วีแกน นักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านการออกกำลังกายเช่นเดียวกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ แต่มังสวิรัติจำเป็นต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของพวกเขามีธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 เพียงพอ (สารอาหารที่พบในสัตว์เป็นหลัก อาหาร). นอกจากการรับประทานผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในทุกมื้อแล้ว อาหารมังสวิรัติ ด้วยห้าสิ่งนี้ ฟิตเนสมังสวิรัติ อาหาร.
นักกีฬามังสวิรัติและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านการออกกำลังกายเช่นเดียวกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ แต่มังสวิรัติจำเป็นต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของพวกเขามีธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 เพียงพอ (สารอาหารที่พบในสัตว์เป็นหลัก อาหาร). นอกจากการรับประทานผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในทุกมื้อแล้ว เสริมอาหารมังสวิรัติของคุณด้วยอาหารออกกำลังกายมังสวิรัติห้าชนิดนี้
5 อันดับสุดยอดอาหารมังสวิรัติ
1. นมถั่วเหลืองเสริมวิตามิน B-12 และแคลเซียม
นอกจากโปรตีนแล้ว นมถั่วเหลืองเสริมสามารถให้วิตามิน B-12 และแคลเซียมในปริมาณที่อร่อย วิตามินบี 12 เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ (การผลิตพลังงาน) แต่ยังสำคัญในการทำงานปกติของสมองและระบบประสาทตลอดจนการก่อตัวของเลือด อาการของการขาดสารอาหาร ได้แก่ เหนื่อยล้า ซึมเศร้า และความบกพร่องทางจิตอื่นๆ อาหารอื่นๆ ที่มีวิตามิน B-12 ได้แก่ ซีเรียลเสริม บาร์โภชนาการ และยีสต์โภชนาการ ตั้งเป้าให้รับประทาน 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน ทานอาหารเสริมหากจำเป็น
วิธีเพิ่มเติมในการเสริมสร้างแคลเซียมที่ปราศจากนม
2. ซีเรียลอาหารเช้าเสริม
ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง รักษาเลือดให้แข็งแรง และช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังแข่งขัน ธาตุเหล็กเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารทั้งมื้อ แต่วิธีง่ายๆ ในการรักษาปริมาณธาตุเหล็กของคุณคือการเริ่มต้นวันใหม่ด้วย ซีเรียลเย็นหนึ่งชามเสริมธาตุเหล็ก (ซีเรียลบางชนิดมีธาตุเหล็ก 100 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน) และ นมถั่วเหลือง. อ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับธาตุเหล็กในปริมาณสูงสุดและซีเรียลนั้นเป็นวีแก้น ตั้งเป้าให้ได้รับธาตุเหล็ก 18 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่และ 8 มก. สำหรับผู้ชาย
3. เมล็ดฟักทอง
แหล่งธาตุเหล็กอีกแหล่งหนึ่ง เมล็ดฟักทองยังมีสังกะสี โปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์มีธาตุเหล็ก 4 กรัมและโปรตีน 8 กรัม เมล็ดฟักทองก็เหมือนกับถั่วและเมล็ดพืชอื่นๆ เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อหัวใจ แร่ธาตุสังกะสี ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ มีความจำเป็นต่อการเผาผลาญ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการรักษากล้ามเนื้อ ตั้งเป้าให้ได้รับสังกะสีวันละ 8 มก. สำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ 11 มก. สำหรับผู้ชาย
4. จมูกข้าวสาลี
จมูกข้าวสาลีอุดมไปด้วยสังกะสี เหล็ก โปรตีน ไฟเบอร์ และแคลเซียมในรูปแบบขวดโหลตามทางเดินซีเรียล สามารถเพิ่มจมูกข้าวสาลีลงในซีเรียล โรยบนสลัด และใช้แทนแป้งในขนมอบได้ (ใช้จมูกข้าวสาลีประมาณ 1/4 ถึง 1/2 ถ้วยแทนแป้งในปริมาณที่เท่ากันเพื่อไม่ให้ขนมอบเหมือนกัน หนาแน่น).
5. ถั่วขาว
ถั่วขาวอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์สูง (ประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อ 1 ถ้วย) และโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่กำจัดออกได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก ถั่วเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อแสนอร่อยที่สามารถรับประทานได้ทั้งแบบธรรมดา ในสลัดหรือสตูว์ หรือนำไปบดเป็นครีมมังสวิรัติ คุณยังสามารถบดถั่วขาวและใช้แทนเนยในขนมอบได้
อย่าลืมพูดคุยกับนักโภชนาการการกีฬาหรือแพทย์ของคุณเพื่อออกแบบอาหารมังสวิรัติที่ครบถ้วนซึ่งตรงกับความต้องการด้านการออกกำลังกายของคุณ
มังสวิรัติมากขึ้น ไลฟ์สไตล์ เคล็ดลับ!
