ข้อตึง เป็นเรื่องปกติของคนที่มี ข้ออักเสบรูมาตอยด์. ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ การประคบร้อนหรือเย็น และอาหารเพื่อสุขภาพเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยได้ แต่นอกเหนือจากนั้น ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ออกกำลังกายทุกวันและ ยืดเหยียด. ตาม สุขภาพข้ออักเสบ, ข้อฝืดจาก ข้ออักเสบรูมาตอยด์ อาจผ่อนคลายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ที่ทำให้เลือดไหลเวียนและของเหลวในข้อต่อเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยรักษาหรือปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้ Dr. Nilanjana Bose, MD, MBA, นักกายภาพบำบัดกับ Lonestar Rheumatology ในฮูสตันกล่าว มีผลกระทบน้อยเหยียด เป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายประเภทนั้น
"การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายคลายตัวและปรับปรุงกล้ามเนื้อและสุขภาพข้อต่อ" ดร. โบสกล่าว “ผมขอแนะนำให้ใช้การยืดกล้ามเนื้อที่มีแรงกระแทกต่ำสำหรับผู้ป่วยที่เพิ่งเรียนรู้วิธีใช้ข้อต่อและมีความยืดหยุ่น สิ่งเหล่านี้ไม่ยากและไม่เกี่ยวข้องกับการวางตำแหน่งที่รุนแรง” เธอเสริมว่า "การเรียนรู้ที่จะยืดหยุ่นและยืดตัวสามารถช่วยให้สุขภาพข้อต่อโดยรวมและคุณภาพของกล้ามเนื้อดีขึ้น ผู้ป่วยบางคนชอบไปกายภาพบำบัดจริงๆ และฉันคิดว่านั่นช่วยได้” ข้างล่างนี้ อ่านว่าฟิตเนสอะไร ครูฝึกและนักกายภาพบำบัดคนหนึ่งต้องพูดถึงการยืดเหยียดที่พวกเขาแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรครูมาตอยด์ โรคข้ออักเสบ
90-90
ชาร์ลี แอตกินส์, CSCS ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายในนิวยอร์คและเป็นผู้ก่อตั้ง เลอ สเวท ทีวี แนะนำให้ทำ 90-90 ยืดได้ตามความคล่องตัว ออกกำลังกาย ที่ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว และความมั่นคงที่ข้อต่อเพื่อจำกัดความเจ็บปวดหรือลดโอกาสของการบาดเจ็บ สิ่งที่คุณต้องทำคือเริ่มต้นด้วยเข่าทั้งสองข้างงอไปในทิศทางเดียวกันและงอทั้งสองข้าง (ขาควรทำมุม 90 องศาสองมุม) ลุกขึ้นนั่งและให้หลังตรง ยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟเป็นเวลา 60 วินาที และหดตัว/ผ่อนคลายเป็นระยะอีก 60 วินาที (รวมสองนาที) ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณต้องการสัมผัส การยืดตัวจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณทำมุมลำตัวไปทางไหน เธอเสริมว่าวิธีที่ดีในการปรับเปลี่ยนการยืดนี้คือการยกตำแหน่งนั่งบนเก้าอี้หรือบล็อกโยคะ และหากคุณกำลังมองหาความเข้มข้นที่สูงขึ้น คุณสามารถผลักหน้าแข้งลงไปที่พื้นเป็นระยะประมาณ 10-15 วินาทีในแต่ละครั้ง
ข้อเท้ายืด
อีกเส้นที่แนะนำโดย Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS of ฟิวชั่นเวลเนสกายภาพบำบัด ในแคลิฟอร์เนียตอนใต้คือการเหยียดข้อเท้า เหล่านี้ประกอบด้วยวงกลมข้อเท้านั่งที่คุณหมุนข้อเท้าของคุณในทิศทางตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาภายในที่มีอยู่ของคุณ เครื่องปั๊มข้อเท้าแบบนั่งที่ปราศจากความเจ็บปวดซึ่งคุณปั๊มข้อเท้าขึ้นและลงราวกับว่าคุณกำลังกดและปล่อยเท้าจากแก๊สหรือ เหยียบเบรค สำหรับทั้งคู่ คุณจะต้องทำซ้ำ 10-15 ครั้งช้าๆ
แมววัว
ฉันแน่ใจว่าเราทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับสุนัขตัวเตี้ย แต่แมววัวล่ะ? ถ้าไม่เช่นนั้น ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์คงอยากมีส่วนร่วมอย่างแน่นอน ตามที่ Charlee กล่าว ในการทำสิ่งนี้ ให้เริ่มในท่าสี่เท้า วางนิ้วเท้าไว้ใต้และพาดไหล่เหนือข้อมือและสะโพกเหนือเข่า ต่อไป คุณจะต้องงอกระดูกสันหลังโดยกดลงไปที่พื้นแล้วดึงสะดือของคุณขึ้นไปบนฟ้า ค่อย ๆ ขยับขยายโดยทำตรงกันข้ามและคิดเกี่ยวกับการขยายหน้าอก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 10 ครั้งหรือทำการเคลื่อนไหวเป็นเวลาสองนาที การยืดเหยียดนี้มุ่งเป้าไปที่กระดูกสันหลังและเป็นท่าเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวที่ดี ซึ่งช่วยให้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง
รถไหล่ (หมุนข้อต่อควบคุม)
การแปรงฟัน การขับรถ และกิจกรรมในชีวิตประจำวันอื่นๆ อาจเป็นสิ่งที่ท้าทายเมื่อข้ออักเสบรูมาตอยด์ที่ไหล่ การออกกำลังกายไหล่ทุกวันจึงช่วยให้ผ่อนคลายได้ ปวดข้อ ในบริเวณนั้น การยืดที่เน้นที่ไหล่คือ CARs ไหล่ ในการยืดเส้นนี้ ให้เริ่มจากท่าสี่ขาโดยให้ปลายนิ้วชี้ไปด้านข้าง จากนั้นวาดกล่องที่มีข้อต่อไหล่ซึ่งจะขยับสะบักด้านหลังโดยให้แขนล็อค การเคลื่อนไหวของไหล่ ได้แก่ การยักไหล่ ผลักพื้น ดึงไหล่ลง และดึงสะบักไหล่เข้าหากัน ทำซ้ำประมาณ 45 วินาทีในแต่ละทิศทาง
นั่งเอ็นร้อยหวายยืด
การยืดเอ็นร้อยหวายในท่านั่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งที่อ่อนโยนและไม่บังคับให้ข้อต่อหรือกล้ามเนื้อเกินขีดจำกัดตามที่ Kasia กล่าว เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เหยียดขาข้างหนึ่งออกทีละข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดหลังเข่าและต้นขา คุณสามารถเอนลำตัว/ลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการยืดตัวได้หากต้องการ ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอีกครั้ง
นั่งยืดน่อง
กล้ามเนื้อน่องของคุณทำหน้าที่หลายอย่างในชีวิตประจำวัน รวมถึงการยืนและการเดิน ดังนั้นจึงอาจเหนื่อยล้าจากการใช้มากเกินไปได้อย่างง่ายดาย เพื่อช่วยป้องกันสิ่งนั้น Kasia แนะนำให้ยืดน่องนั่ง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้หยิบผ้าเช็ดตัวหรือเข็มขัด คล้องไว้รอบเท้าแล้วเหยียดเข่าให้อยู่ในระยะที่สบาย และจับปลายผ้าเช็ดตัวหรือเข็มขัดไว้ในมือ จากนั้นค่อย ๆ ดึงปลายเข้าหาตัวคุณเพื่อให้ข้อเท้างอกลับไปที่หน้าแข้ง คุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่องอย่างอ่อนโยน ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอีกครั้ง
หยิกนิ้วเท้า
โรคข้ออักเสบ โดยเฉพาะข้ออักเสบรูมาตอยด์และโรคข้ออักเสบสะเก็ดเงิน สามารถส่งผลกระทบต่อลูกของเท้าและข้อต่อนิ้วเท้าอื่น ๆ ตาม สุขภาพข้ออักเสบ. ดัดนิ้วเท้าเป็นวิธีการยืดผมง่ายๆ ที่คุณทำได้ตอนตื่นนอนก่อนลุกจากเตียง เพราะสามารถทำได้ขณะนั่งบนเก้าอี้หรือนอนราบ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้งอและเหยียดนิ้วเท้าไปทางฝ่าเท้า จากนั้นค่อย ๆ คลายนิ้วเท้าของคุณขึ้นและกลับขึ้นไปที่ส่วนบนของเท้า ทำซ้ำ 10-15 ครั้งช้าๆ
ยืดข้อมือ
ตามข้อมูลของ Arthritis Health ข้อต่อของ carpal ในข้อมือมีความอ่อนไหวต่อการอักเสบของข้ออักเสบรูมาตอยด์ เพื่อคลายข้อมือแข็ง Kasia แนะนำวงกลมข้อมือที่คุณหมุนข้อมือในทิศทางตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาภายในขอบเขตที่ปราศจากความเจ็บปวดและการงอข้อมือของคุณ สำหรับข้อนี้ คุณจะต้องงอข้อมือเข้าหาและออกจากกันในระยะที่ปราศจากความเจ็บปวด โดยให้ข้อศอกงอที่ด้านข้างและฝ่ามือหันเข้าหากัน ทำทั้งสองเหยียดอย่างช้าๆ 10-15 ครั้ง
แบบฝึกหัดอื่นๆ ที่ต้องลอง
และถ้าคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดข้อและรักษาความยืดหยุ่น ให้ลองออกกำลังกายแบบจับกระชับ ออกกำลังกายปลายแขน และสไลด์ส้นเท้า ตามข้อมูลของ Kasia ชาร์ลียังแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งเช่นการดึง (แถว, การช่วยดึง) และการผลัก การออกกำลังกาย (วิดพื้น, การกดหน้าอก), การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเข่า (squats, lunges) และการเสริมสร้างสะโพก (deadlifts, glute) สะพาน) แต่จำไว้ว่า ไม่ว่าจะทำอะไร ให้ทำในสิ่งที่สะดวกสำหรับคุณและร่างกายของคุณ ทุกคนอยู่ในระดับที่แตกต่างกัน ดังนั้นอย่ากดดันตัวเองหากคุณเพิ่งเริ่มต้น ต้องใช้เวลาในการเป็นที่ที่คุณต้องการในแง่ของความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่ง แต่ถ้าคุณรักษามันไว้ คุณจะไปถึงที่นั่นในเวลาไม่นาน
