เมื่อคุณ วิ่ง กิจวัตรกลายเป็น ho-hum เติมสีสันและไปตามเส้นทาง แม้จะไม่มีอุปกรณ์ ก็เปลี่ยนการวิ่งเทรลโดยเฉลี่ยของคุณให้เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวได้ง่ายๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือร่างกายของคุณ ธรรมชาติ และบางสิ่งที่จะทำให้คุณชุ่มชื้น เชื่อฉันสิ คุณจะต้องการมัน
เลือกเส้นทาง เส้นทางใดก็ได้! มองหาเส้นทางที่มีความยาวตั้งแต่สามถึงหกไมล์ หรือเลือกใช้เส้นทางที่สั้นกว่าซึ่งคุณสามารถเดินทางได้สองสามครั้ง ความยาวรวมของการออกกำลังกายของคุณจะใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 60 นาที ขึ้นอยู่กับว่าคุณเลือกที่จะจบวงจรหนึ่งครั้งหรือสองครั้ง หากคุณรู้สึกมีแรงจูงใจจริงๆ คุณสามารถทำมันให้สำเร็จได้สามครั้ง
เป้าหมายที่นี่คือการรักษาระดับความเข้มข้นของคุณให้สูงที่สุดตลอดการออกกำลังกาย คุณจะได้ "พัก" ทุก ๆ สองนาทีเพื่อหยุดวิ่งและออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ จริง break — แค่พักจากการวิ่ง คุณจะทำการออกกำลังกายใหม่ทุก ๆ สองนาทีที่ระดับความเข้มข้นสูงสุดของคุณ (ในขณะที่ยังคงรูปแบบที่เหมาะสม) เป็นเวลา 60 วินาที
โดยพื้นฐานแล้ว การออกกำลังกายของคุณจะประกอบด้วยการวิ่งสองนาทีตามด้วยการออกกำลังกายที่กำหนดหนึ่งนาที รวมเป็น 10 รอบ (30 นาที) หลังจากเสร็จสิ้นวงจรหนึ่งครั้ง คุณสามารถเลือกที่จะทำซ้ำเป็นครั้งที่สองหรือสามได้
โปรดทราบว่าการให้น้ำเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกาย วิตามินน้ำศูนย์ เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและไม่มีแคลอรีที่จะช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำ
เคลื่อนไหว
ตั้งค่าตัวจับเวลาแบบช่วงเวลาบนโทรศัพท์หรือนาฬิกาเพื่อจับเวลาช่วงเวลาของคุณ ตั้งค่าช่วงเวลาการทำงาน (การวิ่งของคุณ) เป็นเวลาสองนาที และตั้งช่วงเวลาพัก (การออกกำลังกายของคุณ) เป็นเวลาหนึ่งนาที หลังจากห้านาทีอุ่นเครื่องหรือเขย่าเบา ๆ ให้เคลื่อนไหว ในระหว่างการวิ่งทุก ๆ สองนาที คุณควรเคลื่อนไหวในจังหวะที่การสนทนาจะยากขึ้น หากไม่สามารถทำได้ เป้าหมายคือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ขึ้น.
เมื่อช่วงการทำงานของคุณหมดลง (ประมาณ 30 วินาทีสุดท้ายของแต่ละช่วง) ให้เริ่มมองหาหิน ม้านั่ง ต้นไม้ หรือจุดสังเกตอื่นๆ ที่คุณจะใช้ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป พยายามไปให้ถึงจุดสังเกต จากนั้นเขย่าเบาๆ จนกว่าตัวจับเวลาช่วงเวลาจะดังขึ้น
แบบฝึกหัดต่อไปนี้สามารถทำได้ในลำดับใดก็ได้ คุณสามารถติดตามการออกกำลังกายที่ให้ไว้ หรือคุณสามารถผสมผสานการออกกำลังกายของคุณตามสถานที่สำคัญทางธรรมชาติที่คุณมี เพียงจำไว้ว่าให้ทำแบบฝึกหัดทั้ง 10 แบบสำหรับกิจวัตรแบบเต็มตัว
Rock Step Ups
ไม้กระดานกับร็อคครอสโอเวอร์
บริหารแกนกลาง ไหล่ และหน้าอกด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ แบบยกน้ำหนักนี้ หาหินที่คุณสามารถหยิบขึ้นมาได้ด้วยมือเดียวและตั้งไว้ในตำแหน่งแผ่นกระดานสูงด้วยมือซ้ายของคุณบนก้อนหิน จับแกนของคุณให้แน่นและรักษาสะโพกให้มั่นคง เลื่อนน้ำหนักไปทางด้านขวาเล็กน้อยและ ยกหินด้วยมือซ้าย ข้ามไปบนตัวแล้ววางไว้ทางขวามือขวา มือ. กลับมือซ้ายของคุณไปที่พื้นแล้วยกน้ำหนักของคุณไปทางซ้ายของคุณ คราวนี้ยกขึ้น ก้อนหินด้วยมือขวาของคุณแล้วเอื้อมมือไปทางซ้ายของคุณ มือ. ออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์ต่อไป โดยย้ายหินจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
กระโดดข้ามด้านข้าง
แบบฝึกหัดนี้ใช้ความคล่องตัวและความเร็ว ยืนข้างก้อนหินหรือตอไม้เตี้ยๆ วางเท้าด้านในของคุณบนจุดสังเกตและกดแรงๆ ผ่านลูกบอลเท้าของคุณเพื่อกระโดดขึ้นไปในอากาศและ ข้ามโขดหินไปทางด้านข้าง ให้เท้านำของคุณลงไปที่ด้านตรงข้ามของหิน และเท้าต่อไปของคุณตกลงบนยอด หิน. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกดผ่านเท้าอีกข้างหนึ่งเพื่อดันตัวเองกลับเหนือก้อนหินไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
หมอบแยกบัลแกเรีย
วางเท้าข้างหนึ่งบนก้อนหินหรือม้านั่งข้างหลังคุณ และยืนขึ้นสูงสองสามฟุตข้างหน้าสถานที่สำคัญ โดยให้น้ำหนักของคุณอยู่กึ่งกลางที่ส้นรองรับ งอเข่าทั้งสองข้างและลดเข่าหลังของคุณไปที่พื้นขณะที่คุณเอื้อมมือลงไปที่เท้าหน้าทั้งสองข้าง จากตำแหน่งต่ำสุด ให้กดผ่านเท้าหน้าของคุณอย่างแรงจากส้นเท้าหนึ่งไปอีกลูกหนึ่ง แล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศก่อนลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวล เข่างอเล็กน้อย ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมเพื่อรองรับหลังส่วนล่างของคุณ
หากคุณไม่สามารถกระโดดขึ้นไปในอากาศได้จริงๆ ก็แค่ยกเท้าหน้าขึ้นโดยยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ทำการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาทีต่อขา
วิดพื้นทำมุมขาเดียว
หาหินหรือม้านั่งเพื่อวางมือและเริ่มต้นในตำแหน่งที่เป็นมุมสูง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ชี้นิ้วเท้าแล้วเหยียดสะโพกออกเพื่อให้บั้นท้าย งอข้อศอกและลดหน้าอกของคุณไปที่หินก่อนที่จะกดฝ่ามือเพื่อกลับสู่ตำแหน่งที่สูง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนขาและดำเนินการต่อ คาดว่าหน้าอกและไขว้ของคุณจะเริ่มไหม้!
ต่อไป:ท่าออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับการวิ่งเทรลหรือเดินป่าครั้งต่อไปของคุณ
