การทำงานทางไกลได้กลายเป็นวิถีชีวิตของเราในช่วงสองปีที่ผ่านมา และด้วยเหตุนี้ คุณอาจพบว่าตัวเองอยู่ที่ คอมพิวเตอร์ของคุณบ่อยขึ้นด้วยการจัดและ/หรือเข้าร่วมการประชุม Zoom นอกเหนือจากหน้าจออื่นๆ ของคุณ เวลา. จึงไม่แปลกที่กับ นั่งทั้งอย่างนั้นอาจจะคอและหลังแข็งไปหน่อย และรัดกุมในตอนท้ายของวันทำงาน ไม่ต้องพูดถึงว่าร่างกายของคุณอาจคุ้นเคยกับการกลับไปอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอได้ด้วยการขดตัวบนเตียงหรือบนโซฟาหากคุณไม่มีโต๊ะที่เหมาะสมที่บ้าน
“การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ มีส่วนทำให้อิริยาบถไม่ดี” กล่าว AKT มาสเตอร์เทรนเนอร์ อลิสา ทักเกอร์ “ตำแหน่งไปข้างหน้าโค้งมนของไหล่และตำแหน่งหัวไปข้างหน้าที่เป็นเรื่องธรรมดาในปัจจุบันเกิดจากการทำงานหนักเกินไป กล้ามเนื้อส่วนหน้าของร่างกายจึงออกกำลังมากเกินไป และกล้ามเนื้อส่วนหลังของร่างกายจะยาวขึ้นหรือต่ำลง คล่องแคล่ว. ตำแหน่งไปข้างหน้าที่โค้งมนนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดหัว ปวดคอและหลัง และปวดและกล้ามเนื้อไม่สมดุลไปทั่วทั้งร่างกาย”
ด้วยการขาดเวิร์กสเตชันที่เหมาะกับสรีระทั้งภายในและภายนอกสำนักงาน Denise Prichard, Holistic Wellness Expert และ RYT-200 ที่
Mindbodyกล่าวว่าไม่น่าแปลกใจที่อาการปวดบริเวณไหล่และคอจะสูงเป็นประวัติการณ์“แม้ว่าสถานที่ทำงานจำนวนมากได้รวมเวิร์กสเตชันที่เหมาะกับสรีระแล้วก็ตาม แต่ความจริงก็คือ การออกแบบเหล่านี้ไม่เพียงพอที่จะป้องกันความเจ็บปวด ความตึงเครียด ความเครียด และความเหนื่อยล้าได้อย่างสมบูรณ์” เธอบอก เธอรู้ว่า. “ด้วยการให้ความสนใจกับท่าทางของคุณและรวมการเหยียดทุกวันในขณะที่คุณนั่งคุณจะต้องรักษา กล้ามเนื้อในบริเวณเหล่านี้ แข็งแรง ยืดหยุ่น และปราศจากความเจ็บปวด ซึ่งท้ายที่สุดสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานและคุณภาพโดยรวมของคุณ ชีวิต."
ด้านล่างนี้คือการยืดคอและหลังของคุณแปดครั้งเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดและปรับท่าทางของคุณ F45 Recovery Athlete, Cristina Chan แนะนำให้หยุดพักไมโครหลายๆ ครั้งต่อวัน และข่าวดีก็คือโดย แกะสลักเพียง 5-10 นาทีในตอนเช้าและตอนบ่ายสามารถช่วยให้คุณเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ได้ เหยียด
จากพิชาด:
ยืดหลังส่วนบน
“การยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะนี้จะกำหนดเป้าหมายและคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดระหว่างสะบักไหล่ตลอดจนกับดักและไหล่”
วิธีทำ: ไม่ว่าจะนั่งหรือยืน ประสานนิ้วของคุณและวางมือทั้งสองไว้ด้านหลังศีรษะและประคองหลังศีรษะ จากตรงนี้ ให้กดฝ่ามือแนบด้านหลังศีรษะอย่างแน่นหนา ขณะที่กดข้อศอกทั้งสองกลับ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนทำงาน และหัวไหล่จะหย่อนหลังลงมา กลั้นหายใจลึก ๆ ห้าครั้ง ยืดเส้นนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ แต่มุ่งเป้าไปที่การยืดนี้อย่างน้อยสามรอบ
ยืดหน้าอก
“การยืดแบบพิเศษนี้จะมุ่งเป้าไปที่บริเวณหน้าอก ไหล่ และสะบักของคุณ การยืดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและท่าทาง”
ทำอย่างไร: จากท่ายืน ประสานนิ้วจากมือทั้งสองข้างด้านหลัง ด้วยมือของคุณกำแน่นแล้วหมุนไหล่ของคุณไปมา คุณควรรู้สึกว่าหน้าอกของคุณเปิดและยืดผ่านบริเวณไหล่ได้ดี หากคุณต้องการยืดเหยียดให้ลึกขึ้น คุณสามารถเริ่มยกมือที่ประสานกันขึ้นเล็กน้อยหรือค่อยๆ ยกหน้าอกขึ้นด้านบน ยืดเส้นนี้ค้างไว้ 5 ครั้ง หายใจเข้าลึกๆ แล้วยืดซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้ง
กระดูกสันหลังคด
“นี่เป็นหนึ่งในรายการโปรดส่วนตัวของฉัน นอกจากจะรู้สึกดีและช่วยบรรเทาอาการปวดหลังแล้ว การบิดของกระดูกสันหลังยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นอีกด้วย”
ทำอย่างไร: ในท่านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น ค่อยๆ หมุนลำตัวไปทางขวา ใช้มือวางบนที่เท้าแขนหรือที่นั่งของเก้าอี้เพื่อช่วยยืดเส้นยืดสาย ค้างไว้ห้าลมหายใจแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันนี้ทางด้านซ้าย อีกครั้ง ฝึกท่านี้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ตั้งเป้าให้ได้อย่างน้อยสามรอบในแต่ละด้าน
จากทักเกอร์:
ยืดคอด้านข้าง
“สิ่งนี้สามารถทำได้แม้ในขณะที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานของคุณ!”
วิธีทำ: ขั้นแรกให้เริ่มนั่งหรือยืนตัวสูงโดยให้แขนอยู่เคียงข้างคุณ เอียงศีรษะไปข้างหนึ่งโดยให้หูหันไปทางไหล่ ไม่ว่าคุณจะเอียงไปทางไหน ให้ใช้มือนั้นแล้ววางบนหัวของคุณเบาๆ สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่ดึงลง เพียงปล่อยให้น้ำหนักของมือเพิ่มการยืดอย่างนุ่มนวล ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกข้าง สิ่งนี้จะยืด trapezius ส่วนบน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่โอ้อวดโดยทั่วไป และสามารถทำได้ทุกวัน
ประตูยืดหน้าอก
วิธีทำ: เริ่มยืนอยู่ที่ทางเข้าประตู กางแขนข้างหนึ่งออกไปทางด้านข้าง จากนั้นงอเพื่อสร้างมุม 90 องศาหรือตำแหน่ง “เสาประตู” วางท่อนแขนไว้บนผนังแล้วนำลำตัวของคุณไปข้างหน้าผ่านทางเข้าประตูจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัว กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง สิ่งนี้จะยืดกล้ามเนื้อหน้าอกที่มักจะโอ้อวดและมีส่วนทำให้ท่าไปข้างหน้าโค้งมน ทำซ้ำทุกวัน
การหดคอ
“อีกอันที่คุณสามารถนั่งที่โต๊ะทำงานของคุณ! ฉันชอบใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กๆ เช็ดผืนนี้แม้ว่าจะไม่มีก็สามารถทำได้”
วิธีทำ: นั่งตัวสูง วางผ้าขนหนูไว้ด้านหลังศีรษะ จับหูทั้งสองข้างไว้ กดศีรษะกลับเข้าไปในผ้าขนหนูค้างไว้ห้าวินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ระวังอย่าให้คอตึงเกินไประหว่างออกกำลังกาย มันควรจะเป็นการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยน วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้องอลึกที่ด้านหลังคอ เพื่อช่วยให้คออยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมเหนือไหล่ ทำซ้ำทุกวัน
จากจันทร์:
“ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาที ทำซ้ำตามลำดับเพื่อให้ครบสองรอบ สำหรับการเคลื่อนไหวแยกร่างกายด้านใดด้านหนึ่ง ให้สลับไปอีกด้านหนึ่งในรอบที่สอง”
สะพาน
"การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้ปวดหลังส่วนล่างไม่เพียงแค่เปิดกล้ามเนื้อสะโพกให้แน่น (มีส่วนทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง) แต่โดยการเสริมความแข็งแรงของแกนกลางและก้นเพื่อช่วยพยุง"
ทำอย่างไร: นอนหงายโดยแยกขาสะโพกออกจากกัน วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือราบกับพื้น งอเข่าและให้เท้าราบกับพื้น ดันเพื่อยกสะโพกขึ้นและถอยกลับจากพื้นโดยให้ไหล่อยู่บนพื้น ให้ร่างกายของคุณเอียงอย่างนุ่มนวลสม่ำเสมอจากไหล่ถึงสะโพกและค้างไว้ 45 วินาที
นกพิราบนั่งยืด
“วิธีง่ายๆ ในการยืดสะโพก ก้น และต้นขาเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายใจในเก้าอี้สำนักงาน
ทำอย่างไร: นั่งตัวตรงโดยให้เท้าทั้งสองวางบนพื้นใต้เข่าของคุณโดยตรง ยกเท้าขึ้น (ด้วยมือ ถ้าจำเป็น) แล้ววางบนเข่าหรือต้นขาตรงข้ามโดยกอดเข่าแนบกับหน้าอก ให้น้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างกระดูกนั่งของคุณ (เช่น: อย่าเอนตัวไปทางด้านขวาของคุณมากขึ้นเพราะยกขาของคุณ)
ก่อนที่คุณจะไป ตรวจสอบข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับการฟื้นฟูการออกกำลังกายที่เราหมกมุ่นอยู่กับ:
