หากคุณได้ฟังแนวโน้มการรับประทานอาหารล่าสุด คุณอาจเคยได้ยินข่าวลือเกี่ยวกับ Glycemic Index (GI) แต่การทำความเข้าใจวิทยาศาสตร์ชิ้นใหญ่ที่อยู่เบื้องหลังอาหารที่มีค่า GI ต่ำนั้นเป็นเรื่องที่ยากเย็นแสนเข็ญ GI นั้นเป็นการจัดอันดับว่าคาร์โบไฮเดรตต่างๆ ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดอย่างไร: อาหารที่มีค่า GI สูงจะสลายตัว อย่างรวดเร็วและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วและสูงในขณะที่อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะทำให้เลือดเพิ่มขึ้นทีละน้อยและรุนแรงน้อยลง กลูโคส
ด้วยเหตุนี้ อาหารที่มีค่า GI ต่ำจึงได้รับความนิยมในฐานะเครื่องมือที่ช่วยจัดการโรคเบาหวาน แต่ก็เป็นที่ถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิงว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนัก หลักฐานปัจจุบันสำหรับการใช้ GI เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักยังไม่เป็นที่แน่ชัด แต่นักโภชนาการหลายคนพบว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำนั้นชอบมาก เนื่องจากพวกเขามักจะเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีที่มีเส้นใยสูงและเต็มไปด้วยสารอาหาร การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำไม่ได้เกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด แต่เน้นที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
Patricia Vasconcellos, R.D., CDE โฆษกของ American Dietetic Association กล่าวว่า "การใช้ GI ในการควบคุมน้ำหนักยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพ “ใช่ คุณต้องการเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะเป็นอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ซึ่งช่วยในเรื่องความอิ่ม ลดความอยากอาหาร และดังนั้นจึงช่วยในเรื่อง บำรุงน้ำหนัก” วาสคอนเซลลอสแนะนำให้คุณเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งมีไฟเบอร์สูงและมีแคลอรีต่ำ โดยใช้ความระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณเพิ่มเข้าไป อาหาร. หากคุณทาเนยลงบนถั่วเขียวที่มีค่า GI ต่ำ คุณจะไม่ชนะการต่อสู้ที่เครื่องชั่งในห้องน้ำ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการลดแคลอรีและออกกำลังกายให้มากขึ้น
GI ฉวัดเฉวียน
คุณสามารถหาค่า GI ของอาหารที่คุณโปรดปรานได้จากที่ไหน? เช็คเอาท์ ฐานข้อมูลระดับน้ำตาลในเลือดของมหาวิทยาลัยซิดนีย์.
อาหารดัชนีน้ำตาลสูง
อาหาร (ดัชนีน้ำตาล)
ข้าวกึ่งสำเร็จรูป (124)
คอร์นเฟลกส์ (119)
ข้าวอบกรอบ (117)
ถั่วเยลลี่ (114)
เฟรนช์ฟรายส์ (107)
แครกเกอร์โซดา (106)
มันฝรั่ง (ต้ม/บด) (104)
ขนมปังขาว (100)
เมลบาโทสต์ (100)
คูสคูส (93)
ไอศกรีม (87)
ข้าวโอ๊ต (ข้าวโอ๊ต 1 นาที) (87)
คุกกี้ย่อยอาหาร (84)
น้ำตาลทราย (ซูโครส) (83)
อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ
อาหาร (ดัชนีน้ำตาล) ข้าวโพดคั่ว (58)
ขนมปังรำข้าวโอ๊ต (68)
ข้าวโอ๊ต (ข้าวโอ๊ตสุกช้า) (70)
ข้าวนึ่ง (68)
ปัมเปอร์นิเกิล (66)
ออลแบรน (60)
มันเทศ (54)
นมพร่องมันเนย (46)
พาสต้า (40 ถึง 70)
ถั่ว/ถั่ว (40 ถึง 69)
แอปเปิ้ล/กล้วย/พลัม (34 ถึง 69)
ที่มา: สมาคมโรคเบาหวานแห่งแคนาดา
ช่วงดัชนีน้ำตาล:
GI ต่ำ = 55 หรือน้อยกว่า
GI ปานกลาง = 56�69
GI สูง = 70 หรือมากกว่า
สูตรน้ำตาลในเลือดต่ำ
ซุปข้าวบาร์เลย์เนื้อกับกระเทียมและเห็ด
เสิร์ฟซุปที่หรูหราแต่เรียบง่ายพร้อมผักใบเขียว ชีสแพะ สลัดน้ำส้มสายชูน้ำมันมะกอก และม้วนข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดสำหรับมื้ออาหารที่มีค่า GI ต่ำ
วัตถุดิบ:
น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
สตูว์เนื้อ 1 ปอนด์ หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
ขึ้นฉ่ายหั่นฝอย 2 ถ้วย
กระเทียมซอย 2 ถ้วย มีทั้งส่วนสีเขียวและสีขาว
กระเทียม 3 กลีบ สับ
เกลือ 1 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
8 ออนซ์เห็ดสีน้ำตาลสดหั่นบาง ๆ
น้ำเปล่า 7 ถ้วย
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
น้ำซุปเนื้อ 3 ก้อน
ข้าวบาร์เลย์มุก 1/2 ถ้วย
ใบกระวาน 1 ใบ
โรสแมรี่สด 1 ก้าน
ทิศทาง:
1. ในหม้อขนาดใหญ่ ตั้งน้ำมันให้ร้อน ใส่เนื้อตุ๋นและน้ำตาล คนให้เข้ากันเพื่อไม่ให้ติด
2. ใส่ขึ้นฉ่าย กระเทียม กระเทียม เกลือ และพริกไทย แล้วผัดจนกรอบ
3. เพิ่มเห็ดสีน้ำตาลสดและผัดต่ออีก 5 นาที
4. เติมน้ำ ซีอิ๊ว น้ำซุปเนื้อ ข้าวบาร์เลย์เพิร์ล ใบกระวาน และโรสแมรี่สด ปิดฝาหม้อและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อน ๆ อีกหนึ่งชั่วโมงจนข้าวบาร์เลย์และผักนุ่ม
13 เสิร์ฟ 1 ถ้วย ต่อการให้บริการ: ทานคาร์โบไฮเดรต 10g; ไฟเบอร์ 2g; โปรตีน 9g; ไขมัน 3g; ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม โซเดียม 513 มก.; คอเลสเตอรอล 22 มก. 98 แคลอรี่; 27 แคลอรี่จากไขมัน
มัฟฟินกล้วยเมล็ดทานตะวัน
มัฟฟินธัญพืชเต็มเมล็ดนุ่มๆ เหล่านี้ ซึ่งมีรสหวานตามธรรมชาติด้วยกล้วยและน้ำผึ้ง มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนเดินเล่นในฤดูร้อนบนผืนดอกทานตะวัน
วัตถุดิบ:
น้ำมันพืช 1/4 ถ้วย
น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
กล้วยสุกปานกลาง 2 ลูกบด
ไข่ 1 ฟอง
แป้งโฮลวีต 1 ถ้วยตวง
ข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วย
ผงฟู 1 ช้อนชา
เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
เกลือ 1/2 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
อบเชย 1 ช้อนชา
นมปราศจากไขมัน 3/4 ถ้วย
เมล็ดทานตะวันอบเกลือ 1/2 ถ้วยตวง
ทิศทาง:
1. เปิดเตาอบที่ 400F.
2. ตวงน้ำมันและน้ำผึ้งในชามผสม ใส่กล้วยและไข่ คนให้เข้ากัน
3. ในชามผสมที่แยกจากกัน ผสมแป้งโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ผงฟู เบกกิ้งโซดา เกลือ และอบเชยเข้าด้วยกัน
4. ใส่ส่วนผสมแห้งสลับกับนมลงในส่วนผสมของกล้วย คนจนเข้ากัน ผัดในเมล็ดทานตะวัน
5. สเปรย์กระทะมัฟฟินด้วยสเปรย์ทำอาหารไม่ติด กระจายแป้งลงในถาดมัฟฟินอย่างสม่ำเสมอ เติมแต่ละถ้วยให้เต็ม 2/3
6. อบที่ 400F ประมาณ 15 นาทีจนมัฟฟินสุกและเป็นสีทอง
9 มัฟฟิน. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: ทานคาร์โบไฮเดรต 27g; ไฟเบอร์ 4g; โปรตีน 8g; ไขมัน 11g; ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม โซเดียม 349 มก.; คอเลสเตอรอล 21 มก.; 219 แคลอรี่; 98 แคลอรี่จากไขมัน
สลัดไก่และผักเอเชีย
สลัดไก่โอเรียนเต็ลคลาสสิกปรับปรุงทันสมัย สลัดนี้อัดแน่นไปด้วยสีสัน กรุบกรอบ รสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ
วัตถุดิบ:
กะหล่ำปลี Napa หั่นละเอียด 4 ถ้วย
2-1 / 2 ถ้วยกะหล่ำปลีแดงหั่นบาง ๆ
แครอทหั่นฝอย 1 ถ้วย
หอมใหญ่หั่นฝอย 1 ถ้วย
พริกหยวกแดงหั่น 1 ถ้วยตวง
ใบผักชีฝรั่งสด 1/4 ถ้วย
อกไก่ปรุงสุกสับ 2 ถ้วย
ถั่วลิสงคั่ว 1/2 ถ้วยตวง
น้ำส้มสายชูไวน์ข้าว 1/2 ถ้วยตวง
น้ำมันถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาวคั้นสด 2 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา
ขิงสดสับ 1/2 ช้อนชา
งา 2 ช้อนโต๊ะ
1 พริก Serrano เมล็ดและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
ทิศทาง:
1. ใส่ผักกาดขาว กะหล่ำปลีแดง แครอท หัวหอมใหญ่ พริกหยวก ผักชี ไก่ และถั่วลิสงลงในชามสลัดขนาดใหญ่
2. ในชามขนาดเล็ก ผสมน้ำส้มสายชู น้ำมันถั่วลิสง น้ำมะนาว ซีอิ๊ว น้ำผึ้ง พริกไทยดำ ขิง งาและพริกเข้าด้วยกัน
3. เทลงบนสลัดและโยนให้กระจายน้ำสลัด แช่เย็นจนถึงเวลาเสิร์ฟ
ประมาณ 12 เสิร์ฟ 1 ถ้วยตวง ต่อการให้บริการ: ทานคาร์โบไฮเดรต 10g; ไฟเบอร์ 2g; โปรตีน 10g; ไขมัน 7g; ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม โซเดียม 401 มก. คอเลสเตอรอล 20 มก.; 138 แคลอรี่; 59 แคลอรี่จากไขมัน
สลัดถั่วชายแดนใต้
สลัดที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีไฟเบอร์สูงนี้ผสมผสานกับรสชาติ เนื้อสัมผัส และรสชาติที่มีสีสัน เข้ากันได้ดีกับเทศกาลปิ้งย่างแบบเม็กซิกัน
วัตถุดิบ:
1 5 ออนซ์สามารถถั่ว garbanzo ล้างและเนื้อ
1 ถั่ว 15 ออนซ์สามารถล้างและสะเด็ดน้ำได้
มะเขือเทศเชอรี่สีเหลืองและสีแดง 1 ถ้วยผ่าครึ่ง
แตงกวาสับ 1 ถ้วยตวง
หอมใหญ่หั่นเต๋า 1/4 ถ้วย
อะโวคาโด 1 ลูก ปอกเปลือกและสับ
มะกอกดำหั่นฝอย 1/4 ถ้วย
พริกหยวกสีเขียวสับ 1 ถ้วย
พริกอนาไฮม์ 1 เม็ด หั่นเป็นลูกเต๋า
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
พริกป่น 1 ช้อนชา
เกลือ 1/2 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา
กระเทียม 1 กลีบ สับ
ทิศทาง:
1. ในชามผสมขนาดใหญ่ ผสมถั่วการ์บันโซ ถั่วแดง มะเขือเทศ แตงกวา หัวหอมใหญ่ อะโวคาโด มะกอก พริกหยวก และพริก
2. ในชามขนาดเล็ก ผสมน้ำมะนาว น้ำมันข้าวโพด พริกป่น เกลือ พริกไทยดำและกระเทียม
3. เทน้ำสลัดลงบนสลัดและโยน แช่เย็นจนถึงเวลาเสิร์ฟ
6-1 / 2 ถ้วย (13 1/2-ถ้วยเสิร์ฟ) ต่อการให้บริการ: ทานคาร์โบไฮเดรต 10g; ไฟเบอร์ 4g; โปรตีน 3g; ไขมัน 4g; ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม โซเดียม 194 มก.; คอเลสเตอรอล 0mg; 87 แคลอรี่; 37 แคลอรี่จากไขมัน
