ช่วงเวลามหัศจรรย์ของงานฉลองไม่รู้จบและดินเนอร์อย่างต่อเนื่องกำลังจะมาถึง! นี่คือแผนของเรา: ฟิตหุ่นก่อนเทศกาลวันหยุดจะมาถึง และลดความเสียหายให้เหลือน้อยที่สุด
หากกางเกงเอวยางยืดเนื้อยืดของคุณพร้อมแล้วและพร้อมที่จะไปต่อ นั่นหมายถึงสิ่งเดียวเท่านั้น: เทศกาลวันหยุดกำลังใกล้เข้ามา
ในขณะที่มันง่ายที่จะยอมรับสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของคุณ อาหาร-ular Doom และขยะพิเศษในท้ายรถที่จะค้นพบโดยไม่คาดคิดในเดือนมกราคม ทำไมไม่ลองสู้กับความเบื่อหน่ายในวันหยุดล่ะ? รับชั่วโมงออกกำลังกายตอนนี้ (ก่อนที่ความโกลาหลจะเกิดขึ้น) ทำหน้าของคุณ และควบคุมผลที่ตามมาของความหายนะของการดื่มสุรา สมบูรณ์แบบใช่มั้ย
นี่คือข้อเสนอและความท้าทายสำหรับคุณ: ฟิตร่างกายก่อนวันหยุด เราออกแบบการออกกำลังกายให้ทั่วร่างกายแบบง่ายๆ ที่บ้าน เพื่อให้คุณมีแรงกระฉับกระเฉงขึ้นเล็กน้อย มันถูกตั้งค่าตามลำดับการไหล - ทำทั้งหมดหรือ nitpick; ปรับตามความจำเป็น ปล่อยมันไป!
คลายเครียดด้วยโยคะ
- ท่าสุนัขคว่ำและคว่ำ. นี่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น พวกเขากำลังโพสท่าที่มีพลังมาก เริ่มจากสี่ขา โดยแยกความกว้างของไหล่และเท้าออกจากกัน ขณะที่วางมือบนพื้นอย่างมั่นคง จับนิ้วเท้าไว้ข้างใต้แล้วยกกระดูกก้นกบขึ้นสู่เพดาน ขาและแขนควรตั้งตรง เท้าและมือราบเรียบ จากสุนัขที่หันหน้าลง ให้วางตัวราบกับพื้น ชี้เท้าขณะดันพื้นเพื่อยกหน้าอกขึ้นและเงยหน้าขึ้นมอง
- ท่าสามเหลี่ยม. นี่สำหรับข้อต่อและกระดูกสันหลังของคุณ ยืนแยกเท้าออกจากกัน หันขาซ้ายเพื่อให้เท้าอยู่ที่ 90 องศา (สัมพันธ์กับร่างกาย) เท้าขวาของคุณควรอยู่ในตำแหน่งเดิม จุ่มมือแตะเท้าซ้าย เหยียดแขนตรง และมือขวาเหยียดขึ้นไปบนเพดาน ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
- ท่าเข่าถึงหน้าอก. นี่เป็นการวอร์มอัพครั้งสุดท้ายก่อนเริ่มออกกำลังกาย นอนหงาย แล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอก จากนั้นโอบแขนไว้ ตอนนี้คุณพร้อมแล้ว!
ขาเยอะ
- ปอด. เหมาะสำหรับกระตุ้นกล้ามเนื้อขาและก้น ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ก้าวออกไปด้วยเท้าขวาของคุณ งอเข่าแล้วจมลงในแทงโดยให้เข่าซ้ายของคุณเกือบแตะพื้น ขาทั้งสองข้างควรอยู่ในมุมเกือบ 90 องศา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการด้วยเท้าซ้ายของคุณ ตั้งเป้าทำซ้ำ 10–15 ชุดสามชุด
- ตัวอักษรขา. สิ่งนี้จะทำให้ขาเหล่านั้นทำงานอย่างเต็มที่ อย่าหลงกล นอนหงายโดยงอขาซ้ายของคุณ ยืดขาขวาของคุณ (ทำให้ตรง) และเริ่มติดตามตัวอักษรต่อเนื่องกันของตัวอักษร ทำตัวอักษรให้ใหญ่ที่สุดเท่าที่คุณขยับขาได้ — ไม่มีการโกง. พยายามอ่านตัวอักษรทั้งหมด แต่ใช้เวลากับตัวอักษรแต่ละตัว อย่าท้อแท้และเพิ่มจดหมายทุกสัปดาห์ อย่าลืม สวิตซ์ ขา.
- ปอดบวม. สิ่งเหล่านี้จะทำให้หัวใจคุณเต้นแรงและขาไหม้ ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ก้าวถอยหลังไปทางขวาโดยใช้ your ซ้าย เท้าแล้วจมดิ่งลงแตะพื้นด้วยมือของคุณ ลุกขึ้นโดยรักษาเท้าให้อยู่ในตำแหน่ง แล้วกระโดดไปทางซ้าย เปลี่ยนขา แล้วจมลงในขาอีกข้างของคุณ เล็งสามชุด 10 ครั้ง; เพิ่มและลดจำนวนครั้งตามต้องการ
- หมอบกระโดด. นี่เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานแต่ให้ผลตอบแทนสูง คุณจะรักมัน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ย่อตัวลงในหมอบ (เกือบ plie squat) จากนั้นกระโดดลงจากพื้น ที่ดินที่มีหัวเข่างอกลับเป็นหมอบ ตั้งเป้าทำซ้ำ 15-20 ชุดสามชุด ปรับตามความจำเป็น
ทำงานแขน
ไม่มีดัมเบลล์
- ไม้กระดาน/ไม้กระดานข้าง. มันคือโยคะและพิลาทิสที่รวมอยู่ในเวทมนต์แห่งการออกกำลังกาย! สมมติตำแหน่งเริ่มต้น - น้ำหนักวางอยู่บนแขนของคุณ ฝ่ามือแบน หลังตรง นิ้วเท้าซุก นี่คือไม้กระดาน ค้างไว้สามชุด 30–45 วินาที ตอนนี้สำหรับไม้กระดานด้านข้าง ให้เริ่มจากท่าดันตัวเดิม แต่เหวี่ยงตัวไปทางด้านซ้าย วางเท้าทับกัน และวางมือขวาไว้บนสะโพก ปรับสมดุล จากนั้นเหยียดแขนขวาขึ้นด้านบน สร้างเส้นที่ชิดกันตลอดแขนและไหล่ กดค้างไว้สามชุดละ 30 วินาที สลับข้าง.
- วิดพื้น. วิดพื้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง และทุกคนรู้วิธีการทำ! พยายามผลักดันตัวเองจริงๆ และจดบันทึกความก้าวหน้าของคุณ เริ่มต้นด้วยสองชุด 10–15 reps และเพิ่มตามต้องการ หากคุณกำลังดิ้นรน ให้ลองปรับแต่งวิดพื้น
ด้วยดัมเบลล์
- หยิกไบเซ็ป. ท่าออกกำลังกายนี้เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพในการทำงานกับบริเวณแขนที่ชัดเจน ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ มือ (ถือดัมเบลล์) ไว้ข้างลำตัว ยกดัมเบลล์ขึ้นด้วยมือขวา หมุนปลายแขนโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาไหล่ ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับแขนอีกข้างหนึ่ง ตั้งเป้าไว้สามชุด 15-20 ครั้ง
- ส่วนขยายค่าโสหุ้ย. เหมาะสำหรับ triceps เหล่านี้และคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่าด้วยมือทั้งสองข้างหรือสองข้างของคุณในแต่ละมือ ขณะนั่งหรือยืน ให้เหยียดแขนทั้งสองข้าง (พร้อมดัมเบลล์) เหนือศีรษะ จากนั้นงอศอก แล้วยกน้ำหนักลงด้านหลังศีรษะ ยกกลับขึ้นและขยายเหนือศีรษะ ตั้งเป้าทำซ้ำ 15-20 ชุดสามชุด
- เครื่องกดไหล่. หนึ่งนี้เพื่อให้คุณมีไหล่ที่ช่างฝันและแกะสลัก เริ่มต้นด้วยการงอข้อศอก โดยให้ดัมเบลล์แต่ละตัวอยู่ในระดับไหล่ ยกดัมเบลล์ขึ้นโดยเหยียดแขนขึ้นแล้วลดระดับลง ตั้งเป้าทำซ้ำ 15-20 ชุดสามชุด
รับ abs เหล่านั้น
- กระทืบ/ขบข้าง. นี่เป็นหลักพื้นฐานของการออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมด แต่คุณอาจจะไม่ชอบมัน นอนหงายมือหลังศีรษะงอเข่า เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้หลังส่วนล่างแบนราบ ลดลงและทำซ้ำ ตั้งเป้าทำซ้ำ 20-25 ชุดสามชุด เปลี่ยนเป็นท่ากระทืบข้างโดยให้เท้าชิดกันและบิดขาไปด้านข้างเพื่อวางซ้อนกันบนพื้น เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้นเหมือนเมื่อก่อน สามชุด 20-25 ครั้ง
- มีดหมอซิตอัพ. สิ่งเหล่านี้สนุกที่จะทำและพวกมันก็ไหม้! นอนหงายโดยเหยียดแขนออก ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันโดยเหยียดตรง ให้แขนและขาขนานกัน ลดลงและทำซ้ำ ตั้งเป้าทำซ้ำ 15-20 ชุดสามชุด
- ซิทอัพยืดขา. นี้สวยมากแม่ของกระทืบทั้งหมด นอนหงาย เหยียดขาขึ้น ต่ำกว่ามุม 90 องศาเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวขึ้น และเอื้อมมือไปแตะเท้า ค้างไว้ที่ด้านบนสักครู่ ลดลง และทำซ้ำ ตั้งเป้าทำซ้ำ 15-20 ชุดสามชุด
ที่นั่น! คุณทำเสร็จแล้วและดูฟิตมาก ใช่ไหม ใช่. แจ้งให้เราทราบว่าสิ่งใดใช้ได้ผลสำหรับคุณและสิ่งใดใช้ไม่ได้ ทดลองและฟิตและมีสุขภาพดี!
เพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพ
5 วิธีในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
อุปกรณ์วิ่งหน้าหนาว Great
วิธีเพิ่มการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ
