อาหารมังสวิรัติเหมาะสำหรับงบประมาณและสามารถเป็นทางเลือกที่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูงแทนเนื้อสัตว์ การรวมไว้ในเมนูของคุณเป็นครั้งคราวอาจเป็นการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพและประหยัด
อาหารด้านล่างมีต้นทุนต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ และอาหารจานหลักก็มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมโดยใช้ส่วนผสมที่เรียกว่า TVP (โปรตีนจากผักที่มีพื้นผิว) เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีราคาเพียง 40 เซนต์ต่อปอนด์เท่านั้น
มีหลายขนาด; เม็ดเช่นเนื้อดินและก้อนเล็ก ๆ เช่นเนื้อก้อน มีประโยชน์หลากหลายมากและสามารถใช้ได้ทุกที่ที่ใช้เนื้อสัตว์ ไม่มีรสชาติของตัวเอง แต่ถือว่ารสชาติของเครื่องปรุงรสที่คุณใส่เข้าไป มีขายแบบแห้งที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ และปรุงขึ้นใหม่โดยใช้น้ำร้อนและ TVP ในสัดส่วนเท่าๆ กัน
สูตรอาหารมังสวิรัติประหยัด
พายของ Sherpherd's Meatless
ทำหน้าที่ 6
วัตถุดิบ:
เม็ด TVP 1 ถ้วย
ผงน้ำซุปไร้เกลือ 1/4 ถ้วยตวง
น้ำร้อน 2 1/2 ถ้วยตวง
หัวหอม 1/2 หัว หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
1 แครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
ผักชีฝรั่ง 1 ซี่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
แป้ง 3 ช้อนโต๊ะ
ซอส Worcestershire 1 ช้อนโต๊ะ
เครื่องปรุงรสอิตาเลี่ยนไร้เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทย 1/4 ช้อนชา
เชดดาร์ชีสขูด 1/2 ถ้วยตวง
3 ถ้วยมันฝรั่งบด
ทิศทาง:
ในชามผสม ผสม TVP, ผงน้ำซุป, น้ำ 2 ถ้วย, หัวหอม, แครอท และขึ้นฉ่าย ให้พักเป็นเวลา 15 นาที ถ่ายโอนไปยังกระทะขนาดใหญ่และเปิดไฟอ่อน ในชามขนาดเล็กรวมแป้ง, ซอส Worcestershire, น้ำ 1/2 ถ้วยและเครื่องปรุงรส ผสมให้เข้ากันและเพิ่มส่วนผสม TVP เคี่ยวจนข้นคนตลอดเวลา กระจายส่วนผสมอย่างสม่ำเสมอในจาระบี 2-qt จานอบ.
ในชามผสมที่แยกต่างหาก รวมชีสกับมันฝรั่งบดและผสมให้เข้ากัน กระจายมันฝรั่งบดบนส่วนผสมของ TVP นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 350 องศา F เป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งบดจะเป็นสีน้ำตาลทอง
ราคาต่อการให้บริการ (1 ถ้วย): 37 เซนต์ เวลาเตรียม: 25 นาที เวลาทำอาหาร: 20 นาที
การวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
แคลอรี่ 212; ไขมัน 5 กรัม; คอเลสเตอรอล 13 มก.; คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม; ไฟเบอร์ 4 กรัม; โปรตีน 14 กรัม; โซเดียม 434 มก.
ฮันนี่มัสตาร์ดสลัด
4
วัตถุดิบ:
ผักกาดโรเมน 1/2 หัว
น้ำสลัดมัสตาร์ดน้ำผึ้ง 1/4 ถ้วย (ดูสูตรด้านล่าง)
3 หัวหอมสีเขียวหั่นบาง ๆ
ถั่วลิสงเค็ม 1/2 ถ้วยสับ
เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
ทิศทาง:
ล้างใบผักกาดหอมให้สะเด็ดน้ำ ฉีกเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว แล้วใส่ผักกาดแก้วลงในชามผสมใบใหญ่ เทน้ำสลัดลงบนผักกาดหอม โรยต้นหอมและถั่วลิสงบนผักกาดแก้ว คลุกเคล้าส่วนผสมให้เข้ากัน เสิร์ฟทันที
รูปแบบ: หากต้องการทำเป็นอาหารจานหลัก ให้ใส่ไก่หั่นเต๋าปรุงสุกหนึ่งถ้วยลงในสลัด
ราคาต่อการให้บริการ (1 1/2 ถ้วย): 21 เซนต์ เวลาเตรียม: 10 นาที
การวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
แคลอรี่ 142; ไขมัน 9 กรัม; คอเลสเตอรอล 3 มก.; คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม; ไฟเบอร์ 4 กรัม; โปรตีน 5 กรัม; โซเดียม 153 มก
น้ำสลัดฮันนี่มัสตาร์ด
เสิร์ฟ 10
วัตถุดิบ:
น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
มัสตาร์ดที่เตรียมไว้ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 1/3 ถ้วยตวง
มายองเนสไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยตวง
น้ำส้มสายชูไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
หัวหอมสับ 1/2 ช้อนชา
ผักชีฝรั่งสดสับ 1 1/2 ช้อนชา
วูสเตอร์ซอส 1/8 ช้อนชา
เกลือเล็กน้อย
ทิศทาง:
ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในชามผสมแล้วตีให้เข้ากันประมาณ 30 วินาที หรือจนเนื้อเนียน แช่เย็นในภาชนะที่มีฝาปิดแน่น เสิร์ฟบนสลัดหรือผักนึ่ง ใช้เป็นเครื่องจิ้มหรือใช้หมักไก่ย่างก็ได้
ราคาต่อการให้บริการ (2 ช้อนโต๊ะ): 8 เซนต์ เสิร์ฟ: 10 (ทำ 1 1/8 ถ้วย) เวลาเตรียม: 10 นาที
การวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
แคลอรี่ 92; ไขมัน 8 กรัม; คอเลสเตอรอล 5 มก.; คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม; ไฟเบอร์ 0 กรัม; โปรตีน 0 กรัม; โซเดียม 115 มก.
