สุดยอดการออกกำลังกายทำได้ทุกที่ของผู้หญิงที่มีงานยุ่ง – SheKnows

การขาดเวลาออกกำลังกายคือสิ่งสำคัญที่สุดของทุกคนในการออกกำลังกาย แต่เรากำลังแก้ไขปัญหานั้นทันทีและสำหรับทั้งหมดด้วยการออกกำลังกายของผู้หญิงที่มีงานยุ่งที่สุด

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. 5 สิ่งที่คุณควรทำทันทีหลังออกกำลังกาย — ก่อนทำอย่างอื่น

เราถาม Sara Haleyผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและผู้สร้าง DVD ฟิตเนส เหงื่อไม่จำกัด (ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ต้องการฟิตร่างกายได้ทุกที่) และ คาดหวังมากขึ้น (สำหรับคุณแม่มือใหม่และคุณแม่มือใหม่) เพื่อเคล็ดลับการฟิตหุ่นในทุกที่

“การออกกำลังกายนั้นมีน้ำหนักเท่าตัวและสามารถทำได้ในพื้นที่เล็กๆ เพื่อให้คุณทำได้ทุกที่” เธอกล่าว “มันยังกระทบทุกส่วนของร่างกาย ดังนั้นคุณจะได้รับคาร์ดิโอ ความแข็งแกร่ง และแม้กระทั่งการฝึกการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นในช่วงเวลาสั้นๆ”

การออกกำลังกายนี้ควรใช้เวลาประมาณ 20 นาที หากคุณทำอย่างถูกต้องก็จะทำให้คุณเหนื่อย

การออกกำลังกายนี้ทำให้ร่างกายอบอุ่น และทำให้แกนกลางแข็งแรงขึ้น เฮลีย์กล่าว เริ่มจากสี่ขาโดยให้ไหล่พาดมือและสะโพกเหนือเข่า “ตลอดการออกกำลังกาย ให้นึกถึงการดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลัง” เธอแนะนำ ใช้มือซ้ายอยู่ด้านหลังศีรษะ เกร็งหน้าท้องและโค้งมนหลังเพื่อให้ข้อศอกซ้ายและเข่าขวาชิดกัน เหยียดขาขวาไปด้านหลังพร้อมกัน แล้วหมุนร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายโดยเปิดข้อศอก กดลงในมือขวาที่รองรับเพื่อความสมดุล ทำหกด้านหนึ่งก่อนเปลี่ยนและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงโดยให้ไหล่อยู่เหนือมือ หากไม้กระดานเป็นสิ่งใหม่สำหรับคุณ เฮลีย์แนะนำให้เริ่มเข่าหรือให้เท้ากว้างและถือไม้กระดานให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณทำส่วนนี้สมบูรณ์แบบแล้ว ให้บีบเท้าเข้าหากันในแผ่นกระดานเพื่อบริหารต้นขาด้านใน เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว ให้ลองแตะเท้าของคุณไปทางด้านข้าง นานถึงหนึ่งนาที สำหรับตัวเลือกที่ล้ำหน้ากว่านั้น ให้ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นและลงพร้อมๆ กัน เสมือนว่าคุณกำลังกระโดดแจ็ค แบบฝึกหัดนี้ (และรูปแบบต่างๆ) จะทำให้ร่างกายอบอุ่นและทำให้แกนกลางของคุณแข็งแรง

เดิน วิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งเป็นเวลาหนึ่งนาที และอย่าลืมปั๊มแขนเพื่อเผาผลาญแคลอรีสูงสุด ในช่วง 15 วินาทีสุดท้าย ให้รีบเร่งและหายใจไม่ออก แนะนำเฮลีย์ “วิธีนี้ใช้ได้ผลกับร่างกายของคุณและทำให้หัวใจเต้นแรง”

หมุนสะโพกของคุณออกไปที่มุมห้องและหมอบลงไปที่พื้นให้มากที่สุดในขณะที่ยกหน้าอกขึ้น ถัดไปดันขึ้นจากพื้นแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศ “เมื่อคุณกระโดด ให้แกล้งทำเป็นว่ามีคนผลักหลังคุณไปทางซ้าย เพื่อช่วยหมุนร่างกายของคุณไปทางขวา” เฮลีย์กล่าว คุณต้องการลงจอดในตำแหน่งที่คุณเริ่มต้นโดยหันหน้าไปทางด้านขวาของห้อง กระโดดหมอบต่อไปจนกว่าคุณจะเผชิญทั้งสี่ด้านของห้องแล้วทำซ้ำในทางกลับกัน “ฉากนี้จะทำให้คุณแทบหยุดหายใจ” เธอกล่าว ดังนั้นการฟื้นตัวอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไปจึงเป็นสิ่งสำคัญ คุณจะใช้ต้นขาด้านในและก้นและทำให้หัวใจเต้นแรงด้วยสิ่งนี้

burpees รุ่นนี้ทำงานได้ทั้งร่างกาย โดยเฉพาะหน้าอก แกนกลาง และไขว้ ในขณะที่ยังทำให้หัวใจเต้นแรงอีกด้วย Haley กล่าว เริ่มต้นด้วยแม่แรงกระโดด หรือเพียงแค่แตะเท้าของคุณไปทางด้านข้าง จากนั้นหมอบลงโดยให้เท้าชิดกัน ส้นเท้าลงและเอามือแตะพื้น เดินหรือกระโดดเท้าไปข้างหลังและลดหน้าอกลงไปที่พื้น เดินหรือกระโดดเท้ากลับเข้าไปในหมอบ ทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที “การออกกำลังกายนี้จะทำให้คุณเหนื่อยและหายใจไม่ออก”

นอนหงายโดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะและเท้าของคุณอยู่บนพื้นเพื่อให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก หายใจออกและยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังบริหารกล้ามหน้าท้องอยู่จริงๆ โดยการดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลังในขณะที่คุณเกร็งหน้าท้อง ทำซ้ำ 20 ครั้ง “คิดว่า 'ขึ้น ค้างไว้ ลง ถือ' ขณะที่คุณยกขึ้นและลง” เฮลีย์แนะนำ

บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพนี้ อยู่บนหลังของคุณในตำแหน่งเดียวกับที่คุณอยู่ในกระทืบ แต่คราวนี้ยืดขาข้างหนึ่งออกไปให้ยาวและให้เข่าอีกข้างมั่นคง หมุนร่างกายส่วนบนของคุณไปที่หัวเข่าที่มั่นคง สลับไปอีกด้านหนึ่ง นี้นับเป็นหนึ่งตัวแทน ทำซ้ำ 20 ครั้ง หากคุณต้องการปรับเปลี่ยน เฮลีย์แนะนำให้ยกขาของคุณให้สูงขึ้นจากพื้น

"การออกกำลังกายทั้งหมดนี้ร่วมกันในการออกกำลังกายครั้งเดียวจะช่วยให้คุณกระชับขึ้น ไม่ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหน" เฮลีย์กล่าว

เคล็ดลับและเทรนด์การออกกำลังกายเพิ่มเติม

Mudderella: ทำไมผู้หญิงถึงลงและสกปรก
ท่ากระชับหุ่นที่ดีที่สุด
เชือกต่อสู้สำหรับผู้เริ่มต้น