อาหาร อาหารรุ่งโรจน์! เราชอบทานอาหารนอกบ้าน! และด้วยประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของมื้ออาหารทั้งหมดของเราเป็นร้านที่อยู่นอกบ้าน เราจึงต้องเลือกเมนูอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดจากร้านอาหาร ที่นี่ ค้นหากลยุทธ์ที่น่ารับประทานในการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพในขณะที่รับประทานอาหารนอกบ้านตามเชื้อชาติ
กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก? กินน้อย!
ตามที่สมาคมร้านอาหารแห่งชาติ ปี 2543 จะเป็นอีกปีแห่งการทำลายสถิติสำหรับร้านอาหาร ยอดขายคาดว่าจะพุ่งสูงขึ้นด้วยอาหารจานด่วนคิดเป็นสัดส่วนประมาณหนึ่งในสามของดอลลาร์ที่รับประทานอาหารนอกบ้านของเรา ประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของอาหารทุกมื้อเกิดขึ้นนอกบ้าน แนวโน้มที่ไม่แสดงสัญญาณของการชะลอตัว
“เราเป็นประเทศที่มีน้ำหนักเกินมากที่สุดในโลก” Ruth Adams Bronz เชฟผู้รอบรู้ด้านโภชนาการ นักเขียน และพิธีกรรายการทำอาหารทางวิทยุของเธอเองในเมือง Great Barrington รัฐแมสซาชูเซตส์ กล่าว
Bronz เชื่อว่าเป็นเพียงเพราะเรากินมากเกินไป “ส่วนในร้านอาหารมีขนาดใหญ่มาก” เธอกล่าว กลุ่มชาติพันธุ์ส่วนใหญ่กินน้อยกว่าที่ร้านอาหารเสนอ อย่างไรก็ตาม เราสามารถควบคุมสถานที่ที่เรากิน อาหารที่เราเลือก และส่วนที่เราบริโภคได้ การเลือกอาหารที่ดีขึ้นสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้ การเลือกไขมัน คอเลสเตอรอล โซเดียม และแคลอรีต่ำจะทำให้น้ำหนักดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน ด้านล่างนี้คือกลยุทธ์ที่น่ารับประทานสำหรับการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพขณะรับประทานอาหารนอกบ้านตามเชื้อชาติ
อิตาเลี่ยน
“เลือกใช้ขนมปังธรรมดาแทนกระเทียม” Maria Walls, R.D. นักโภชนาการอาวุโสของ Weight Watchers International กล่าว ขนมปังกระเทียมมีเนยเพิ่มไขมันอิ่มตัวที่ไม่จำเป็น Walls แนะนำ minestrone หรือซุปที่ใช้น้ำซุปเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย จานใด ๆ ที่มีซอสมารินาราแดงเป็นทางเลือกที่ดี ซอสอัลเฟรโดซึ่งเป็นครีมที่มีไขมันและแคลอรีสูง
ตัวเลือกอื่น:
- ขอน้ำสลัดที่ด้านข้าง (ใช้วิธีการจิ้มจุ่ม)
- หลีกเลี่ยงจาน parmigiana (ขนมปัง ผัด และใส่ชีส — สามคำสาปแช่ง)
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเป็ปเปอโรนีและไส้กรอก - เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง
- เชอร์เบท น้ำแข็งอิตาลี และคาปูชิโน่ไร้ไขมันเป็นของหวานชั้นยอด
ภาษาจีนและภาษาญี่ปุ่น
“ปัญหาเดียวของอาหารญี่ปุ่นคือซอสถั่วเหลือง” Bronz กล่าว ซอสถั่วเหลืองมีโซเดียมสูง ใช้เท่าที่จำเป็นหรือหลีกเลี่ยง Walls ขอแนะนำซุปที่ใช้น้ำซุปหรือซุปไข่ เกี๊ยวนึ่ง ผัก และข้าวขาวล้วนเป็นทางเลือกที่ดี เลือกอาหารประเภทผักเป็นหลัก จากเนื้อสัตว์ ข้าวผัด เนื้อสัตว์ และไข่มีน้ำมันมาก หลีกเลี่ยง “อาหารญี่ปุ่นมีประโยชน์กว่าอาหารจีนเล็กน้อยเนื่องจากมีตัวเลือกปลาสด” วอลส์กล่าว
คำแนะนำเพิ่มเติม:
- หลีกเลี่ยงรายการ "กรอบ" และ "ทอง" (หรือที่เรียกว่าของทอดและไขมัน)
- ม้วนไข่และเกี๊ยวก็เต็มไปด้วยน้ำมันอิ่มตัว
- บะหมี่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดี แต่โปรดดูของทอดกรุบกรอบ (500 แคลอรีต่อถ้วย)
- อาหารจีนและญี่ปุ่นอาจมีไขมันซ่อนอยู่ “การปรุงอาหารในกระทะจะไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อมีน้ำมันมากเกินไปในก้นกระทะ” บรอนซ์กล่าว ” คุณสามารถปรุงอาหารด้วยน้ำมันสองช้อนโต๊ะ” เธอกล่าว สิ่งสำคัญคือต้องวัดหรือรับประทานอาหารนอกบ้าน - ถาม
เม็กซิกัน
ตามที่ Bronz ชาวอเมริกันรับประทานซัลซ่ามากกว่าซอสมะเขือเทศ แนวโน้มที่แสดงให้เห็นว่าเราชื่นชอบรสชาติที่เอร็ดอร่อยของอาหารเม็กซิกัน "อาหารเม็กซิกันสามารถเป็นอาหารเบา ๆ ได้อย่างสวยงาม" Bronz กล่าว tortillas อบกับถั่วและถั่วหรือทาโก้เนื้อไก่ด้านบนรายการทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ วอลส์แนะนำเบอริโต้ถั่วหรือผักและเอนชิลาดาส “Fajitas ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน” เธอกล่าว โดยเฉพาะไก่หรือผัก Bronz แนะนำแทนที่จะทอดตอร์ตียา - ส่งพวกมันผ่านเปลวไฟ - เทคนิคที่กำจัดไขมันอุดตันในหลอดเลือดจำนวนมาก ถามสถานที่เม็กซิกันที่คุณชื่นชอบเพื่อลอง
เคล็ดลับอื่นๆ:
- ถือชีส ครีมเปรี้ยว และกัวคาโมเล่ อาหารเสริมเหล่านี้เพิ่มไขมันส่วนใหญ่ให้กับอาหารเพื่อสุขภาพ
- สั่งอาหารเรียกน้ำย่อยที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ซุปถั่วดำหรือแป้งตอร์ติญ่าอุ่นๆ กับซัลซ่าแทนการกินมันฝรั่งทอดบนโต๊ะ ดูว่าพวกเขามีชิปอบหรือไม่ (ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ).
- บางส่วนมีขนาดใหญ่ ขอครึ่งส่วนหรือรับกระเป๋าสุนัข
อาหารสำเร็จรูป
อาหารสำเร็จรูปเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่อาจเป็นกับดักที่มีไขมันและแคลอรี “เนื้อครึ่งปอนด์ยัดไส้ในแซนวิชคือสิ่งที่ปกติแล้วคุณจะได้รับเมื่อคุณสั่งที่เดลี่” วอลส์กล่าว แทนที่จะต้องการแซนวิชที่ดีต่อสุขภาพ สั่งเนื้อสามถึงห้าชิ้นแทนเนื้อครึ่งปอนด์ที่มักพบในแซนวิช "มันทำให้แคลอรี่แตกต่างกัน 300-600" วอลส์กล่าว ขอแยกม้วนและทำแซนวิชด้วยตัวเอง หลีกเลี่ยงสลัดไก่ ทูน่า และไข่ที่ร้าน ซึ่งปกติแล้วจะไม่ปรุงด้วยมายองเนสไขมันต่ำ ใช้มัสตาร์ดหรือน้ำสลัดเบา
เคล็ดลับอื่นๆ:
- ไก่งวงและเนื้อย่างไม่ติดมันทำให้แซนวิชมีสุขภาพดี
- ข้ามชีส
- ใส่ผักกาด มะเขือเทศ และหัวหอมลงในแซนวิชเพื่อใส่ผักลงไป หรือลองแซนวิชผักกับถั่วงอก
- หลีกเลี่ยงมัฟฟินเดลี่แมมมอธเหล่านั้น (ไขมันอิ่มตัวประมาณ 25 กรัม)
พิซซ่า
พิซซ่าไม่จำเป็นต้องมีตัวแทนที่ไม่ดี อาจเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพด้วยท็อปปิ้งที่เหมาะสม “โรยหน้าด้วยผัก พิซซ่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ” วอลส์กล่าว หลีกเลี่ยงท็อปปิ้งเนื้อสัตว์ เปปเปอโรนี ไส้กรอก และเนื้อบดเป็นท็อปเปอร์ที่มีไขมันสูง ร้านพิชซ่าบางแห่งมีชีสไขมันต่ำ คุณสามารถขอให้พวกเขาถือชีสได้ แต่อย่าขอเพิ่ม คำแนะนำอื่นๆ:
มันทั้งหมดลงมาที่การควบคุมส่วน
“การควบคุมส่วนคือกุญแจสำคัญ” บรอนซ์กล่าว “แทบไม่มีอะไรไม่มีไขมัน/ไขมันต่ำเมื่อคุณกินมันมาก” ส่วนชาติพันธุ์ 4 ถึง 6 ออนซ์ จานอร่อยมาก ส่วน 8 ถึง 12 ออนซ์นั้นมากเกินไป – แม้ว่าร้านอาหารจะมากขนาดไหนก็ตาม เสนอ. ร้านอาหารอยู่ในธุรกิจเพื่อดึงดูดลูกค้า "คนส่วนใหญ่ดูถูกดูแคลนขนาดชิ้นส่วน" Bronz กล่าว
อย่าลืมตระหนักถึงความพยายามของร้านอาหารที่คุณชื่นชอบ ให้ผู้จัดการหรือเชฟรู้ว่าคุณชอบตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากแค่ไหน ร้านอาหารสำเร็จรูปที่ให้คุณทำแซนวิชได้เอง ร้านพิชซ่ากับชีสไขมันต่ำ เมนูจีนที่ใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยในกระทะ บอกพวกเขาได้ว่าร้านไหนน่าประทับใจ พาเพื่อนมาเที่ยวบ่อยๆและกินเพื่อสุขภาพ
