รายงานล่าสุดจากคณะกรรมการแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันประจำปี 2010 กล่าวถึงว่า ในขณะที่คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับแคลอรีมากเกินไป แต่ก็ยังขาดสารอาหารที่สำคัญ วิตามินดี, แคลเซียม, โพแทสเซียม และ เส้นใยอาหาร.
Elisa Zied, MS, RD, CDN ผู้เขียน โภชนาการ ที่ปลายนิ้วของคุณ และผู้ก่อตั้ง/ประธาน Zied Health Communications, LLC ให้คำแนะนำว่า “วิธีที่ดีที่สุดในการเติมสารอาหารเหล่านี้ ช่องว่างรวมถึงการทำตามรูปแบบมื้ออาหารที่มีผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี นมไขมันต่ำ และโปรตีนลีนที่หลากหลาย อาหาร”
วิตามินดี: 200 IU ต่อวันสำหรับผู้หญิง อย่างไรก็ตาม คำแนะนำนี้อาจเพิ่มขึ้นในไม่ช้า
วิตามินดีช่วยส่วนใหญ่ในกระดูกที่แข็งแรงและการดูดซึมแคลเซียม เนื่องจากร่างกายสามารถสร้างวิตามินนี้ได้โดยการสัมผัสแสงแดดโดยตรง ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ออกไปข้างนอก โดยไม่ทาครีมกันแดดสัปดาห์ละ 2 ครั้งเป็นเวลา 15 ถึง 30 นาที เผยให้เห็นผิวแขนและขา โดยเฉพาะส่วนหลังของ ต้นขา
อาหารที่มี: ปลามัน, อาหารเสริม
ทางออกที่ดีที่สุด ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และนมเสริมวิตามินดี โยเกิร์ต ซีเรียลสำหรับมื้อเช้า และน้ำส้ม แค่อ่านฉลาก “Tuna Ties” เป็นที่ชื่นชอบของครอบครัวของ Elisa โดยการผสมพาสต้าหูกระต่ายกับปลาทูน่ากระป๋องกับซอสมายองเนสเล็กน้อย หัวหอมและผงกระเทียม รับสูตรทูน่าเพิ่มเติม >>
โพแทสเซียม: 4700 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง
โพแทสเซียม มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของเหลวที่เหมาะสมในร่างกายสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อและช่วยต่อต้านผลกระทบของโซเดียมส่วนเกินในอาหาร
นอกเหนือจากกล้วย: ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์นม ปลา
ลองมันฝรั่งหวานและสีขาว ลูกเกด มะเขือเทศบด ปลาเฮลิบัต และถั่วขาว ลูกเกดแคลิฟอร์เนียเพียง 1/4 ถ้วยนับเป็นผลไม้สำหรับผู้ใหญ่และเป็นวิธีที่อร่อยในการช่วยให้ได้รับผลไม้ที่แนะนำในแต่ละวัน Michelle Dudash, RD ทำงานอย่างใกล้ชิดกับ California Raisins และแนะนำให้ผสมผักโขม ลูกเกด ถั่วชิกพี และแตงกวาหั่นเป็นชิ้นสำหรับสลัดที่อุดมด้วยโพแทสเซียม สำหรับสูตรอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยมากขึ้นโดยใช้ผลไม้นี้ โปรดไปที่ loveyourraisins.com
แคลเซียม: 1,000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง
จำเป็นสำหรับกระดูกและกล้ามเนื้อที่แข็งแรง การรับประทานอาหารให้เพียงพอ แคลเซียม สะสมในร่างกายเมื่ออายุ 30 ปี ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
ไม่ใช่แค่ในกรณีผลิตภัณฑ์นม: ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียว
นอกจากนม โยเกิร์ต และชีสแล้ว อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมตามธรรมชาติ ได้แก่ กระหล่ำปลี ผักรูบาร์บ ผักโขม หัวผักกาด ถั่วขาว ถั่วตาดำ คะน้า กระเจี๊ยบเขียว เต้าหู้ และถั่วแดง สำหรับมื้อกลางวันที่อุดมด้วยแคลเซียม Elisa แนะนำให้ใส่ผักโขม ถั่ว อัลมอนด์ และเต้าหู้ชิ้นเล็กๆ ลงในสลัดและห่อแป้งตอร์ติญ่า ไม่แน่ใจว่าจะเตรียมผักใบเขียวอย่างไร? ลองสูตรเหล่านี้สำหรับผักใบเขียว!
ใยอาหาร: ประมาณ 25-35 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง
ในขณะที่ ไฟเบอร์ ประโยชน์ต่อร่างกายด้วยการส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารที่ดี และลดคอเลสเตอรอล และยังช่วยให้รู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร ซึ่งเป็นข้อดีสำหรับผู้อดอาหาร
ทำให้สิ่งต่าง ๆ เคลื่อนไหว: ธัญพืชและผลไม้แปรรูปน้อยที่สุด ผัก ถั่วและเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว
นอกจากการเปลี่ยนเมล็ดพืชสีขาวเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดแล้ว Elisa ยังแนะนำให้ใส่ราสเบอร์รี่ลงในโยเกิร์ต และเพิ่มถั่วขาวลงในซุป การหยิบผลไม้แห้งสักกำมือ เช่น ลูกเกด เป็นสิ่งที่ดีสำหรับ ไฟเบอร์ ในระหว่างการเดินทาง
เพิ่มเติมเกี่ยวกับความต้องการสารอาหารของคุณ
การขาดสารอาหาร 5 อันดับแรก
ผลไม้ 8 อันดับแรกเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการเก็บเกี่ยวผัก
