หากการครันช์และการบิดตามปกติของคุณไม่เป็นไปตามความต้องการหน้าท้องของคุณ ก็ถึงเวลาเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกแกนกลางของคุณแล้ว การเปลี่ยนรูทีนบริหารกล้ามท้องและใส่ลูกบอลทรงตัวในการออกกำลังกายจะท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแตกต่างไปจากเดิมและดีกว่าการครันช์ทั่วไปหลายสิบครั้ง Fabio Comana, MA, MS, นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายกับ American Council on Exercise (ACE) ขอแนะนำแบบฝึกหัด Ab ขั้นสูงสี่ข้อต่อไปนี้เพื่อให้คุณมีเนื้อตัวที่เพรียวบางที่คุณต้องการ
การออกกำลังกายหน้าท้องขั้นสูง
การฝึกแกนกลางบนลูกบอลทรงตัวนั้นยากกว่าการออกกำลังกายหน้าท้องบนพื้นหรือพื้นผิวที่นิ่ง Comana แนะนำท่าบริหารกล้ามกล้ามหน้าท้องสำหรับผู้ที่มีการควบคุมแกนกลางที่ดี แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดขั้นสูง ซึ่งหมายความว่าหากคุณไม่ได้ทำการฝึกแกนกลางใดๆ ในช่วงนี้ คุณควรดำเนินการต่อไป ฟื้นฐานความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวก่อนทำแบบฝึกหัดลูกบอลทรงตัว 4 ท่าต่อไปนี้
เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุด 1 ชุดสำหรับแต่ละแบบฝึกหัดโดยให้ความสนใจกับแบบฟอร์มของคุณ หากรูปร่างของคุณล้มลงหรือคุณเริ่มรู้สึกปวดหลังส่วนล่างหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ให้หยุดออกกำลังกาย (แม้ว่าคุณจะยังไม่ถึง 10) ค่อยๆ สร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ และทำด้วยตัวเองได้ถึง 3 ชุด ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
การหยุดงานประท้วงลูกเสถียรภาพ
การทรงตัวเหนือลูกบอลทรงตัวในขณะที่คุณเดินไปข้างหน้าด้วยมือของคุณจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลักและร่างกายส่วนบนของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ Comana กล่าวว่า "Stability Ball Prone Walkout เกี่ยวข้องกับการรักษาเสถียรภาพร่างกายส่วนบนของคุณบนพื้นผิวที่ไม่เสถียรในตำแหน่งที่ค่อนข้างนิ่ง มันต้องการความแข็งแรงของลำตัวบางส่วนเพื่อรองรับร่างกาย แต่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการทรงตัวของลำตัว — a ต้อง เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย 3 ครั้งถัดไป”
ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายเหนือลูกบอลทรงตัวโดยให้เท้าและมือทั้งสองข้างอยู่บนพื้น แยกสะโพกและไหล่ออก
ขั้นตอนที่ 2: หายใจออกเบาๆ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อทำให้ลำตัวแข็งเกร็ง และค่อยๆ เดินไปข้างหน้าโดยยกขาขึ้นจากพื้น
ขั้นตอนที่ 3: เดินมือไปข้างหน้าต่อไปจนกว่าต้นขาของคุณจะอยู่ด้านบนของลูกบอล ดึงสะบักและดึงไหล่ของคุณไปด้านหลังและลงเมื่อคุณไปถึงตำแหน่งสิ้นสุดโดยให้แขนของคุณเหยียดออกจนสุดและวางมือไว้ใต้ไหล่ของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นหายใจเข้าและค่อยๆ เดินถอยหลังไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
