เมื่อฤดูหนาวละลายหายไปและเส้นทางบนภูเขาเปลี่ยนจากทางเดินที่เป็นโคลนให้กลายเป็นที่สวยงามสำหรับนักปีนเขา เส้นทาง ตอนนี้เป็นเวลาที่จะปรับร่างกายของคุณให้ไต่ภูเขาสูงแบบก้าวกระโดดและมากมาย เดินป่า
สเตซี่ เบอร์แมนแห่ง Stacy's Bootcamp ในนิวยอร์กแบ่งปันการออกกำลังกาย 4 ท่าพื้นฐานของเธอที่นักปีนเขาทุกคน ไม่ว่าจะมีระดับความฟิต สามารถเริ่มตั้งแต่วันนี้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับนักปีนเขา การเดินป่า ฤดูกาลเริ่มต้นขึ้น
เบอร์แมนรู้ดีว่าเมื่ออากาศอุ่นขึ้น กิจกรรมกลางแจ้งก็อยู่ในการ์ด เธอสนับสนุนให้เดินป่าเพื่อประโยชน์ทางร่างกาย อารมณ์ และสังคม “การเดินป่าเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกาย สนุกกับกิจกรรมกลางแจ้ง และใช้เวลาคุณภาพกับคนที่คุณรัก” ผู้เชี่ยวชาญค่ายฝึกกล่าวเสริม
แม้ว่าขาของคุณจะทำหน้าที่ส่วนใหญ่บนเส้นทางสกปรกเหล่านั้น แต่ร่างกายของคุณก็ถูกเรียกร้องให้ดำเนินการในขณะที่คุณใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการแบกสัมภาระหรือทรงตัวและเหยียดตัวบนท่อนซุงและก้อนหิน ร่างกายส่วนบนของคุณจะช่วยได้ หากคุณต้องปีนโขดหินหรือใช้ไม้ค้ำถ่อในการออกกำลังกายในป่าของคุณ Berman กล่าวว่า "ไม่ว่าคุณจะเลือกปีนเขารอบ Central Park หรือปีนเขา Kilimanjaro ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดพื้นฐานสี่ข้อของฉันที่จะเตรียมคุณสำหรับการเดินทาง"
เดินแทง
“นี่เป็นการออกกำลังกายเฉพาะด้านกีฬาสำหรับการเดินป่า เพราะมันเลียนแบบขั้นตอนใหญ่ๆ บางอย่างที่คุณต้องทำในระหว่างการขึ้นเขา” Berman กล่าว “ถ้าคุณต้องการเจาะจงจริงๆ คุณสามารถลองเดินพุ่งขึ้นและ/หรือลงเนิน”
กล้ามเนื้อทำงาน: Quadriceps, gluteals, hamstrings, กล้ามเนื้อแกนกลาง
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขาเท่าไหล่
ความเคลื่อนไหว: ก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ด้วยขาขวาของคุณแล้วงอเข่าขวาของคุณเป็นมุม 90 องศา อย่าให้เข่าขวาของคุณขยายไปถึงนิ้วเท้าขวา ขณะที่คุณกดส้นเท้าขวาของคุณ ให้ยกเท้าซ้ายขึ้นแตะเท้าขวาของคุณ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ พุ่งต่อไปข้ามห้องหรือพื้นที่เปิดโล่ง จากนั้นกลับอีกทางหนึ่ง มุ่งเป้าไปที่ 20 lunges หนึ่งถึงสามชุดสำหรับแต่ละขา
เคล็ดลับเทรนเนอร์: ในขณะที่คุณพุ่งเข้าใส่ ให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือสะโพกตลอดเวลา อย่าให้ร่างกายส่วนบนเอนไปข้างหน้า เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายนี้เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กลั้นหายใจ
ไม้กระดาน — รูปแบบข้อศอกและมือ
Berman แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยไม้กระดานเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงแม้ในขณะเคลื่อนไหว “แกนกลางของคุณจะพร้อมทำงานต่อไปไม่ว่าจะมีเงื่อนไขอะไร” เธออธิบาย "มัน? จะช่วยได้เช่นกันหากคุณวางแผนที่จะพกกระเป๋าเป้สะพายหลัง”
กล้ามเนื้อทำงาน: Abs, หลังส่วนล่าง, เฉียง, หน้าอก, ไหล่, ไขว้
ตำแหน่งเริ่มต้น: วางตำแหน่งไม้กระดานพื้นฐานบนพื้น บนนิ้วเท้า และข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง
ความเคลื่อนไหว: โดยไม่ต้องคุกเข่า ยกมือขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในท่าวิดพื้น จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณอยู่บนข้อศอก นี่ถือเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ตั้งเป้าซ้ำ 20 ครั้ง
เคล็ดลับเทรนเนอร์: ให้สะโพกของคุณตั้งฉากกับพื้นตลอดเวลา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณยังคงทำงานอยู่
ปูคลาน
“ถ้าคุณเป็นเหมือนฉัน การขึ้นเนินสูงชันในขณะที่ท้าทาย ไม่ได้ทำให้เกิดความกลัว — แต่การลงเขา สิ่งที่ฉันกลัวมากที่สุด” Berman เล่า “ความคิดที่จะเดินลงเนินที่สูงชันมากทำให้ขาของฉันสั่นไปหมด ฉันจึงอยากนั่งบนก้นและคลานลงไป โดยพื้นฐานแล้วฉันจะคลานไปตามส่วนที่ชันที่สุด”
กล้ามเนื้อทำงาน: หลังส่วนบน, ไขว้, ไหล่, หลังส่วนล่าง, ล่าม, เอ็นร้อยหวาย
ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้นโดยวางมือไว้ใต้ไหล่ งอเข่าและเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกของคุณขึ้นไปบนเพดานเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ เข่าเหนือข้อเท้า และไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือ
ความเคลื่อนไหว: คลานไปข้างหน้าสลับมือและเท้าของคุณ จากนั้นย้อนกลับและคลานถอยหลัง คลานไปทั่วห้องแล้วย้อนกลับ ตั้งเป้าไว้ 1 ถึง 2 นาทีในการคลานปู พักผ่อนและทำซ้ำ
เคล็ดลับเทรนเนอร์: รักษาสะโพกของคุณให้สูงที่สุด - ไม่หย่อนคล้อย
กระโดดหมอบจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
Berman แนะนำการออกกำลังกายนี้เพื่อให้ขาและร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วในขณะที่รักษาท่าทางที่เหมาะสม “ดังนั้น หากคุณก้าวผิดขั้นตอนหรือต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อม” ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสกล่าว กระโดดหมอบยังช่วยเพิ่มหัวใจของคุณ
กล้ามเนื้อทำงาน: Quads, gluteals, hamstrings, ต้นขาด้านใน/ด้านนอก
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และย่อตัวลงในท่าหมอบ
ความเคลื่อนไหว: กระโดดให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลงจอดในท่าหมอบแล้วกระโดดกลับไปที่อีกด้านหนึ่ง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ตั้งเป้าซ้ำ 20 ถึง 25 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ
เคล็ดลับเทรนเนอร์: หลีกเลี่ยงการเอนไปด้านใดด้านหนึ่งเมื่อคุณลงจอด ท่ากระโดดจะอยู่ด้านข้าง แต่ทันทีที่เท้าแตะพื้น ให้นึกถึงการย่อตัวลงตรงๆ
สุขภาพและการออกกำลังกายมากขึ้น
เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเร่ง
เดินออกกำลังกาย 500 แคลอรี
การวิ่งเป็นที่ชื่นชอบของเหล่าคนดังในวงการฟิตเนส
