่มชูกำลัง เช่น เกเตอเรด
ชวาร์ตษ์กล่าวเสริมว่า "ถ้าคุณเคยฝึกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ให้บริโภคโปรตีน แต่ระวังอย่าหักโหมจนเกินไป อาหารส่วนใหญ่มีโปรตีนตามธรรมชาติ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนเกินขนาด
แป้งและขนมที่มีโปรตีนสูง”
เมื่อพูดถึงของว่างระหว่างออกกำลังกาย ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ อาหารว่างที่ดีที่สุดประกอบด้วยธาตุอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ของว่างเพื่อสุขภาพที่ดี
ให้พลังงานแก่คุณผ่านการออกกำลังกายและเติมพลังให้กล้ามเนื้อของคุณในขณะที่คุณฟื้นตัว
เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่กินก่อนและหลังการออกกำลังกาย
โภชนาการฟื้นฟู
อาหารว่างสำหรับเล่นกีฬาเพื่อเพิ่มพลังงาน
สุดยอดอาหารออกกำลังกาย
วิธีกินและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
ข้อมูลโภชนาการสำหรับนักกีฬา
